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Consumir ou não a gema do ovo na dieta de hipertrofia?

Por conta do colesterol, muitas pessoas acabam descartando a gema do ovo em suas dietas, desperdiçando assim, vários micronutrientes importantes como vitaminas e minerais.

Comer ou nao a gema do ovo

No passado os ovos sempre receberam uma reputação ruim por causa das gemas que são ricas em colesterol.  Na realidade, um único ovo médio contém 186 mg de colesterol, que é entorno de 62% da ingestão diária recomendada.

As pessoas acreditavam que se o indivíduo consumisse colesterol, isso aumentaria o colesterol no sangue, o que contribuiria assim com doenças cardíacas. Mas nosso organismo não funciona dessa forma, já que quanto mais se consumir colesterol, menos o organismo produz, como uma alternativa.

Como o corpo regula os níveis de colesterol?

O colesterol é muitas vezes visto como uma palavra negativa. Ao escutá-la, as pessoas automaticamente começam a pensar em medicação, ataques cardíacos e morte precoce. Mas a verdade é que o colesterol é uma parte muito importante do corpo.

É uma molécula estrutural que é uma parte essencial de cada membrana celular única. É também usado para produzir hormônios esteroides como testosterona, estrogênio e cortisol. Sem o colesterol, as pessoas nem existiriam.

Dado o quanto incrivelmente importante o colesterol é, o corpo evoluiu maneiras elaboradas para garantir que as pessoas sempre tenham o suficiente disponível. Pelo motivo de obter colesterol da dieta nem sempre ser uma opção, o fígado realmente produz colesterol. Mas quando as pessoas consomem alimentos ricos em colesterol, o fígado começa a produzir menos.

Então a quantidade total de colesterol no corpo muda apenas muito pouco, se no todo, e apenas está vindo da dieta, ao invés do fígado. O fígado produz quantidades grandes de colesterol. Quando as pessoas consomem muitos ovos, ricos em colesterol, o fígado produz menos como uma alternativa.

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O que acontece quando as pessoas consomem vários ovos inteiros por dia?

Durante várias décadas, as pessoas eram aconselhadas a diminuir e até limitar consumo de ovos, principalmente das gemas de ovos, já que apenas as claras são compostas por proteína e quase nenhum colesterol. As recomendações mais comuns incluíam a ingestão de 2 ou no máximo 6 gemas por semana. No entanto, realmente não há muito apoio científico para estas limitações.

Felizmente, há um número de excelentes estudos que podem direcionar as mentes das pessoas à vontade. Nestes estudos, as pessoas são divididas em 2 grupos, um grupo consome vários ovos inteiros, 1-3, por dia, o outro grupo consome de forma diferente, como substitutos do ovo, ao invés. Então os pesquisadores seguem as pessoas por um número de semanas/meses.

Estes estudos mostram que:

– Na maioria dos casos, o HDL, o “bom” colesterol subiu.

– Não ouve alteração nos níveis de colesterol LDL, em poucos casos ocorreram um ligeiro aumento.

– O consumo de ovos enriquecidos com ômega-3 diminui o triglicérides, o que é bom, já que o triglicérides alto é um risco.

–  Os antioxidantes carotenóides como luteína e zeaxantina, tiveram um aumento significativo nos níveis sanguíneos. 

Esse estudo mostrou que a resposta ao consumo do ovo inteiro vai depender muito do indivíduo. Em 70% das pessoas que participaram dos estudos, não teve nenhum efeito no colesterol total ou LDL. No entanto, nos outros 30% que participaram, denominadas “hiper respondedoras”, os números subiram ligeiramente.

Dito isto, não é de se pensar que isto seja um problema. Os estudos mostram que ovos mudam as partículas de LDL de pequeno, LDL denso para LDL grande. As pessoas que têm partículas predominantemente grandes LDL têm um risco menor de doença cardíaca.

Então até se ovos causam aumentos moderados nos níveis de colesterol LDL e total, isto não é uma causa para preocupação. A ciência é clara que até 3 ovos inteiros por dia são perfeitamente seguros para as pessoas saudáveis que estão tentando manter-se com saúde.

Os ovos de forma consistente elevam colesterol HDL, o “bom”. Para 70% das pessoas, não há aumento no colesterol total ou LDL. Pode haver um ligeiro aumento em um subtipo benigno de LDL em algumas pessoas.

Ovos oferecem vários outros benefícios para Saúde

É importante lembrar-se que ovos são mais do que apenas colesterol, são também carregados com nutrientes e têm vários outros benefícios impressionantes:

– Os ovos são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que reduzem o risco de doenças oculares, como degeneração macular e catarata.

– São muito ricos em colina, um nutriente do cérebro de carência de mais de 90% das pessoas.

– Os ovos são ricos em proteína albumina, encontrada na clara do ovo, que tem muitos benefícios, incluindo aumento da massa muscular, e melhor saúde óssea.

– Os estudos mostram que ovos aumentam a saciedade e ajudam para perder gordura.

Os ovos também são deliciosos e são incrivelmente fáceis de preparar. Então, mesmo se os ovos estivessem a ter efeitos adversos leves no colesterol do sangue, que os mesmos não, os benefícios do consumo dos ovos ainda superariam os negativos.

