A soja é uma boa fonte de proteína vegetal e tem muitos benefícios para a saúde. Paradoxalmente, não tem muito sucesso entre os consumidores de suplementos nutricionais, exceto aqueles que são vegetarianos ou possuem alguma intolerância, com por exemplo, a lactose.
No entanto, com a melhoria dos processos de extração, agora encontramos isolados de proteína de soja que nada têm a ver com o sabor e o nível de qualidade com os concentrados de antigamente.
Então, o que essa proteína de soja realmente vale? Nesse artigo nós vamos te ajudar a avaliar seu verdadeiro potencial.
O que é a proteína de soja?
A proteína de soja é um dos alimentos mais versáteis e nutritivos disponíveis no mercado hoje. Derivada diretamente da soja, essa proteína vegetal se destaca por seu alto teor proteico, perfil completo de aminoácidos e sua capacidade de substituir produtos de origem animal em diversas dietas.
Ela é usada tanto por vegetarianos quanto por pessoas que buscam uma alimentação mais equilibrada. Uma das grandes vantagens da proteína de soja é sua capacidade de adaptação a diversas receitas, o que a torna um curinga na cozinha de quem busca saúde sem abrir mão do sabor.
A soja é considerada uma leguminosa extremamente rica, contendo cerca de 36% de proteína em sua composição. Isso faz com que sua proteína seja classificada como de alto valor biológico, ou seja, muito próxima à proteína animal em termos de qualidade.
Além disso, é naturalmente livre de colesterol e pobre em gordura saturada, características que a tornam ainda mais atrativa.
Breve história do consumo de soja
O consumo de soja não é uma moda recente. Ele remonta a milhares de anos, com origem nos países asiáticos, especialmente na China. Por séculos, a soja foi usada não apenas como alimento básico, mas também em medicamentos tradicionais. No Japão, a soja foi introduzida como fonte vital de proteína e, ao longo do tempo, se popularizou na forma de produtos como tofu, missô e natto.
Foi apenas no século XX que o Ocidente começou a explorar a soja como uma alternativa viável à carne.
A popularização de dietas vegetarianas, veganas e flexitarianas impulsionou ainda mais a proteína de soja para o centro das discussões sobre nutrição saudável e sustentável.
Para que serve a proteína de soja?
Utilização nutricional
A principal função da proteína de soja na dieta é fornecer aminoácidos essenciais, necessários para a manutenção e reparo dos tecidos do corpo. Como o organismo humano não produz esses aminoácidos, precisamos obtê-los da alimentação, e a proteína de soja é uma excelente fonte.
Ela é frequentemente incluída em dietas para ganho de massa muscular, emagrecimento ou manutenção de um estilo de vida saudável. Por seu alto teor proteico e baixo teor calórico, também é muito recomendada em programas de reeducação alimentar.
Substituto de proteínas animais
Com o crescimento do veganismo e vegetarianismo, a proteína de soja passou a ocupar um espaço fundamental como alternativa às carnes. Ela pode ser utilizada para criar hambúrgueres, almôndegas, estrogonofes, recheios de tortas e uma infinidade de outros pratos, proporcionando textura e sabor agradável.
Além disso, produtos industrializados como “leite de soja”, “iogurte de soja” e “queijo de soja” ganharam popularidade por serem boas fontes proteicas para quem evita produtos de origem animal.
Impacto ambiental positivo
A proteína de soja também é valorizada pelo seu impacto ambiental reduzido em comparação à produção de carne bovina ou suína. A criação de animais para consumo humano demanda grande quantidade de recursos naturais, como água e terra, além de gerar emissões significativas de gases de efeito estufa.
Já a soja, apesar de exigir manejo responsável para evitar o desmatamento, é muito mais eficiente em termos de uso de recursos. Portanto, optar por proteína de soja pode ser um pequeno gesto com grande impacto positivo para o planeta.
Benefícios da proteína de soja
1. Fonte completa de aminoácidos
Poucos alimentos de origem vegetal conseguem oferecer todos os aminoácidos essenciais, mas a soja é uma exceção. Isso a torna ideal para atletas, idosos e qualquer pessoa que precise de uma ingestão proteica robusta.
Além disso, ela é altamente biodisponível, o que significa que o corpo consegue absorver e utilizar eficientemente os nutrientes presentes.
2. Redução do colesterol
Estudos clínicos apontam que o consumo regular de proteína de soja pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (“colesterol ruim”) no sangue. As isoflavonas presentes na soja atuam melhorando o perfil lipídico, o que contribui para a saúde cardiovascular.
A American Heart Association já reconheceu a soja como um alimento benéfico para o coração, incentivando seu consumo regular.
3. Saúde óssea
A proteína de soja contém minerais como cálcio, magnésio e fósforo, fundamentais para a saúde óssea. Além disso, as isoflavonas da soja possuem um efeito semelhante ao do estrogênio, ajudando a prevenir a perda de massa óssea, especialmente em mulheres pós-menopausa.
