Emagrecimento

Musculação para Obesidade, Como deve ser?

Dicas e cuidados importantes para quem está obeso e pretende emagrecer fazendo musculação.

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A obesidade é um mal dos tempos modernos e atinge diferentes países e culturas. Neste sentido, a musculação para obesidade é uma alternativa muito importante para a redução destes males.

Mas diferentemente do que acontece em um treino para a hipertrofia, uma treino de musculação para um obeso tem características próprias e técnicas que devem ser respeitadas.

Ciência por traz da musculação para obesidade

Em um estudo muito importante, conduzido por Kraemer, ainda em 1999, selecionou 35 homens com excesso de peso, que foram separados em grupo controle, grupo que fez apenas dieta e um grupo que fez dieta e musculação.

Após o período de 12 semanas, a perda de peso nos três grupos de intervenção foi significativa, sendo 68% do grupo controle, 78% do grupo dieta e 97% do grupo que fez musculação e dieta.

Perceba que em escala, esta diferença de quase 20% significa uma perda bastante acentuada. Além disso, o grupo que fez musculação teve um aumento de 2 vezes em relação aos demais, no que se refere as suas taxas de metabolismo basal. E como sabemos, quanto maior seu metabolismo basal, maior será a facilidade em perder peso.

Em um outro estudo,  de Sullen (2011), foram avaliadas as respostas ao treinamento resistido, combinado ao treinamento aeróbico. Participaram do estudo 97 homens, divididos em grupo controle, grupo que fez só musculação, grupo que fez só aeróbico e grupo que mesclou as duas atividades.

O grupo que fez musculação e exercício aeróbico integrados teve um resultado acima dos demais, seguidos pelo grupo que fez musculação.

Por que a musculação é importante para obesos?

Há alguns pontos muito importantes no combate a obesidade, que podemos encontrar na musculação uma forte aliada. Neste sentido, os principais motivos para um obeso praticar musculação, são estes:

1- Elevado gasto calórico

Uma pessoa em estado de obesidade, precisa de atividades que proporcionem um elevado gasto calórico. Neste sentido, a musculação, aplicada da forma correta, com volume e intensidade equalizados da forma correta, trazem um elevado gasto calórico.

2- Sem impacto

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Outro ponto importante é que se a musculação for feita da forma correta, com exercícios bem selecionados e direcionados para este objetivo, não haverá impacto articular. No caso de uma pessoa com obesidade, isso é muito importante, afinal, devido ao excesso de peso, as articulações tendem a sofrer.

Para complementar, é comum que as pessoas com obesidade desenvolvam também patologias articulares e musculares. Estas também podem ser resolvidas com a musculação, em grande parte dos casos.

3- Volume e intensidade crescentes

Além de trazer um elevado gasto calórico, com a adequação da carga total de trabalho, é possível ter um volume e intensidade crescentes com a musculação. Isso traz uma base de sustentação para que o processo de emagrecimento seja mantido por muito mais tempo.

4- Melhora da composição corporal

Como haverá redução do percentual de gordura, caso a dieta esteja equilibrada e também um aumento do tônus muscular, será natural que a composição corporal seja melhorada consideravelmente neste processo.

Como deve ser o treino de musculação para obesidade?

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Basicamente o treino de musculação para obesidade tem um objetivo primordial: aumento do gasto calórico total, de forma segura e contínua.

Por isso, o primeiro ponto em um bom treino de musculação para obesos, é a adequação do volume total semanal.

O indicado são pelo menos de 3 a 4 treinos na semana. Isso fará com que o gasto calórico da atividade vá se acumulando entre os treinos. No volume total de treinamento, isso trará um aumento considerável do gasto calórico total.

Além disso, se a rotina permitir, é interessante que estes treinos sejam bem distribuídos no decorrer da semana.

Partindo para as questões mais técnicas, as principais questões a serem consideradas em um treino de musculação para obesos, são estas:

  • Foco em exercícios multiarticulares

Não que seu treino deva ser 100% com exercícios multiarticulares. Porém, pelo menos 60 a 70% do treino devem ser composto por exercícios multiarticulares. Como teremos mais músculos e articulações envolvidas, neste caso, haverá um gasto calórico total muito mais elevado.

Naturalmente este não é o único ponto. Deve-se adequar todo o contexto, com as demais variáveis.

  • Volume total e intervalos de descanso equilibrados

É fundamental, justamente para aumentar o gasto calórico total, que o treino de um obeso tenha um volume mais elevado e uma intensidade menor em termos de carga. Ou seja, mais repetições e menos carga. Para complementar, os intervalos de descanso também precisam ser adequados.

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No geral, para causar um aumento do gasto calórico total e um desgaste bioenergético mais elevado, usa-se intervalos mais curtos. Isso não é via de regra, mas principalmente nos primeiros meses de treino, é uma estratégia interessante.

  • Se possível, integre a musculação com aeróbico ao final da sessão

Esta também não é uma regra. Mas a literatura já mostra que mesclar em uma sessão, exercícios resistidos e aeróbicos, traz bons resultados para a redução de peso. No caso de uma pessoa com obesidade, porém, alguns ajustes devem ser feitos.

É preciso tomar cuidado com o controle motor (uma pessoa muito fadigada, terá dificuldades de fazer um exercício que exige mais da parte motora) e também com o impacto.

Neste sentido, é muito importante escolher de forma adequada quais serão os exercícios e o volume total a ser trabalhado.

A musculação para obesos é uma ótima aliada na redução do peso. Porém, é preciso que o treino seja adequado e equilibrado com as necessidades de cada pessoa. Treine sempre com a orientação de um bom profissional.

Bons treinos!

Referências:

Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, et al. Influência do treinamento físico nas alterações fisiológicas e de desempenho com a perda de peso em homens. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 1999 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487375

Sullen, H O. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/

Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

Um Comentário

  1. ola sandro artigo legal eu tenho 145 kilos , e treino musculação não sou sedentario , total minha profisão exije força sou açougueiro dessosador , a 4 meses treino musculação e gostei muito mudou muito meus habitos alimentares e saúde pois fui numa nutri , gostaria de saber como posso treinar pra perder pouco peso , ate 3 kilos por mês e ganhar massa muscular isso a longo prazo , nao me preocupo em perder peso rapido e sim com saúde e evitar o maximo o excesso de pele ok se poder dar alguma dica já agradeço

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