Dieta: Lista de alimentos saudáveis para comprar no mercado

Esses alimentos são essenciais para promover a saúde e para contribuir para o ganho de massa muscular, respectivamente.

Essa é uma dúvida que geralmente envolve quem está começando no mundo fitness.

Por isso, preparamos este guia de compras que vai ajudar você a escolher os melhores alimentos fitness para compor uma alimentação saudável e que visa o aumento de massa muscular.

Grupos de alimentos e sua importância

Primeiramente, é importante saber que os alimentos se dividem em grupos alimentares.

O grupo energético

É o grupo representado pelos carboidratos e envolve basicamente pães, arroz, massas, cereais, tubérculos, raízes e açúcares em geral.

O grupo construtor

É o das proteínas representado por alimentos de origem animal como carnes em geral, ovos, leite e derivados e alguns alimentos de origem vegetal como as leguminosas e as sementes.

O grupo regulador 

É composto pelas vitaminas e pelos minerais e envolve as frutas, verduras e legumes, mas estes alimentos também faz parte do grupo dos carboidratos.

E, por fim, há o grupo energético extra que é composto pelas gorduras.

Conhecer cada um desses grupos é importante, pois a partir deles é que escolhas melhores podem ser feitas optando por versões mais saudáveis dos alimentos tradicionalmente consumidos.

Sem deixar de ofertar os nutrientes dos quais nosso corpo precisa e ofertando ainda mais nutrientes que geralmente estão em deficiência na nossa alimentação habitual.

É importante lembrar que os alimentos fitness e saudáveis envolve o mínimo possível de alimentos industrializados.

Estes alimentos não são muito recomendados para serem consumidos habitualmente, pois são ricos em gorduras maléficas, açúcares refinados, sal e aditivos químicos.

Todos estes componentes são extremamente prejudiciais para a saúde se consumidos rotineiramente e em excesso.

Por isso, escolha sempre alimentos mais naturais e frescos que vão garantir uma boa oferta de nutrientes ao corpo.

Lista de alimentos saudáveis para comprar no mercado

Essa lista de alimentos saudáveis é bastante diversificada não só em termos de alimentos como em relação à questão econômica também.

Por isso, não há mais desculpas para que você fique adiando incluir os alimentos fitness e saudáveis na sua dieta.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo e é um dos principais grupos que incluem os alimentos fitness.

Dê preferência aos carboidratos complexos e frutas consumidas com casca, entrecasca, bagaço, talos e sementes, pois oferecem mais nutrientes ao organismo e são ricos em fibras.

• Arroz integral, arroz multigrãos, arroz parboilizado;
• Farinha de trigo integral, farelo de trigo;
• Aveia, farelo de aveia;
• Fécula de mandioca;
• Milho, farinha de milho, amido de milho;
• Massas integrais (macarrão parafuso ou espaguete) e pães integrais;
• Raízes: mandioca, batata doce, cenoura,  beterraba,
• Tubérculos: batata inglesa;
• Frutas: todas;
• Açúcares: açúcar orgânico, açúcar mascavo, açúcar de coco, mel.

Leia também => Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta

Verduras e legumes

Todas as verduras e legumes podem ser consumidas. Atentar para o consumo integral desses alimentos, ou seja, consumir casca, bagaço, talos e sementes para que a oferta de nutrientes ao organismo seja maior, principalmente as fibras, e para evitar o desperdício de alimentos. Também são fontes de energia.

Proteínas
Carnes vermelhas

Dê preferência às carnes magras, pois são pobres em gordura saturada.

• Carne de boi magra: patinho, maminha, músculo, lagarto, filé, coxão duro e coxão mole;
• Aves (principalmente o peito de frango).

Peixe

Magros: Tilápia, badejo, namorado, pescada. Gordos: atum, sardinha e salmão.

Porco
Corte com menos gordura: Peito, lombo e pernil;

Ovos:
Galinha, codorna e outros.

Leia também => 20 alimentos ricos em proteínas para quem quer ganhar massa muscular

Laticínios

Dê preferência aos laticínios desnatados e queijos brancos, pois são pobres em gordura saturada.

