Treino de Abdômen – 5 Principais Erros!

O treinamento de força de uma maneira geral é altamente complexo, pois diversas variáveis estão em jogo quando se busca uma melhora da capacidade e do tamanho dos músculos esqueléticos.

Assim como já tratamos dos erros do treinamento de outros grandes grupos, como peito e pernas, neste artigo irei falar sobre os erros do treinamento dos músculos abdominais.

Estes talvez sejam os exercícios de força mais populares do mundo. Afinal todo mundo, mesmo que nunca tenha treinado, já fez “abdominais” para perder a barriga.

Para estes que ainda insistem em fazer 3 séries de 15 abdominais na esperança de ter um “tanquinho” em 3 semanas, como alguns veículos de comunicação e publicidade prometem, só restam as nossas condolências e orações.

Brincadeiras a parte, o treinamento de força para os abdominais é um pouco mais complexo, devido a sua menor amplitude articular, se comparado a outros grandes grupos. Por isso a solicitação sobre eles é mais dificultada e tem parâmetros próprios.

Músculos abdominais

Os músculos que compõe o abdômen são o reto abdominal, o oblíquos internos e externos, os iliopsoas, o retofemural e o sartório. O reto abdominal, os oblíquos são os responsáveis pela flexão da coluna.

Estes são ativados durante a abdominal tradicional, por exemplo, quando deitado, aproximamos o tórax dos joelhos, que estão flexionados.

Leia também => 11 Melhores Exercícios para Oblíquos (Abdominal Lateral)

Diferentemente dos outros grupos, os músculos abdominais também são influenciados pela respiração.

Para se ter uma ideia , neste mesmo exercício ( o abdominal clássico) se expirarmos durante a fase concêntrica ( quando elevamos o tronco) teremos também a ativação do músculo  transverso do abdômen, já que este é um músculo respiratório que participa do processo expiratório. Mas vamos aos erros mais comuns.

Principais erros no treino de abdômen

1° Esquecer dos Exercícios Compostos:

Como o Abdômen se encontra na região central do corpo, e juntamente com os músculos lombares, ser responsável pela estabilização do corpo, eles podem ser ativados durante outros exercícios.

Exercícios como o levantamento terra, o agachamento, e o dead lifting, causam uma excelente sobrecarga sobre os músculos abdominais. Porém para isso você tem que ter a consciência corporal de solicitá-los, permanecendo com eles contraídos durante a execução.

2° Treinar Abdominal no início do treino:

Como os músculos abdominais participam da estabilização de praticamente todos os movimentos, não há necessidade de ter um treino isolado de abdominais.

Mas o principal erro mesmo é treiná-los no início de uma sessão, pois na sequência você estará com estes músculos fatigados e, portanto terá uma eficiência reduzida nestes, prejudicando todo o treinamento.

Por isso, deixe as suas séries de abdominais para o final do treino.

3° Aumentar o número de repetições com o tempo:

Para que você tenha ganhos reais, terá que aumentar a intensidade e não o volume de seu treinamento. Por isso, seguir aqueles caras que dizem que fazem 700 abdominais por treino é pura bobagem.

Se sua série está fácil e você sente que não esta tendo a mesmo sobrecarga, mantenha o número de repetições e aumente a carga. Esta carga não precisa necessariamente ser um peso extra, pois pode ser uma superfície diferente ou algo do gênero.

4° Focar apenas na parte superior do abdômen:

É bastante comum as pessoas executarem os exercícios apenas com o foco na parte superior do abdômen, e esquecer-se dos oblíquos, inferiores e transverso.

Por isso suas séries de abdominais devem ter o foco em todos os músculos.

5° Saia da rotina e mude os exercícios

Variar os exercícios também é muito importante. Troque em alguns períodos os exercícios tradicionais de abdômen, como o abdominal crunch, por exemplo, pelos exercícios de grande solicitação do core, como a prancha e suas variações.

Além de serem exercícios de grande intensidade, muitos podem ser executados em qualquer lugar e não necessitam de aparelhos. Lembre-se sempre, que os exercícios devem ser acompanhados por um profissional de educação física, quando ainda não se tem experiência e noções básicas de execução.

Leia também => dicas para definir o abdômen.

Nem vamos citar neste artigo, pois creio que todos aqui já saibam, que executar abdominais apenas não diminui a barriga. Diminuir barriga implica em diminuir gordura corporal, e para isso você precisa de alimentação, exercício e descanso. Caso contrário não passa de tempo perdido.