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles contêm nutrientes importantes do cérebro e poderosos antioxidantes que podem proteger os olhos.

Qual a quantidade de ovo é exagerada?

Infelizmente, não existem estudos onde as pessoas consumiram quantidade superior a 3 ovos por dia. É possível, embora improvável, que comer até mais do que isso poderia ter um efeito negativo sobre a saúde. Comer mais do que 3 ovos passa a ser um território desconhecido, por assim dizer.

No entanto, há um estudo de caso interessante, um estudo com apenas um indivíduo. E foi um homem velho de 88 anos que consumiu 25 ovos por dia. Ele tinha níveis normais de colesterol e estava em saúde muito boa.

É claro, um estudo de uma pessoa não prova nada, mas é interessante, no entanto. É também importante manter em mente que nem todos os ovos são idênticos. A maioria dos ovos no supermercado é de galinhas que são criadas em fábricas e alimentadas com itens à base de grãos.

Os ovos enriquecidos com ômega-3, são considerados os mais saudáveis, ou ovos de galinhas que são criadas a pasto. Estes ovos são muito mais ricos em ômega-3 e vitaminas importantes solúveis em gordura.

No geral, comer ovos é perfeitamente seguro, mesmo se a pessoa estiver consumindo até 3 ovos inteiros por dia. Dado a incrível gama de nutrientes e benefícios poderosos para saúde, os ovos de qualidade podem simplesmente ser o alimento mais saudável do planeta.

Ovos em dietas para hipertrofia ou emagrecimento

Como dito anteriormente, a proteína albumina presente na clara do ovo, é rica em aminoácidos e considerada uma proteína de lenta absorção, muito recomendada para quem busca hipertrofia, pois auxilia na construção muscular. Também é recomenda para pessoas que querem emagrecer, pois provoca maior saciedade. Focando agora nesses grupos de pessoas que seguem esses 2 tipos de dietas, o consumo de ovos inteiros pode até ser maior que 3 ovos, mas isso, quem vai determinar é um profissional ao elaborar a dieta, de preferência um nutricionista esportivo.

Leia também: 20 alimentos ricos em proteínas para quem quer ganhar massa muscular

Conteúdo da gema e conteúdo da clara

As gemas do ovo se resumem ricas em colesterol. Como a maior parte dos alimentos ricos no colesterol, as gemas se caracterizam ricas nos nutrientes fundamentais, em especial vitaminas solúveis na gordura e os ácidos graxos essenciais.

Na realidade, os nutrientes da gema se caracterizam tão diversos que algumas diariamente disponibilizam maior segurança em comparação com multivitamínico. E de importância, a gema apresenta a maior parte dos nutrientes do ovo.

As claras do ovo possuem bem menos nutrientes. O único fator que pode justificar sua ingestão é sua associação com a gema. A gema do ovo apresenta 100% de carotenóides, vitaminas A, E, D, e K, ácidos graxos essenciais.

Dos nutrientes presentem em um ovo, divide-se assim: 

90% do cálcio, fósforo, zinco, ferro, ácido fólico, B12, tiamina, B6, e 89% de ácido pantotênico estão presentes na gema. Ou seja, a clara não possui mais de 90% de nenhum desses nutrientes, porém apresenta mais de 80% do magnésio, niacina e sódio.

A gema tem entre 50% e 80% do cobre, selênio e manganês, e a clara possui entre 50% e 80% do potássio, proteína e riboflavina. É preciso ter em consideração que a gema do ovo é inferior à clara.

A clara possui uma pequena maioria dos nutrientes, sendo exemplo as proteínas, isto não se deve à superior concentração pela clara, porém de modo simples ao fato de que existe mais clara em ovo em comparação com gema.

Consumir gema crua ou cozinhar?

Várias pessoas acreditam que os benefícios da gema são superiores na situação da mesma ser ingerida crua. O calor realiza destruição de enzimas, diminui quantidades de determinados nutrientes, e pode fazer o aminoácido cisteína apresentar menor disponibilidade, que se faz necessário para sintetizar antioxidante importante de células, glutationa.

Os indivíduos que consomem gemas cruas relatam digestão com maior facilidade, mais energia e resistência a enfermidades, e se resume lanche mais rápido.

Leia também: 16 receitas de omelete light para quem quer ganhar massa muscular

Dito isto, existem muito poucas evidências de apoio para histórias de que as gemas são melhores na situação de ingeridas cruas, porém também existem poucas evidências para apoio da crença de que ingerir a gema crua apresenta perigo, tirando o fato em relação a contaminação pela bactéria salmonella, o aconselhável é ainda consumir seja a clara ou a gema, cozidas.

Referências:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24942/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013

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  1. Favoritei esse site de dicas, muito bem explicado, escrevi até no meu caderno de lembrete, acabei de inventar esse caderno, muito obrigado equipe do TM!

  2. Fernanda Mayumi, gostaria de saber se o nosso organismo absorve menos a proteína do ovo (clara e gema) quando ingeridos cru.

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