Pegada supinada, pronada e neutra, conheça os tipos de pegadas e sua influência na musculação

Na musculação, as variações de pegada influenciam diretamente a solicitação muscular. No geral, o que traz mais mudanças em relação ao tipo de pegada, é a solicitação de músculos do antebraço e do braço.

Mas antes de falarmos das variações, temos que entender os tipos de pegada!

Quais os principais tipos de pegada na musculação?

Por pegada, temos que ter como referência a forma como os punhos estão posicionados nos exercícios.

É a forma como você segura o ponto de apoio de carga. Neste caso, temos 3 diferentes tipos de pegada na musculação:

1- Pegada neutra;

2- Pegada supinada (supinação);

3- Pegada pronada (pronação).

A pegada neutra, é aquele em que os punhos estão na vertical, como mostra a imagem acima.

A pegada supinada é feita com a palma das mãos apontando para cima e a pegada pronada é feita com a palma das mãos apontando para baixo. Também  é possível ver os exemplos desses 2 tipos de pegadas na imagem acima.

De forma direta, os diferentes tipos de pegada têm uma influência direta na solicitação dos músculos do antebraço. A pegada supinada (ou invertida) tem relação direta com os flexores do punho, a pronada com os extensores e a neutra, os abdutores.

Porém, mesmo no treino de bíceps e tríceps, isso tem uma grande influência. Desta maneira, de forma indireta, até mesmo o treino de peito e dorsais, tem alguma modificação com alguns exercícios.

Isso porque, se temos mais ou menos solicitação de bíceps ou tríceps, por exemplo, há modificação na solicitação de exercícios multiarticulares, para peito e costas.

Veja agora, a influência dos tipos de pegada em seu treino!

Influência dos tipos de pegada em diferentes exercícios

 De forma geral, temos diferentes solicitações com uma pegada diferente.

Como há muitas possibilidades de exercícios que possam ser influenciados, vamos focar em 4 diferentes exercícios, que tem uma relação mais direta com estas variações.

1- Remada na polia baixa

A remada na polia baixa é um dos exercícios que mais sofre influência da utilização de diferentes pegadas.

Neste exercício, que é focado nos músculos dorsais, mais especificamente no latíssimo do dorso, temos possibilidade de usar as 3 pegadas.

Veja neste vídeo, a variação com pegada supinada:

Neste caso em específico, temos um movimento que tem como foco principal o grande dorsal.

Desta maneira, o caso da pegada supinada, influencia apenas na utilização dos músculos sinergistas do braço e do antebraço.

Falando especificamente do bíceps e do braquial, temos uma atividade mais intensa em ambos, pelo maior movimento de flexão do cotovelo.

Esta é uma variação muito interessante para pessoas que fazem a divisão de treino costas e bíceps e que querem uma atividade mais intensa.

Já a variação com pegada neutra, conforme nos mostra o vídeo abaixo, é outra variável:

Esta é uma variação que vai trabalhar mais fortemente com a cabeça longa do bíceps.

É uma variação interessante, para quem não vai usar no treino de bíceps, exercícios como a rosca martelo.

Com isso, trabalhamos de forma mais específica esta porção muscular e mantemos um treino de mais qualidade.

Já a remada baixa com pegada pronada, conforme nos mostra o vídeo abaixo, é mais interessante para o trabalho dos músculos do antebraço:

Esta variação é muito usada para o trabalho com uma barra maior, com uma pegada mais aberta.

No geral, o trabalho com a pegada pronada faz com que tenhamos uma solicitação maior dos músculos do antebraço, por questões de estabilização.

Estas regras valem para exercícios que seguem uma linha de movimento próxima ao da remada baixa.

Remada curvada, hummer e outros exercícios com um movimento parecido, se enquadram nestes mesmos conceitos aqui apresentados.

2- Puxada alta

No caso da puxada alta, também temos a possibilidade de variar a pegada. Porém, pela mecânica do movimento e por questões ergonômicas, estas variações modificam também a solicitação muscular de forma geral.

Se mudarmos a pegada de pronada para supinada, teremos um trabalho diferente, pois teremos que “fechar” mais o ponto de pegada na barra.

Veja a execução da puxada alta com pegada supinada, mais “fechada”:

Neste caso, é natural que tenhamos mais solicitação do bíceps, pela posição anatômica do cotovelo.

Já na puxada alta com pegada mais aberta, temos uma solicitação diferente dos músculos do antebraço e do bíceps.

Perceba que neste caso, ainda temos uma boa amplitude de movimento do cotovelo e com isso, uma boa participação do bíceps braquial.

Neste caso específico, seja na pegada supinada ou pronada, temos poucas diferenças na solicitação do bíceps, por exemplo.

O que altera nestes movimentos em específico, é a solicitação do latíssimo do dorso. Afinal, temos mais unidades motoras envolvidas no movimento!

3- Rosca direta

Na rosca direta, podemos trabalhar com os 3 tipos de pegada. Cada um deles, traz modificações diretas no movimento.

Veja primeiramente, o movimento mais comum, a rosca direta com pegada supinada.

Não há grandes segredos nesta variação. Ela traz um trabalho mais efetivo do bíceps e do braquial.

Ela pode ser feita com barra reta ou W (que modifica um pouco a pegada) ou com halteres.

Na rosca direta com pegada neutra, temos uma maior solicitação da porção longa do bíceps. Veja como neste vídeo:

Uma variação usada para fortalecer juntamente com o bíceps, os antebraços, é a rosca direta com pegada pronada. Veja como neste vídeo.

Neste caso, há uma redução leve da atuação do bíceps e uma maior solicitação dos músculos do antebraço (principalmente os flexores de punho).

4- Tríceps na polia alta

Este é um outro exercício que traz modificações na solicitação muscular com diferentes pegadas. Neste sentido, é fundamental que você entenda estas diferenças.

O tríceps na polia alta com pegada pronada é o mais comum. É uma posição mais confortável para este caso e tem um trabalho mais focado em todas as cabeças do tríceps. Veja mais neste vídeo:

No caso do tríceps na polia alta, temos a possibilidade do exercício com corda. Esta é uma pegada neutra.

Falando especificamente da pegada, não há modificações diretas na solicitação muscular.

O que modifica nestes casos é a amplitude do movimento. Isso, devido ao fato de que com a corda, conseguimos “puxar” o movimento até mais próximo do quadril.

Veja a execução do tríceps na polia alta com corda, pegada neutra.

Uma última variação é uma possibilidade de trabalho maior dos músculos do antebraço. É o tríceps na polia alta com pegada supinada. Veja neste vídeo:

Nesta variação, temos uma pegada menos confortável. Esta possibilidade é uma variação para trabalhar mais fortemente com os músculos do antebraço.

Todas estas variações de pegada trazem alguma modificação ao exercício.

O grande diferencial de treinar da forma correta, é saber quando e como usar cada uma delas. Isso sim trará resultados mais efetivos ao seu treino.

Perceba, que muitas vezes, uma pequena variação na pegada, traz modificações importantes no resultado do exercício.

Modificar as pegadas é importante, desde que isso seja feito no contexto adequado. Caso contrário, temos apenas uma perda de qualidade no treino. Sempre treine com a orientação adequada. Bons treinos!