Treino de propriocepção, benefícios e como fazer!

Treinamento físico não é apenas corrida ou musculação. Existem muitos elementos que envolvem um treino, seja ele de musculação, corrida ou para esportes em geral.

A propriocepção, é um destes elementos. Ela é de fundamental importância para que tenhamos exercícios mais efetivos, melhoremos nossas qualidades físicas no geral e tenhamos mais segurança. O problema, é que nem sempre ela recebe a atenção adequada.

O treino de propriocepção, em dados momentos da periodização, deve ser uma das bases. Sem uma propriocepção adequada, perdemos consciência corporal e estamos mais sujeitos a lesão.

Vamos agora entender o que é propriocepção!

O que é propriocepção?

Segundo Conduta (2012) propriocepção é a nossa capacidade inconsciente de sentir, interpretar e interagir com o movimento e a posição de uma articulação ou várias delas, no espaço.

 Caracteriza-se por aferências neurais cumulativas, que tem sua origem em mecanorreceptores.

Basicamente, a propriocepção é a capacidade que nosso corpo tem de se adaptar a diferentes posturas, tendo como base os receptores que temos em músculos, articulações e tendões.

Mas como isso influencia seu treino?

Importância do treino de propriocepção

Se a propriocepção é nossa capacidade de “ler e interpretar” o ambiente em nossa cinesia, ela é de total importância para o treino em geral. Imagine movimentos que envolvem equilíbrio (praticamente todos eles).  

Se você não tiver bons mecanismos de propriocepção, não vai conseguir uma boa execução.

Apesar de isso ser fundamental em praticamente todos os movimentos, alguns evidenciam em muito isso.

Um caso muito comum, da falta de treino de propriocepção, é o agachamento. Pessoas com falta de equilíbrio, tem uma tendência muito grande a desenvolver uma execução ruim.

Isso por que, o agachamento desloca nosso quadril para trás, o que faz com que nosso ponto central de equilíbrio também seja deslocado.

A questão do equilíbrio é muito importante, dentro do treino de propriocepção. Mas de longe, o fator mais importante da melhora da propriocepção, é a melhora da consciência corporal, que vai evitar possíveis lesões.

Se as articulações, músculos e tendões fazem uma melhor “leitura” dos estímulos, é natural que eles não excedam sua capacidade de carga e de movimento.

Desta forma, além de termos mais estabilidade, melhoramos consideravelmente o controle motor dos movimentos.

Desta maneira, a incidência de lesões se torna muito menor em pessoas que fazem um correto treino proprioceptivo em sua rotina de exercícios.

Porém, muitas pessoas confundem os conceitos. O treino proprioceptivo deve ser feito com finalidades específicas.

Muitas vezes, vemos pessoas misturando os conceitos e tendo um treino que além de não ser efetivo, ainda coloca em risco sua saúde.

Mas como deve ser o treino proprioceptivo? Que elementos devem estar inseridos e em que momento da periodização ele deve ser feito?

Como e quando fazer seu treino proprioceptivo? Dicas práticas!

O treino proprioceptivo deve ser feito com método e objetivo. Ele não é uma “brincadeira” como muitos acham.

Ficar brincando em uma bola suíça, no bozu ou em qualquer superfície instável, não é treino proprioceptivo.

Basicamente, o treino proprioceptivo é muito usado nos períodos mais básicos ou em ciclos regenerativos.

Ele deve ser feito, invariavelmente, no início da sessão de treino. Se você estiver com os músculos fadigados, durante o treino proprioceptivo, não terá bons resultados e corre o risco de se lesionar.

É fundamental que ele seja feito no início do treino e de forma organizada. Por exemplo, imagine que você vá fazer um treino de coxas.

Pode usar alguns movimentos no Bozu para “aquecer”. Assim você melhora a sua propriocepção e não precisa de um dia específico para este treino.

Você deve fazer o treino proprioceptivo focado no seu corpo como um todo. Mas tendo em vista os elementos presentes no desenvolvimento humano, você deve começar pela região abdominal e lombar.

Use superfícies instáveis, movimentos com menos apoio ou outras variações em seu treino de Core. Depois disso, passe para os movimentos de membros inferiores e superiores.

Devo usar carga no treino proprioceptivo?

Tudo depende de seu caso. Mas na maioria das vezes, não. O ideal é que o treino proprioceptivo seja feito com um objetivo: melhorar a propriocepção.

Desta maneira, seguindo um dos princípios do treinamento físico, a especificidade, não há necessidade de usar cargas externas.

É comum vermos pessoas que fazem seu “treino proprioceptivo” com grandes cargas. 

De forma geral, a utilização de plataformas e superfícies instáveis na musculação não é indicada para movimentos com altas cargas.

Isso porque, como temos uma instabilidade no movimento, é natural que hajam compensações. Desta maneira, é fundamental que no treino proprioceptivo, não sejam usadas cargas altas.

Abaixo um vídeo exemplo do treino de propriocepção com agachamento:

Estas são as bases do treino proprioceptivo. Faça ele com segurança, dentro de sua periodização e com foco na melhora da propriocepção como objetivo principal. Bons treinos!