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Preparação Física para Futebol, o GUIA COMPLETO!

A preparação física para o jogador de futebol é muito importante, primeiramente para a melhora do desempenho, segundo para a prevenção de lesões. Veja tudo sobre ela neste artigo completo! [COM VÍDEOS] E ainda como prevenir lesões.

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O futebol é o esporte mais praticado no mundo. Dinâmico, com necessidades físicas e técnicas muito grandes, ele é uma paixão mundial. Porém, muitos praticantes amadores sentem que em termos físicos, não conseguem seu melhor desempenho. Por isso a preparação física para futebol é fundamental, seja para profissionais, seja para amadores.

Os amadores, muitas vezes, não fazem nenhum exercício de fortalecimento ou trabalho de preparação física.

Por isso, este artigo será destinado a você que é amador, que pratica futebol como recreação, ou até compete, mas em nível amador. Afinal, profissionais contam com profissionais específicos para isso.

Preparação física para futebol, preciso fazer mesmo que eu jogue para me divertir?

O futebol amador é um campo onde há muita incidência de lesões. Segundo Rebelo (2011) a incidência de lesões em praticantes de futebol amador pode chegar a mais de 57%.

Além disso, mesmo que não estejamos tratando e competições oficiais, é fundamental entender que a preparação física trará mais resultados em termos de desempenho e facilidade em praticar o esporte.

Uma pessoa que passa por um trabalho de preparação física para futebol amador, terá menos incidência de lesões, poderá ter um desempenho melhor e jogar em uma intensidade mais alta.

Ou seja, mesmo que você jogue apenas uma ou duas vezes por semana, pode passar por um processo de preparação física, para melhorar seu desempenho.

Além de tornar o esporte mais confortável de praticar, melhorar sua eficiência, você ainda se torna mais ativo e saudável.

Preparação física para futebol, o que você precisa treinar?

O futebol é um esporte aeróbico, certo? Sim e não. No contexto geral, sim. Porém os jogadores dão piques em alta velocidade, alternando ritmo e direções. Ou seja, há um forte componente anaeróbico.

Além disso, o futebol é altamente técnico. Neste sentido, o praticante precisa estar bem condicionado para que não perca técnica. Sabemos que a fadiga muscular causa uma queda significativa de coordenação motora e técnica.

Além disso, ainda temos solicitações constantes de força e potência muscular.

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Resumindo, o futebol é um esporte altamente complexo em termos físicos. Para completar, diferentes posições tem necessidades variadas.

Por exemplo, um lateral precisa de muito mais resistência do que um zagueiro ou goleiro.

Por isso, a preparação física para equipes de alto nível é tão complexa, envolvendo diferentes setores e profissionais.

Falando em termos de amadores, temos que pensar nas qualidades físicas a serem trabalhadas. Mas cada uma destas qualidades físicas, deve ser trabalhada em uma sequencia, dentro da periodização.

Preparação física para futebol, veja como deve ser o treino e a periodização

treino de futebol exercícios

De forma mais generalizada, a preparação física para futebol precisa incorporar estas qualidades físicas:

  • Força
  • Resistência aeróbica
  • Resistência anaeróbica
  • Potência
  • Agilidade
  • Flexibilidade
  • Velocidade (e todas as suas variações)
  • Coordenação motora

Basicamente, podemos trabalhar com estas qualidades físicas de forma integrada, ou em separado, dependendo de cada caso.

Em termos de periodização, começamos pelo período básico, onde iremos trabalhar com exercícios para fortalecer as qualidades físicas que vão dar o apoio para um desempenho melhor.

Para que isso tudo fique mais claro, vou dividir este artigo com base em momentos da periodização.

Periodização para futebol: período básico

Como esta é uma abordagem mais generalista, vou partir do pressuposto que o praticante não tem lesões ou desvios posturais.

No período básico, nós temos que trabalhar com as capacidades físicas que são fundamentais para o desenvolvimento das demais.

De forma geral, o trabalho principal se dá da seguinte forma:

– Trabalhamos com resistência muscular localizada, para que articulações e músculos sejam preparados para os demais estímulos.

– Trabalhos de força pura, com foco em movimentos multiarticulares.

– Trabalhos de resistência de força.

– Aumento do Vo2 máximo, através de treinos contínuos e intervalados.

– Melhora da flexibilidade.

Lógico que aqui há outros pontos importantes. Estes não são elementos fixos, mas em uma abordagem mais generalizada, são os principais elementos a serem trabalhados.

Como devem ser os exercícios para preparação física no futebol no período básico?

Exercícios de força e resistência

Aqui seria possível escrever um livro só com estas questões. De forma geral, neste ponto optamos pelos movimentos de base na musculação (agachamento, levantamento terra, supino e puxadas).

Para ser mais específico, vou falar do agachamento. Ele é um exercício fundamental para aumento na potência de chute e de impulsão.

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Basicamente, ele tem uma excelente transferência de força para os movimentos do futebol. Por isso, movimentos que trabalham com integração de quadril e joelho, como é o caso do futebol, são mais indicados.