• Leite desnatado ou semidesnatado
• Iogurte natural desnatado
• Queijos brancos: cottage, ricota, minas frescal, mussarela de búfala.

Leguminosas

Todas as leguminosas podem ser consumidas.

• Feijão;
• Fava;
• Soja;
• Lentilha;
• Grão e bico;
• Ervilha.

Sementes

As sementes também fazem parte dos alimentos fitness. Elas podem ser consumidas in natura ou em forma de farinhas.

• Chia;
• Linhaça;
• Gergelim;
• Girassol;
• Quinoa;
• Abóbora.

Gorduras boas

As gorduras que devem ser priorizadas são as consideradas boas que são as gorduras insaturadas, sejam as mono ou as poli-insaturadas.

São elas o ômega 3, 6 e 9. São gorduras consideradas mais saudáveis. Evite margarina, mesmo as lights, e óleo vegetal como o de soja em excesso.

• Azeite de oliva extravirgem;
• Abacate;
• Manteiga ghee ou manteiga de garrafa;
• Óleo de coco extravirgem.

Oleaginosas:
castanha de caju, castanha do Pará, nozes, avelãs, amendoim, amêndoas, macadâmia e pistache.

Temperos

Evite os temperos industrializados, pois são ricos em sal e aditivos químicos. Escolha sempre os temperos naturais e frescos.

Além de darem um sabor mais natural às preparações, são ricos em nutrientes e ajudam a proteger a saúde.

O sal comum pode ser comprado, basta controlar a quantidade utilizada nas preparações. Os temperos naturais são:

• Alho;
• Cebola;
• Orégano;
• Manjericão;
• Alecrim;
• Gengibre;
• Limão;
• Hortelã;
• Louro;
• Coentro;
• Pimenta;
• Açafrão;
• Curry;
• Noz moscada;
• Salsa;
• Tomilho;
• Cebolinha;
• Sálvia;
• Mostarda;
• Canela;
• Vinagre;
• Cominho;
• Pimentão;

Leia também:

Comida Fitness – 31 Receitas para um Cardápio CompletoMarmita Fitness – Algumas ideias e dicas com CARDÁPIO SEMANAL!
A alimentação voltada para o treino que inclui os alimentos fitness deve envolver todos os grupos alimentares, sempre optando pelas versões mais saudáveis.

Dê atenção aos grupos dos carboidratos e proteínas, pois são eles que vão ajudar no ganho de massa muscular.

Os carboidratos ofertam energia para os treinos e as proteínas fornecem os aminoácidos que vão participar do processo de construção muscular.

Por isso, os alimentos fitness que fazem parte desses dois grupos alimentares devem ser consumidos antes e após os treinos para exercerem cada um sua função.

Leia também:

Alimentação pós-treino – O que comer após o treino?
Os carboidratos mais indicados no pré-treino são os complexos, pois possuem baixo índice glicêmico que fornecem açúcar de forma constante para o sangue para que seja utilizado como fonte de energia durante todo o tempo de treino.

No pós-treino, os carboidratos podem ser consumidos nas versões normais, ou seja, os carboidratos simples, pois fornecem energia mais rapidamente, mas somente nesse momento e não durante toda a alimentação do dia.

As proteínas são consideradas como o principal grupo de alimentos fitness e as mais indicadas para quem treina são as de origem animal, pois são de alto valor biológico e fornecem todos os aminoácidos essenciais dos quais o organismo precisa e os músculos necessitam para se hipertrofiarem.

Leia também => Os 10 piores erros cometidos em uma dieta para a hipertrofia

Lembrando que essa lista de alimentos é a parte qualitativa de uma dieta, seja para quem busca ganhar massa muscular, emagrecer ou os dois.

Agora, a parte quantitativa, ou seja, quantidades de alimentos a se ingerir e períodos, deve ser definido e orientado por um profissional, de preferência um nutricionista, para que ele elabore de acordo com suas necessidades e respeitando sua individualidade.