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Exercício de barra fixa, execução correta e variações

O exercício de barra fixa é um dos mais antigos da musculação, mas isso não significa que ele seja pouco eficiente!

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Num mundo onde cada vez mais temos tecnologia e aparatos, muitas vezes deixamos de lado alguns exercícios que sempre foram efetivos e continuam sendo.

Não que a barra fixa não seja usada, mas muitas vezes, ela acaba sendo deixada de lado. Com isso, quem busca um treino de dorsais efetivo, acaba perdendo em termos de qualidade e de eficiência. Por ser um exercício feito com peso livre, ele é muito efetivo, principalmente para ativar o latíssimo do dorso e seus músculos auxiliares.

Mas para isso, a barra fixa precisa ser feita de maneira correta. Além de uma boa execução, é importante saber que existem variações de pegada que tem enfoques diferentes. É o que vou mostrar a seguir. Mas antes disso vamos falar da execução e da aprendizagem dos movimentos!

Barra fixa, como executar?

De maneira geral, o exercício de barra fixa é simples de ser executado. Segure a barra com as duas mãos e puxe seu corpo para cima. Parece fácil, não é?  Mas como na musculação os detalhes fazem toda a diferença, é importante levá-los em conta!

O primeiro ponto é a questão da estabilidade do corpo. Quanto mais você balançar ele, menor será a ativação dos músculos do dorso, já que o balanço irá diminuir a necessidade de geração de força. É lógico que isso deve ser levado em conta no processo pedagógico de aprendizagem do movimento.

Nem todas as pessoas tem a força necessária para fazer um bom número de repetições de barra fixa. Por isso, é possível usar aparatos que irão auxiliar neste processo. Existem aparelhos específicos, onde temos como controlar inclusive a carga que queremos. Estes aparelhos são muito úteis para quem não tem a força muscular necessária. Caso sua academia não possua, existem outros métodos.

Um deles é usar um elástico (Thera-band), preso nos pés e na barra, que vai ajudar a dar a impulsão necessária para completar as repetições. Outra possibilidade é a de usar um step para dar um pequeno impulso com os  pés, no início da fase concêntrica e segurar ao máximo a fase excêntrica.

Caso você não consiga nem desta forma executar a barra fixa com um número satisfatório de repetições, melhore sua força muscular através de exercícios como a puxada alta. Somente depois de um bom aumento de força, parta para a barra fixa.

Passado tal processo pedagógico, é muito importante que você passe a procurar um movimento totalmente “limpo”, sem impulsos com os membros inferiores ou auxílios externos.

Não tenha pressa, pois entre os mais conhecidos exercícios para dorsais, com toda a certeza a barra fixa é um dos mais difíceis de serem executados com qualidade.

Leia também: Treino de costas para iniciantes (vídeos com as execuções corretas)

Iniciantes raramente tem um bom aproveitamento neste exercício, principalmente por dois motivos: falta de força e de consciência corporal. Por isso, se você está começando a treinar, opte por movimentos mais simples.

Veja agora como as variações de pegadas têm diferentes resultados na barra fixa!

Variações da barra fixa, posso fazer?

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Para facilitar seu entendimento, vou focar nas duas variações mais simples da barra fixa: a com pegada aberta e mãos em pronação e a com pegada fechada e mãos em supinação.

A variação da barra fixa onde você coloca a cabeça a frente da barra, encostando-a na nuca,  não será tratada aqui, pois se mal aplicada, pode causar lesões no ombro. Além disso, ela solicita o latíssimo do dorso e o peitoral maior juntos, perdendo a eficiência para o treino de dorsais.

Vamos falar primeiramente da pegada aberta com mãos em pronação. Nesta variação, temos menos influência do bíceps na execução do movimento, pois a flexão de cotovelo é menor e o punho pronado tira um pouco da participação deste músculo. D

esta maneira, a maior sobrecarga será enviada para o latíssimo do dorso e seus músculos auxiliares. Esta é uma variação mais difícil, justamente por ter menos participação do bíceps braquial.

Já no caso da pegada fechada com as mãos supinadas, teremos mais influência do bíceps. O cotovelo apresenta uma maior amplitude e o punho supinado, ativa muito mais o bíceps braquial. É lógico que ainda temos uma grande solicitação do latíssimo do dorso, que “puxa” o úmero para trás. Em grande parte dos casos, esta é a variação que usamos para a aprendizagem do movimento.

Leia também: 6 dicas para deixar seu treino de dorsais muito mais eficiente

Além disso, pela angulação do ombro no movimento, temos diferentes ativações. Alguns estudos sugerem que a pegada mais fechada tem grande participação do trapézio também. Já na pegada mais aberta, teremos maior enfoque no latíssimo do dorso.

Prestem muita atenção agora, falei maior enfoque e não isolamento! Estamos tratando de um exercício multiarticular, que tem participação de diversos músculos!

Mas no contexto geral, a barra fixa é um exercício altamente eficiente para o treinamento de dorsais, por permitir um trabalho mais intenso e a utilização de vários músculos. Quando bem empregado, ele produz resultados fantásticos! Bons treinos!

Exercício de barra fixa, execução correta e variações
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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André

A forma correta de execução é estender o braço 100% ou deixá-lo semiflexionado nas repetições?