Falando ainda dos movimentos de força e resistência muscular, há um importante trabalho em músculos que promovem a estabilização de movimentos.

Um deles é o complexo do core. Muitas lesões são oriundas de desequilíbrios musculares, que acontecem primordialmente no Core.

Por isso, fortalecer abdômen, músculos lombares, oblíquos e glúteos é fundamental para que você tenha um desempenho mais seguro e eficiente.

Outro ponto muito importante é o fortalecimento dos isquiotibiais de forma mais intensa. Muitas lesões, como as oriundas dos ligamentos dos joelhos, podem ser amenizadas ou evitadas com o correto fortalecimento muscular dos isquiotibiais.

No geral, os isquiotibiais chegam a ter até 50% menos de força do que os quadríceps. Por isso, este desequilíbrio muscular gera maiores chances de lesão.

Isso significa que seus isquiotibiais precisam ser muito bem fortalecidos. Exercícios como o Stiff, good morning, as cadeiras flexoras e a flexão nórdica.

Exercícios de resistência no período básico

No caso da resistência, temos dois focos principais nesta fase:

  • Melhorar a resistência muscular, cardiorrespiratória e metabólica.
  • Aumentar a eficiência do Vo2 máximo

No geral, um jogador de futebol não corre mais do que 8 a 10 km por jogo. Isso significa que não precisamos de um treino de maratonista para um jogador de futebol.

Por isso, nesta fase, podemos trabalhar com alguns treinos de rodagem, mas este não é o principal objetivo.

Treinos em ladeira, intervalados, contínuos de 5 a 8 km, são os mais indicados.

Você pode começar com os treinos de rodagem, até seu corpo passar pelas adaptações iniciais (entre 1 e 2 semanas). Depois disso, podemos começar a trabalhar com os intervalados e treinos em ladeira.

No caso dos intervalados, no geral, um jogador de futebol corre de 10 a 40 segundos em tiros de velocidade. Podemos trabalhar com tiros de velocidade de até 1 minuto, mas não há necessidade de mais do que isso.

Estes treinos podem ser alternado com os treinos de força. Só deve-se tomar cuidado quando eles estão integrados, para não causar lesões.

Além disso, é fundamental que você trabalhe também com melhora da flexibilidade. Um corpo mais flexível é mais resistente as lesões e o desempenho é melhorado.

Por isso, integrado a isso tudo, é fundamental trabalhar com exercícios específicos para melhora e manutenção da flexibilidade.

Periodização para futebol, período específico

No caso do período específico da preparação física no futebol, temos que melhorar questões como potência, velocidade e agilidade. Além disso, temos que manter os níveis de força e resistência que foram conseguidos no período inicial.

Aqui, cabem muito bem os treinos pliométricos, envolvendo saltos e progressões de distâncias e cargas. Veja neste vídeo, um exemplo de treino pliométrico:

Alguns pontos muito importantes para o treino de pliometria:

– Ele não deve ser feito sem uma base de fortalecimento. Pessoas que não passaram por uma fase básica bem feita, terão uma maior propensão as lesões com este tipo de treino. Primeiramente, por que não há um preparo articular, segundo, por que a coordenação intramuscular está defasada.

– O treino pliométrico é altamente intenso. Então, se você fizer um treino destes e no dia seguinte, for jogar, prepare-se para ter um rendimento muito abaixo do que você tem normalmente. Suas fibras musculares e unidades motoras estão fadigadas e é natural que haja uma queda de rendimento.

O treino pliométrico é uma das formas mais usadas para o aumento da velocidade e melhora da impulsão. Quando bem aplicado, ele traz resultados fantásticos para sua preparação física.

Porém, não é só de pliometria que vive a preparação física no período específico. Como já disse, é preciso cuidar de outras qualidades físicas também.

Hoje, no futebol fala-se muito da integração das atividades. Não usamos mais apenas exercícios em separado. O time do Barcelona foi pioneiro em integrar a preparação física com a técnica, usando uma abordagem mais direta e prática.

Para um amador, isso se torna uma grande dificuldade, devido a questões estruturais. Mas é possível trabalhar com circuitos que integram movimentos do esporte, com melhora do rendimento físico.

Neste vídeo é possível ver um pouco disso:

Lógico que você não deve copiar este treino. Ele deve ser adaptado para sua realidade. Mas em termos práticos, é uma excelente forma de melhorar a coordenação motora, a agilidade e velocidade de reação.

Para aprimorar potencia e velocidade, além dos treinos pliométricos, também podemos usar os treinos de tiros com alternância de direção, ou então, os exercícios de contra resistência.

No caso destes últimos, temos os treinos com elástico ou paraquedas.

Veja no vídeo, o treino com paraquedas:

Esta é uma forma de trabalhar com o treino de velocidade e potência, dentro das necessidades do esporte.

Basicamente, no período específico teremos um ou dois treinos por semana para manutenção da condição, usando movimentos de força e resistência e outros treinos para melhorar aspectos específicos de cada jogador ou posição.

