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Aeróbico e definição muscular, ele é fundamental?

Tendo em vista o treinamento de muitos fisiculturistas, diversas pessoas acreditam que somente com a implementação de exercícios aeróbicos é que irão conseguir bons resultados em termos de definição muscular.

Quem gosta de bodybuilding, com certeza já viu vídeos dos mais variados atletas fazendo exercício aeróbicos de baixa intensidade, para melhorar seus níveis de definição muscular. Isso porque, estes exercícios tecnicamente, aumentam a lipólise (quebra de gordura). Como a maioria das pessoas tendem a copiar isso, sem observar o contexto, muitas vezes acham que somente isso basta para a melhora da definição muscular.

Aeróbico e definição muscular, ele é fundamental?

Basicamente, temos que entender alguns mecanismos, antes de definir se o aeróbico é bom ou não para a definição muscular. Primeiramente, precisamos ter em mente que este processo é bastante similar ao de emagrecimento, já que o objetivo é a redução do percentual de gordura.

A diferença primordial, é que as pessoas que buscam a definição muscular têm (ou deveriam ter), músculos hipertrofiados, já que o objetivo é aumentar o “desenho” das linhas musculares. Este contexto, muda bastante o cenário e a aplicação do aeróbico. Para ficar mais claro, vou explicar um pouco mais sobre a lipólise!

Aeróbico e definição muscular, existe necessidade?

Para que ocorra a definição muscular, precisamos aumentar a utilização da gordura como fonte energética. Isso é unanimidade. Esta utilização de gordura acontece apenas de uma maneira, através do metabolismo aeróbico. Assim, as moléculas de gordura se desprendem das células adiposas e são metabolizadas nas mitocôndrias, que são pequenas organelas, responsáveis pelo metabolismo aeróbico.

Até ai, tudo certo, isso é simples fisiologia humana. Mas isso não é tão linear quanto parece! Se assim fosse, ninguém teria problemas com a acumulação de gordura, já que na maior parte do seu dia, você está respirando e com o corpo em homeostase, não é? Existem diversos fatores que influenciam tal metabolismo.

Em diversos artigos, mencionei que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade são pouco eficientes para o emagrecimento. Isso acontece, porque eles mexem pouco na homeostase, principalmente com o aumento do condicionamento aeróbico.

Leia também: 3 coisas que você deveria saber sobre definição muscular

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Porém, a lipólise ocorre em nível celular de maneira muito mais acentuada, com um bom condicionamento aeróbico. Está confuso? Bioquímica realmente não é muito fácil.

Mas estar bem condicionado aerobicamente não é sinônimo de pratica de exercícios contínuos e de baixa intensidade. Em um estudo de Astorino (2012), por exemplo, foram encontrados aumentos consideráveis (14%) no Vo2 máximo de pessoas submetidas ao treinamento intervalado.

Além disso, o treinamento intervalado de alta intensidade, muito antes de virar moda, era constantemente utilizado por atletas, para conseguir um aumento considerável do Vo2 máximo.

E também, graças a um aumento considerável na vascularização muscular, a própria musculação auxilia no aumento deste valor (de maneira menos acentuada do que nos métodos tradicionais).

Some isso tudo, ao fato de que a massa muscular consome muito mais energia e teremos um corpo muito mais propenso a lipólise.

Mas então não devo fazer aeróbicos nos treinos de definição?

Sim, não e depende. Lembra da individualidade biológica? Ela está de novo presente aqui! Vamos começar falando dos treinos dos fisiculturistas e o porquê deles utilizarem aeróbicos de baixa intensidade (inclusive em jejum, em determinados casos, mas isso é assunto para outro artigo).

Os atletas de fisiculturismo usam aeróbicos de baixa intensidade por vários motivos. Primeiramente, eles tem uma rotina de treinamento altamente intensa e um aeróbico de alta intensidade, pode vir a ser lesivo (veja que estamos falando de ATLETAS, que fazem somente isso!). Além disso, o aeróbico serve apenas como complemento de um treino intenso e de uma dieta altamente regrada. Portanto, copiar o que eles fazem, não é uma boa ideia.

Leia também: Como perder gordura sem perder massa muscular

Pessoas comuns, que treinam apenas para fins recreacionais, podem conseguir bons resultados com exercícios intervalados (Treino HIIT por exemplo), ou apenas com a musculação.

Além disso, lembre-se sempre que a definição muscular é resultado principalmente de uma dieta equilibrada. Você pode fazer de tudo, mas se sua dieta não for pensada para este objetivo, dificilmente conseguirá resultados palpáveis.

Resumindo, o aeróbico pode sim ser uma excelente maneira de melhorar sua definição muscular, mas como ferramenta auxiliar, inserida dentro de um contexto específico. Além disso, a questão das cargas, intensidade e duração, precisam ser prescritas por um bom profissional. Bons treinos!

Referências
ASTORINO, TA. Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force. J Strength Cond Res. 2012

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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