TREINO

7 Formas de melhorar a execução dos movimentos na musculação

A execução dos movimentos na musculação é a primeira e mais importante base para que você tenha bons resultados e principalmente, preserve sua saúde articular e muscular. Veja neste artigo, como conseguir melhorar a execução dos movimentos.

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Musculação não é apenas deslocar pesos. Na verdade, ela é um método de treino onde a quilagem em si, o peso representado por números, não é o mais importante. É na execução, na qualidade dos movimentos, que realmente vemos a diferença.

Quanto mais eficiente for um exercício, mais ele provocará adaptações no corpo. Por isso, a execução dos movimentos na musculação é tão importante e muitas vezes, complexa.

Sempre é importante estabelecer estratégias para que os movimentos sejam melhores, mais coordenados e seguros. Para isso, vamos transcender um pouco os conceitos básicos de musculação.

Vou usar um pouco do conhecimento que possuo sobre psicomotricidade (a ciência que envolve a interação do corpo no espaço), para aprofundar mais o conteúdo, bem como com métodos de treinamento de força.

Melhore a execução dos movimentos de musculação, seguindo estas 7 dicas

1- Conscientização

Aprendemos muito por assimilação. Com a parte motora, não seria diferente. Por mais que você treine há alguns anos, sempre é bom fazer os movimentos com mais consciência.

Isso ajuda o cérebro a emitir sinais mais precisos para os músculos e com isso, melhorar a eficiência do movimento.

Faça o seguinte: pegue um exercício mais complexo, como o supino, por exemplo. Pegue uma carga bem leve, como por exemplo, apenas a barra.

Agora deite no banco, aproxime as escápulas e faça o movimento de forma lenta, conscientizando-se do movimento das articulações.

Primeiro foque no ombro, sinta como a articulação se move. Depois, nos cotovelos. Para finalizar, nas duas articulações de forma integrada.

Alinhe as articulações e concentre-se também na contração dos músculos. Faça isso sempre como aquecimento. De preferência, ataque os movimentos que você tem mais dificuldades.

2- Repetições e velocidade

Continuando com o que mostrei no item 1, para melhorar a execução dos movimentos, precisamos que os músculos e articulações, “entendam” corretamente os movimentos.

Para isso, é fundamental usar movimentos mais lentos e com mais repetições. Dependendo do seu nível de coordenação motora, até sem carga.

Desta maneira, teremos uma melhor assimilação de toda a parte motora, aos movimentos e consequentemente, o movimento ficará fixado.

3- Variações de pesos e máquinas

Esta não é uma regra que vale para toda e qualquer execução. Mas para muitos movimentos, podemos melhorar a forma como ele é executado, variando pesos (halteres, barras, etc.) polia e equipamentos.

Por exemplo, imagine um movimento como o agachamento. Podemos melhorar a execução dele, usando variações com barra, com halteres, em máquinas (como o hack machine ou o Smith) e ainda com movimentos similares, como o Leg Press.

Naturalmente isso se encaixa de forma simples no treino, porque traz variações, o que é muito interessante. Mas sempre que possível, é importante usar isso de forma mais consciente.

4- Carga progressiva

Um dos erros mais comuns, que faz parte da rotina de pessoas com execuções ruins, é o excesso de carga.

Por excesso entenda como qualquer carga acima da capacidade funcional do indivíduo. Isso não significa muita carga, em muitos casos.

O ideal sempre será o aprendizado adequado do movimento, para então, termos um aumento progressivo da carga.

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Por exemplo, uma pessoa que não consegue executar um agachamento sem carga externa, jamais deve usar barra, ou um halter. Ela precisa aprender a agachar, antes de tudo!

Leia também:

+ É necessário aumentar a carga entre as séries na musculação?

+ Carga ou amplitude de movimento, o que priorizar?

5- Melhore sua mobilidade e flexibilidade

Nada do que foi citado até aqui, tem efeito se você não tiver músculos e articulações móveis e estáveis.

Por isso, o primeiro ponto é identificar se a sua mobilidade articular e flexibilidade estão em dia. Acredite, na grande maioria das vezes, não estão.

A maioria das pessoas tem encurtamentos e desvios posturais. Por isso, para melhorar a execução, é fundamental que haja mobilidade.

Sem isso, os movimentos ficam “compensados” e invariavelmente, teremos modificações no padrão.

Resultado: execução ruim e em longo prazo, lesiva. É fundamental que você melhore o máximo possível a sua flexibilidade e mobilidade, para que tenha uma execução adequada.

6- Seu corpo é único. As execuções também são

Há uma certa psicopatia em torno das execuções dos movimentos na musculação. Uma coisa é tomar cuidado, buscar sempre melhorar. Outra é achar que um leve desvio vai te deixar de cadeira de rodas.

Seu corpo é único. Provável que haja algum desvio postural, que pode ser genético ou adaptativo. Temos que levar isso em conta.

O movimento precisa reunir duas características: ser funcional e seguro. Em cima disso, não há um modelo ideal. Há sim, adaptações, de acordo com cada corpo.

7- Treine!

Muitas pessoas pensam em melhorar a execução, mas treinam pouco. Provavelmente, uma melhora levará muito tempo para acontecer e não será tão eficiente em termos de resultados. Afinal, o movimento é um estímulo.

Por isso, uma boa execução só será possível com muita repetição, com exercícios educativos, melhora da mobilidade e tempo.

Seu corpo precisa de tempo para se adaptar. Não adianta querer pular etapas.

Somente no médio e longo prazo que os resultados de verdade, irão aparecer. Por isso, treine!

Melhorar a execução dos movimentos na musculação é tão, ou até mais, importante do que aumentar as cargas ou usar métodos avançados de treino.

Por isso, dedique-se neste sentido, para melhorar as execuções e ter cada vez mais resultados.

Bons treinos!

Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

9 Comentários

  1. Pessoal Eu treino a muito tempo e sinto muitas dores nos ombros. O quê devo fazer? Há muitos anos que nao desenvolvo nenhuma parte

  2. Adorei suas dicas, tenho certeza que serão muito úteis para todos.
    Quem tem condromalacia patelar grau 2 pode executar o levantamento terra?

    1. Olá Vanessa, tudo bem? Depende de alguns fatores, mas no geral, o levantamento terra bem executado, não tem tanta compressão patelar. Mas é preciso que você tenha um bom fortalecimento e melhora da mobilidade para que a condromalácia não prejudique sua funcionalidade.

      Abraços!

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