Cuidados na preparação física para futebol

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Isso que foi colocado acima é um breve resumo sobre uma abordagem direta da preparação física para futebol. É natural que seja preciso adaptar situações, avaliar o que é melhor para cada um e buscar outras formas de potencializar o desempenho.

Preparação física é um campo da ciência que cresce muito e todo ano descobrimos coisas novas. Isso faz com que sua complexidade seja aumentada consideravelmente.

Um cuidado muito importante a ser tomado é a carga de trabalho. Mesmo que você seja um amador, imagine que você joga 2 vezes durante a semana como modo de treino e compete no final de semana. Integrar, no meio disso e adequar os treinos em sua rotina não é tarefa fácil. Você precisa de períodos de recuperação bem planejados.

Caso contrário, seu rendimento cai consideravelmente (você está cansado) e as chances de lesão serão muito mais elevadas.

Além disso, a carga precisa ser adequada para que seu corpo se adapte positivamente. Afinal este é o objetivo da preparação física, não é?  

Resumindo isso tudo: preparação física é difícil, envolve muita complexidade e precisa ser feita por um bom profissional. Caso contrário você terá grandes chances de ter problemas.

Quer prevenir as lesões mais comuns do futebol? Você precisa fazer isso!

evitar lesões futebol

Há alguns pontos muito importantes, quando pensamos na redução das chances de lesão. Eles se dão através do trabalho de fortalecimento e melhora da mobilidade, para que músculos e articulações estejam mais preparados para as exigências do esporte.

Veja agora, alguns pontos fundamentais para evitar lesões no futebol.

1- Melhore sua força e resistência

Pode parecer óbvio, mas não é. Muitas lesões acontecem por falta de fortalecimento e resistência. No caso da força, o mais comum são os desequilíbrios musculares.

No geral, o futebol tem uma predominância de determinados músculos e pouco de outros, o que faz com que estes desequilíbrios musculares se tornem ainda mais evidentes.

Em termos de resistência, muitas lesões ocorrem quando o jogador está fadigado e começa a perder o controle motor dos movimentos. Por isso, é fundamental trabalhar com estes dois elementos.

2- Fortaleça seus isquiotibiais

Os isquiotibiais (posteriores de coxa) são músculos que não tem uma função primordial no gesto motor do futebol, mas são fundamentais na estabilização. Muitas lesões ocorrem por desequilíbrios entre quadríceps e isquiotibiais.

Por isso, é fundamental que em seu treinamento, você faça um bom trabalho de fortalecimento de isquiotibiais.

Para isso, pode usar trabalhos dinâmicos, como stiff ou cadeira flexora, ou então, movimentos excêntricos, como a flexão nórdica. O trabalho de força para isquiotibiais é muito importante para a prevenção de lesões no futebol.

Leia também:

Fortalecimento de isquiotibiais e prevenção de lesões

Quadríceps, os 6 melhores exercícios para seu treino

3- Fortaleça seu core

Todo o complexo do core precisa ser fortalecido para que seja possível prevenir lesões. Muitas vezes, o gesto motor do futebol tem uma forte solicitação do core.

Caso ele não esteja fortalecido, teremos um desequilíbrio e uma compensação. Isso vai fazer com que os riscos de lesão aumentem consideravelmente.

Trabalhar com fortalecimento dos músculos lombares, abdominais e glúteos, você irá reduzir consideravelmente as chances de lesão em quadril, por exemplo.

Além do mais, como é no core que ocorre todo o processo de absorção do impacto e de produção de força do corpo (por ser o centro de gravidade do corpo).

Estando fortalecido, o core ajuda a minimizar as chances de lesão no futebol.

4- Use exercícios de propriocepção

A propriocepção, feita com bases instáveis e movimentos específicos, vai fazer com que os mecanismos proprioceptivos das articulações, consigam controlar de forma mais específica, os movimentos.

Com isso, movimentos mais abruptos, como uma entrada de um adversário ou mesmo uma leve torção, tem um impacto menor em termos de lesão.

Leia também:

Core, o que é, como treinar e qual a sua importância!

Treino de propriocepção, benefícios e como fazer!

5- Fortaleça, mas seja flexível

Para prevenir lesões, é fundamental trabalhar com o fortalecimento muscular. Mas ele apenas, não é o suficiente. É preciso também melhorar a mobilidade e a flexibilidade.

Isso vai fazer com que os músculos e articulações sejam mais móveis, porém sem perder a estabilidade. Trabalhar com fortalecimento, paralelo ao trabalho de mobilidade, são fundamentais para a prevenção de lesões.

6- Descanso também é fundamental

Mesmo que você seja um jogador amador, é preciso controlar o descanso. Muitas lesões esportivas acontecem por excesso de trabalho. Se você faz um trabalho de preparação física, por exemplo, precisa controlar os treinos e os jogos, para que esteja descansado.

Por exemplo, se você teve um jogo muito intenso, em questões adversas (chuva, por exemplo), seu próximo treino de preparação física precisa ser adequado com sua recuperação.

Leia também => Pernas mais fortes com o treino pliométrico!

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Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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