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Musculação depois dos 40 anos, 10 dicas fundamentais

Sandro Lenzi - Educação Física
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A população que passa dos 40 anos é cada vez maior e sabe da importância do treinamento de força. Veja neste artigo como deve ser o treino de musculação para este público!


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A famosa frase de que a vida começa aos 40, muitas vezes faz sentido.

Porém, para que esta vida seja bem vivida, haja disposição e qualidade, é preciso ter funcionalidade.

Com o passar dos anos, nosso corpo tende a perder muitas de suas funções, por isso, é fundamental que sejam usados meios para que possamos manter a funcionalidade por mais tempo.

O treinamento de força é uma das formas mais eficientes. Mas engana-se quem pensa que o fato de passar dos 40 anos de idade não influencia em nada o treinamento. Cuidados específicos são necessários!

O primeiro passo a ser tomado, é entender que depois dos 40 anos, precisamos ter clareza que o treino precisa ser específico para determinadas funções.

Aqui, temos que separar quem é ativo e mantém o nível dos treinamentos, de pessoas sedentárias e que não treinam com regularidade.

Para que o texto fique mais didático, vou dividi-lo em treinamento para sedentários e ativos que já passaram dos 40.

musculação depois dos 40 anos

Como deve ser o treino de musculação para quem passou dos 40 e já é ativo!

Pois bem, para considerarmos uma pessoa ativa, esta precisa estar treinando de maneira sistematizada e com acompanhamento por mais de 6 meses.

Quem apenas “se movimenta”, não é considerado ativo, segundo a OMS. Para os que se enquadram neste perfil, é preciso seguir algumas orientações básicas:

– Treino generalista:

Um erro muito comum é o de não treinar determinados grupamentos musculares.

Por exemplo, alguns homens não treinam membros inferiores e algumas mulheres não treinam membros superiores. Isto tem uma implicação que vai além da estética.

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O corpo acaba reduzindo a secreção hormonal, pois o esforço é concentrado em determinadas regiões.

Como um dos maiores problemas que causam a perda de força e massa muscular é justamente a menor secreção de hormônios, o treino generalista é uma das maneiras de evitar que estas perdas sejam ainda maiores.

– Cuidado com as articulações:

É muito comum vermos pessoas que treinam de maneira errada durante muito tempo e que tem problemas articulares depois dos 40 anos de idade. Isso compromete em muito a qualidade do treino e a sequencia deste.

Por isso, é preciso tomar muito cuidado com a sua saúde articular, pois se ela for comprometida, sua funcionalidade e a continuidade de seus treinos estarão prejudicadas.

Para isso, modalidades de fortalecimento, como o Pilates, se tornam bastante interessantes nesta faixa de idade, como complementos ao treinamento tradicional.

– Periodização: 

Quem chega a esta fase da vida já não é mais criança e as adaptações do organismo tendem a ser mais lentas.

Por isso, a periodização é fundamental, para que você possa continuar a ter bons resultados e principalmente, mantenha sua saúde em dia.

Ciclos de treino de força, de resistência são fundamentais para evitar lesões.

– Melhore sua flexibilidade: 

Esta talvez seja uma das qualidades físicas mais prejudicadas com o passar dos anos.

As pessoas que passam dos 40 anos tendem a ter uma flexibilidade reduzida, se comparada com a que tinham há alguns anos atrás.

Por isso, é importante ter um treino de flexibilidade específico, para que a qualidade de seu treinamento não seja prejudicada.

Quem é ativo, tem que manter os treinos e principalmente, ter a consciência de que deste ponto em diante, as preocupações com fatores ligados a funcionalidade aumentam. Por isso, é importante um acompanhamento adequado.

Leia também: Todos os benefícios da musculação para as mulheres

Agora, vamos ver como deve ser o treino de quem já passou dos 40 e é inativo!

Como deve ser o treino de quem passou dos 40 e é sedentário

Alguém que chegue aos 40 anos de idade e ainda é sedentário, tem que correr atrás do prejuízo.

Em termos de força e condicionamento físico, perdemos algumas janelas de oportunidades que não serão mais viáveis.

Mas isso de maneira alguma significa que a pessoa que ainda é sedentária não possa ter benefícios e reverter este quadro!

Para isso, é preciso seguir alguns parâmetros:

  • Foco na qualidade dos movimentos: 

Alguém que está com 40 anos ou mais e não treina, precisa antes de qualquer coisa, reaprender movimentos básicos.

Por isso, o treino para este público precisa envolver movimentos básicos e controlados.

Para quem optar pela musculação, é preciso primeiramente aprender os movimentos, para depois, pensar em usar sobrecargas externas.

