Porém além de treinar para hipertrofia, também é importante melhorar a flexibilidade muscular e mobilidade articular com o objetivo de evitar encurtamento e possíveis lesões musculares.
Utilizar alongamento também é importante para melhorar a recuperação e desempenho nos treinos e uma das ferramentas utilizadas é a bola suíça.
Dessa forma, para poder auxiliar no alongamento muscular com bola suíça serão listados seis exercícios para poder melhorar a mobilidade e flexibilidade.
Alongamentos para fazer a com a bola suíça
1. Alongamento com costas apoiadas na bola
Ao efetuar este alongamento, as costas devem estar apoiadas na bola e os pés bem apoiados no solo.
Depois aos poucos ir deslizando a bola pelas costas até conseguir alongar ao máximo e segurar por 10 a 20 segundos na posição.
O principal músculo alongado é o reto abdominal, pois o principal movimento é a extensão do tronco.
É necessário respeitar os limites de flexibilidade para não forçar demais a região da coluna, evitando dores e desconforto.
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Para realizar este exercício a bola deve estar no solo e a pessoa tem de estar de pé e depois apoiar as mãos na bola, curvando o corpo a frente.
Jogar os quadris para trás, enquanto curva o corpo a frente até o limite.
Os principais músculos alongados são o latíssimo do dorso, lombar e isquiotibiais.
É importante que a coluna esteja sempre em posição neutra para evitar uma lordose acentuada, que pode levar a dores e desconforto na região atrapalhando.
3. Alongamento de peitoral na bola
Deitar com as costas apoiada na bola e os pés no solo, abrir os braços na direção do solo e curvar o tronco para trás segurando esta posição por 10 a 20 segundos.
Os principais músculos alongados são o peitoral e o abdômen neste exercício.
É importante começar devagar e respeitar os limites de flexibilidade de cada um para evitar dores e também possíveis lesões com este exercício.
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Sentado na bola suíça, com uma perna flexionada e a outra estendida, porém com ambas apoiadas no solo, curvar o tronco a frente com o objetivo da mão alcançar a ponta do pé (a qual a perna está estendida).
Isquiotibiais e lombar são alongados durante este alongamento.
É de extrema importância começar devagar para aqueles que não possuem uma boa flexibilidade para evitar lesões musculares.
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Deitar-se ao solo, com a bola pressionada entre as pernas, efetuar o movimento de rotação de quadril para um dos lados até o limite e segurar nesta posição por 10 a 20 segundos.
Os músculos alvo deste alongamento são o glúteo, oblíquos e o quadrado lombar.
O maior cuidado com este alongamento é com aqueles que sintam dores na região lombar ou possuam alguma lesão na área, sendo assim deve ser feito respeitando os limites de cada pessoa e de maneira controlada.
6. Alongamento lateral na bola suíça
Neste exercício o primeiro passo é deitar-se de lado, apoiando a lateral do tronco na bola e as duas pernas apoiadas no solo e um dos braços também deve estar apoiado no solo.
Flexionar lateralmente o tronco na direção da bola e abduzir o braço até este estar ao lado da cabeça, segurando nesta posição por 10 a 20 segundos.
Os oblíquos e latíssimo do dorso do lado oposto ao da bola são alongados com este exercício.
Para aqueles que sentem dores na região da coluna é necessário respeitar os seus limites e informar ao seu professor de Educação física qualquer desconforto com o exercício para que este possa adaptar o treino a sua necessidade.
Concluindo
Sessões de alongamento tem sua importância na rotina de treinamento, pois com o aumento de flexibilidade e mobilidade é possível trabalhar com uma maior amplitude de movimento.
Os exercícios de alongamento também têm como função diminuir encurtamentos, os quais podem causar lesões devido a desequilíbrios musculares.
[irp posts=”3154″ name=”Alongar antes da musculação ou não?”]O desempenho em muitos esportes depende do grau de flexibilidade do atleta e rotinas de alongamento são comuns também para auxiliar neste quesito.
É necessário também saber incluí-los no treino, sempre levando em questão a necessidade e objetivo de cada pessoa, sempre respeitando os limites de cada indivíduo.
Dessa forma, um acompanhamento de um profissional de Educação Física é essencial para prescrever os exercícios adequados de modo efetivo e seguro, para poder garantir uma melhor qualidade de vida e resultados mais satisfatórios para o praticante de exercício físico.
Bons treinos!