Consumir proteína de soja regularmente pode, portanto, ser uma estratégia eficaz para combater a osteoporose.
4. Controle do peso
Por ser rica em proteína e fibra, a soja promove uma maior sensação de saciedade, ajudando no controle da fome e na redução da ingestão calórica diária. Isso facilita tanto o emagrecimento quanto a manutenção do peso ideal.
Além disso, diferentes estudos sugerem que dietas ricas em proteínas vegetais tendem a ser mais eficazes para perda de gordura a longo prazo.
5. Benefícios para a menopausa
As isoflavonas presentes na proteína de soja atuam como fitoestrógenos, ou seja, substâncias que imitam o estrogênio humano. Isso pode ajudar a aliviar sintomas da menopausa, como ondas de calor, suores noturnos e irritabilidade.
Além de melhorar a qualidade de vida durante essa fase, o consumo regular pode contribuir para a saúde cardiovascular e óssea das mulheres.
6. Ação antioxidante
A soja é rica em antioxidantes naturais que combatem os radicais livres, moléculas instáveis que podem causar envelhecimento precoce e doenças crônicas.
Consumir proteína de soja regularmente é uma excelente estratégia para fortalecer o sistema imunológico e proteger o organismo contra o estresse oxidativo.
Melhores Fontes no Alimentos
O teor de proteína nos alimentos de soja. Teor de proteína por 100g de alimentos:
- quinoa: 12g proteínas;
- grão de bico: 19g de proteínas;
- Leite de Soja: 4g proteínas;
- Tofu: 12g de proteínas;
- Feijão de soja seco: 35g proteínas;
- Farinha de Soja: 45g proteínas;
- Concentrado de soja: 65 a 70g proteínas;
- Suplemento de proteína de soja isolada (Soy Protein): Até 90g proteínas.
Dica importante
Várias oleaginosas como as nozes, castanhas, amêndoas e sementes como a de linhaça e chia, além de serem ricas em gorduras boas, são ricas também em proteínas vegetais e devem estar presentes em dietas para quem visa hipertrofia e emagrecimento.
Em nosso artigo sobre os benefícios das oleaginosas nós detalhamos porque devem fazer parte da dieta, as melhores fontes e quantidade recomendada.
Diminui a testosterona? Mitos e verdades
Um dos mitos em relação a ingestão da proteína isolada de soja por homens, é a interferência na produção natural da testosterona.
Esse mito surgiu devido a presença de fitoestrógenos na soja, que são isoflavonas, e possuem estrutura química similar ao estrogênio.
Porém, não afetam os níveis de estrogênios e/ou testosterona no organismo. Podendo ser consumido tanto por homens quanto por mulheres.
No vídeo abaixo Leandro Twin tira maiores dúvidas e fala mais a respeito dos mitos da proteína de soja:
Qual o melhor horário para suplementar com a proteína de soja?
Se for optar por um horário para suplementar apenas com a soja, o ideal seria no pós-treino, por ser muito eficaz no auxílio da recuperação muscular.
Se utiliza outra fonte de proteína, como o Whey protein, no pós-treino pode suplementar com o Whey, pois tem os níveis de aminoácidos maiores e é de mais rápida absorção e fácil digestão. E a proteína de soja pode ser utilizada em qualquer outro horário do dia, como por exemplo, ao acordar.
Outra sugestão, dependendo da intensidade do seu treino e da necessidade de recuperação muscular, seria de combinar essas duas fontes proteicas, (Proteína de soja isolada e Whey Protein) que tem alto valor biológico com diferentes taxas de absorção, e mais a caseína, no seu pós-treino ou antes de dormir.
Inclusive existem alguns suplementos que já combinam em sua fórmula, esse mix de proteínas contendo Caseína, Whey Protein e Proteína isolada de soja.
Isso prolongará o efeito da síntese proteica, fazendo os aminoácidos agirem por mais tempo ao longo do dia na recuperação e manutenção do tecido muscular.
Quantidade recomendada de Consumo Diário
O consumo diário recomendável entre fontes de alimentos e a suplementação com a proteína de soja isolado, sem comprometer sua saúde é de 100 gramas ou conforme orientação de um nutricionista.
Gente! Por favor, comprem proteína em lojas de produtos naturais grandes. Na minha cidade é 20 o kg e fazem sempre em pacotes menores para vc escolher a quantidade que querem. E não cozinhe a proteína, vai perder um pouco da quantidade de proteína que ela tem, só hidratem com um pouco de água, não precisa encharcar pq ela incha bem. Uma xícara equivale a 50g de proteína de soja. As que eu encontro em lojas de produtos naturais tem em torno 26g de proteína a cada 50g. É uma fonte maravilhosa de proteína. Também a semente de girassol, linhaça, amendoim.. são excelentes fontes. Fiquem com Deus e bom treino!!
Boa noite, eu vi muitas informações na Internet que orienta consumir a proteína de soja apenas três vezes por semana, isso tem fundamento?
Não.
