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Deload Week: Quando diminuir o treino pode ser favorável!

Victor Hugo de Olivera - Educação Física
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Diminuir a intensidade ou volume de treino durante um período, pode não só evitar lesões, como esse “descanso” pode contribuir ainda mais para os ganhos de massa muscular. Veja como funciona o Deload Week.

Deload Week


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Ao entrar na academia muitas pessoas procuram por diversos resultados e acreditam que treinar sempre pesado é a única alternativa para conseguir mais massa muscular e força no treinamento resistido.

Porém, para poder obter melhores resultados com o treinamento em longo prazo é necessário um planejamento prévio das sessões de treino, no qual o volume e intensidade do treinamento são ajustados, de acordo com objetivo e necessidade de cada praticante.

Dessa forma, a recuperação adequada é um dos fatores que devem ser levados em conta ao planejar a estrutura do treinamento, de forma a facilitar a adaptação do organismo aos estímulos do treino e garantir resultados mais satisfatórios.

Sendo assim, será abordado neste artigo o conceito da fase de deload e sua importância na promoção de melhores resultados na musculação, assim como aplicá-lo no momento certo nos treinos.

O que é deload Week?

Deload é o período ou fase dentro da periodização, no qual o principal objetivo é recuperar o corpo das sessões pesadas de treinamento e também auxiliar em um melhor anabolismo permitindo que os músculos se recuperem adequadamente.

Neste período os treinos não são tão extenuantes como os de costume e o principal objetivo é evitar o excesso de treinamento e os malefícios que este pode trazer aos resultados e também a qualidade de vida do praticante.

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Qual a importância do deload?

Após varias sessões de treino, nas quais o objetivo de incrementar a sobrecarga progressiva foi alcançado, o corpo muitas vezes apresenta sinais que precisa de um período de recuperação, como por exemplo:

  • Diminuição de força;
  • Desanimo para treinar;
  • Sono conturbado;
  • Dores musculares tardias mais prolongadas;

Além destes exemplos de contratempos que podem acontecer se não for efetuado o deload no momento certo, há maiores riscos de lesão, se não houver uma recuperação adequada, devido a alta sobrecarga por um período prolongado nas articulações e tendões.

Outro fator importante com estas sessões de treino menos intensas é a recuperação do sistema nervoso central, além de diminuir o estresse psicológico.

 Mesmo assim, este período não é muito bem visto pela maioria dos praticantes de musculação, pois acreditam que é um desperdício de tempo não estar treinando a todo o momento de maneira intensa.

Sendo assim, não permitem que o corpo se recupere adequadamente, diminuindo seu desempenho, levando a estagnação dos seus resultados e aumentando o risco de se lesionar.

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Como aplicar o deload de maneira correta?

Em primeiro lugar é necessário saber quando é o momento certo para poder realizar o deload, sendo que se for possível aumentar a carga do treino de forma eficiente e não houver sinais de cansaço, ainda não é o momento de efetuá-lo.

Dessa forma, ao enfrentar cansaço e desmotivação ao enfrentar treinos mais intensos e não conseguir progredir nestes, pode ser sinal que uma semana de deload necessita ser incorporada.

Sendo assim, há diferentes maneiras de efetuar este período de recuperação, sem largar completamente os treinos na academia e pode ser efetuado da seguinte forma, por exemplo:

Diminuir a intensidade do treino

 Diminuir a carga dos exercícios e evitar treinar até a falha pode ser uma excelente opção para efetuar o deload.

Treinar com uma intensidade entre 40% a 60% de 1RM auxilia na recuperação sem ter de parar completamente os treinos.

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Diminuir o volume do treino

 Outra opção pode ser diminuir a quantidade de séries ou exercícios realizados durante as sessões de treino, permitindo assim uma melhor recuperação.

Geralmente o deload é efetuado após 8 ou 10 semanas de treinamento intenso e  constante, onde fatores como a idade podem influenciar se o individuo necessitará deste período de recuperação mais cedo ou mais tarde.

Ao estar em períodos de restrição calórica também é importante efetuar o deload, levando em consideração que também se treina pesado nesta fase, porém a recuperação é mais afetada devido à dieta restritiva.

Portanto ao efetuar dietas com déficit calórico o deload pode ser efetuado entre de 6 a 8 semanas após treinos muito intensos, sempre respeitando a individualidade biológica de cada praticante de musculação.

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Conclusão

Treinar de maneira intensa e tentar se superar é importante a cada treino, porém as adaptações, como ganho de força e massa muscular ocorrem durante o descanso.

Vale lembrar, que durante o período de recuperação também é importante manter uma dieta adequada para facilitar melhores ganhos em termos de hipertrofia.

Por isso, uma programação inteligente é a melhor forma de maximizar os resultados, além de minimizar a chance de lesões que podem prejudicar a longevidade dos praticantes na sala de musculação.

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Sendo assim, consultar um profissional de Educação Física é essencial para que este periodize de forma correta o treinamento, inserindo o deload da melhor forma, respeitando a individualidade, objetivos e necessidade de cada pessoa.

Bons treinos!

Sobre Victor Hugo de Olivera

Professor de Educação Física Licenciado pela UNIME e bacharelando em Educação Física pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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