Em outras modalidades, a qualidade dos movimentos tem a mesma importância! Por isso, o foco inicial precisa ser na aprendizagem motora dos movimentos.

  • Desenvolvimento de base: 

Alguém que é inativo, tem articulações e tendões mais frágeis. Para isso, é preciso fortalecer todos os componentes de base, para que possamos ter um treino sustentável em longo prazo.

Melhorar condições como força máxima e resistência muscular devem ser as prioridades do treino de alguém que está iniciando seus treinos.

Para isso, é preciso usar cargas adequadas e movimentos controlados e bem executados.

  • Cargas progressivas: 

Ao mesmo tempo em que a aprendizagem dos movimentos é importante, você precisa ter também cargas progressivas, para estimular os mecanismos de adaptação de seu corpo.

Por carga, entenda que estou falando de algo mais complexo do que apenas peso.

Me refiro a carga de trabalho, que é influenciada por uma série de outros fatores, como cadencia, intervalos de descanso e número de repetições e de séries influenciam diretamente na carga total.

Estas são algumas orientações gerais para quem é sedentário e vai voltar a treinar.

Agora, chegou a hora de dar algumas orientações que servem para qualquer pessoa que tenha passado dos 40 anos e está treinando!

Se você tem mais de 40 anos, precisa ler isso!

Alguns fatore se enquadram para qualquer pessoa, seja ela sedentária ou não. Veja alguns destes fatores e insira-os em seu treino!

1. Descanso:

Com o passar do tempo, seu corpo demora mais tempo para se recuperar.

Se o descanso já é importante para quem é jovem, imagina para quem é um pouco mais experiente. Para isso, o controle de seu treino precisa ser mais adequado e feito de acordo com suas necessidades.

2. Se precisar optar, fique com a musculação:

Se você tiver que optar entre um treinamento aeróbico ou a musculação, prefira sempre a segunda opção.

Isso porque o treinamento resistido é reconhecidamente mais efetivo para questões de funcionalidade do que o treinamento aeróbico. Por isso, se tiver que optar entre um deles, prefira a musculação!

3. Tome cuidado com a dieta:

Com o passar do tempo, o metabolismo se torna mais lento. Com isso, é muito importante que sua dieta seja controlada, para que você não engorde. Treinar não é algo que te dê passaporte livre para comer o que quiser!

Leia também: Musculação para obesos

Quem passa dos 40 anos só precisa tomar estes cuidados e manter a continuidade de seus treinos. Com isso, será possível colher por muitos anos os benefícios da atividade física! Bons treinos!  

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Fe
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Fe

Olá, tenho 41 anos e estou sedentária, tenho pernas finas,se eu fizer musculação ainda consigo engrossar as pernas?

Equipe Treino Mestre
Admin

Sim, desde que sua alimentação e descanso estejam alinhados ao seu objetivo.

Andre Acunha
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Andre Acunha

Boa tarde. tenho 40 anos,treino desde os 15 anos e sou faixa preta de jiu jitsu, hoje meu corpo não é mais o mesmo precisei adaptar muito meus treinamentos para poder manter o ritimo mas sim é possivel peso 102 kg com um percentual de 12% de gordura..oss

Lilian
Visitante
Lilian

Vou começar a treinar com musculação agora,tenho 40 anos,1.65 de altura e 50 quilos e ao contrário da maioria das pessoas eu tenho baixo peso e grande dificuldade para engordar,começarei a treinar para ganhar massa e manter a saúde. Adorei as dicas. Obrigada

Alex
Visitante
Alex

Tenho 40 e estou no quarto ano direto com a musculação. Não fico um acompanhamento profissional, o que me impede de tirar o máximo do meu potencial (questão de grana), mas estou bem empolgado com o que tenho hoje. Treino 4 ou 5 vezes por semana, treino pesado, focado, sem celular e sem muita conversa. O maior desafio é perder barriga pois minha musculatura até esta interessante. Comecei a correr e fazer Muay Thai, parei com bolos e praticamente doces, mas é difícil eliminar a gordura abdominal.

Vamos em frente.

Antonio Souza
Visitante
Antonio Souza

Valeu pelas dicas. Tenho 42 anos 97kg e preciso me cuidar urgentemente.

Adilson
Visitante
Adilson

Tenho 48 anos, também… cara, musculação [ mínimo 3 x semana ] elimine alimentos ¨lixos¨da dieta, ou reduza ao máximo, e use antes das principais refeições uma colher de vinagre de maça, e faça aeróbicos moderadamente, te garanto, vai melhorar muito seu físico.
Boa sorte.