Essa propaganda enganosa sobre a soja é gerada pelos picaretas comprometidos com a indústria de suplementos, sejam professores ou nutricionistas. Se ela realmente diminuísse o nível de testosterona, seria ótimo, pois seria mundialmente utilizada para tratar Hiperplasia Prostática Benigna e calvície. Só rindo.
Para homens melhor evitar foi oque aprendi e as pessoas que me indicaram ao não consumo são graduadas no assunto. Então nada de soja, além de baixar o libido masculino diminui os níveis de testosterona.
ótimo tirastes todas as minhas duvidas gostei doo video
otimo tirei todas as minhas duvidas
Ele refe-se a proteina da soja innatura?
Boa tarde.
Sou bem.magra e tenho dificuldade de engordar. Estou me adaptando para fazer um bulking saudável e gostaria de adicionar o shake e a proteína isolada da soja herbalife. Sabem me dizer se ajudará e se esses produtos da herbalife realmente são bons, de qualidade? Pelo rótulo parece que sim, tem muitos vitaminas e parece ser um bom suplemento. Uma amiga minha que tbm e bem magra adicionou o shake nas refeições para ganhar peso e conseguiu 3 kilos em menos de dois meses.
Ah. E comecei a treinar. Aquecimento 10 minutos e depois faço musculação. Será qué esse shake me ajudaria no ganho de massa? Tenho 1,65 peso 52 kilos mas pesava 55 e estava a mais satisfeita.
Obrigada
Eu também tenho dificuldade de engordar, tenho 1.71 e pesava 52 quilos, tomei uma caixa de buclina engordei 8 quilos e depois tomei outra e engordei mais 4, fiquei com 64 satisfeita mais no mês passado emagreci 4 quilos em 1 semana, aí passei tomar proteína de soja com leite fazer agachamentos e em 2 semanas engordei 3 quilos…
Então posso cozinhar a soja, bater com batata doce, clara de avos e leite desnatado??? Isso substituí o Whey?? Alguém pode me auxiliar quanto à isso. Obrigado
muito obrigado pelo exclarecimento, pois tem muita gente q nao toma com medo de criar mama nos homens
Pessoal, notei uma elevada quantidade de publicações em sites pessoais, falando dos maleficios da soja, cuidado com esses sites, a maioria nao cita fontes, e quando cita, é de pesquisas isoladas e muito suspeitas, todo alimento deve ser consumido de forma equilibrada, qualquer nutricionista sabe disso, o que faz a diferença mesmo, é variar o cardapio, sempre, arroz e feijao tambem possuem grande quantidade de proteinas, na verdade, todas, repetir o prato entao… voce tem quase 100% do que precisa, com IMC bom para 170 CM por exemplo!.
os tais antinutrientes, devo lembrar, que todo alimento possui, entao exagerar na soja, é errado, assim como exagerar no café, no leite, na banana.. etc!
Ótimo post, parabéns aos administradores, são sites assim que merecem todos os elogios possíveis.
Sou Profº de Ed. Física e futuro Nutricionista.
Congratulations!
Eu comprei a proteina texturizada de soja no supermercado. Porém deixei ela de molho e bati com banana e leite.. Queria saber se isso é eficiente tbm, pq no momento to sem $ pra investir :]
Estou suplementando com a proteína de soja isolada paguei hoje por 500 gramas 30 reais e consegui melhorar a massa muscular tomando junto vitaminas e minerais concentrado.Abraços!
E ai alessandro.. Tomando ainda??
Oi, gosto de consumir a proteína de soja texturizada, é a mesma coisa que a versão em pó? Obrigada.
Estou na menopausa tenho calores seria bom tomar proteína da soja, quais são os benefícios
Gostaria de saber como devo tomar proteína da soja
Eu queria tirar uma divida… a proteina da soja tem absorvição mais lenta certo ? entao posso tomar antes de dormi que ela tera efeito similar a caseina ??
Se eu não treino e tomo proteína de soja isolada, quais os benefícios? Posso estar gastando dinheiro a toa ou engordar???
Gostaria de saber se, para quem tem intolerância à lactose, o mais indicado seria esta proteína isolada de soja. Grata.
muito bom o site
E quanto a tabela nutricional, os carboidratos irão prejudicar? Estou me suplementando com whey e dextrose e gostaria de evitar mais carboidratos.
Ótimo video, tinha muito receio quanto ao uso da proteina de sojá devido ao fato das informações que circulavam a respeito da queda de testosterona, porem nunca vi nada confirmado cientificamente, com esse video o meu receio caiu e com certeza vou incluir a soja na minha dieta.
ola, eu estou me suplementando somente com proteina de soja e gostaria de saber a quantidade a ser ingerida e de quantas e quantas horas?
E durante meu treino estou tomando um energetico, mas tem alguma coisa que possa tomar durante o treino que me ajude a queimar gordura?
Ingerir 2 gramas de proteína por peso corporal diariamente, dividida nas refeições a serem feitas de 3 em 3 horas, caso seu objetivo seja ganhar massa muscular.
Obrigada pelas dicas de alimentaçao…
adorei o site.