Tríceps banco (Mergulho no banco): Como fazer e cuidados!

Quando falamos de determinados exercícios e de seu potencial para gerar lesões, temos que avaliar uma série de fatores.

O caso do mergulho no banco, um tradicional exercício para tríceps, é um exemplo!

Tido por muitos como um movimento fundamental para o treino de tríceps, este movimento, quando feito da forma errada e sem o contexto adequado, pode não apenas ser menos eficiente do que alguns outros, como ainda ser lesivo.

Mas antes de falarmos destes aspectos, é interessante avaliar o movimento em si!

Tríceps banco, entendendo o movimento

Basicamente, o tríceps mergulho é um movimento uniarticular, caracterizado por uma extensão de cotovelo.

Desta maneira, o motor primário do movimento, é o tríceps braquial. Porém, para que o movimento ocorra, o ombro se encontra em uma hiperextensão.

Como ele fica em uma posição estabilizadora e estática, não há grandes trabalhos musculares nesta região.

O punho se encontra em flexão e também serve apenas para estabilizar o movimento.

Os pés, podem estar posicionados no chão, ou apoiados em um banco. Os pés no chão deixam o movimento mais estabilizado, o que tecnicamente, o torna mais fácil.

De um modo geral, o exercício de mergulho no banco é muito utilizado no treino de tríceps e em casos específicos, pode não só ter um resultado aquém do esperado, como também pode gerar lesões.

Para que isso fique claro, vamos nos aprofundar um pouco mais no assunto!

Mergulho no banco, entendendo a questão da eficiência

Todos os músculos de nosso corpo podem sofrer, em graus específicos, um processo chamado de insuficiência ativa.

Já fizemos um artigo sobre o tema (Entenda o que é insuficiência ativa e como ela influencia seu treino). De modo geral, a insuficiência ativa acontece de forma mais ampla em músculos bi-articulares.

No caso do tríceps braquial, ele tem apenas a sua porção longa que passa por mais de uma articulação (ombro e cotovelo). Neste sentido, em determinadas posições, ele pode gerar este processo.

Com isso, temos um trabalho muscular menos efetivo e consequentemente, um estímulo não tão eficiente.

No caso do mergulho no banco, temos uma hiperextensão de ombro. Neste caso, a cabeça longa do tríceps braquial, entrará em insuficiência ativa.

Isso, de uma forma geral é algo totalmente ruim? Depende de seu objetivo.

Se você quiser um trabalho mais focado nas porções média e curta, este exercício é muito interessante. Porém, ele não pode ser a sua base de treino para o tríceps.

É fundamental, ter em seu treino, movimentos em que o ombro esteja neutro ou em flexão. Isso fará com que todas as porções do tríceps sejam trabalhadas.

Mas e o caso das lesões que o mergulho no banco pode causar? Como lidar com elas?

Leia também: Tríceps testa, como executar corretamente!

Tríceps banco pode lesionar o ombro?

O ombro é a articulação mais instável de nosso corpo. Isso acontece por razões simples: é também a articulação mais móvel!

Com base nisso, é fundamental que em seu treino, você evite posições, que em longo prazo, podem causar lesões ligamentares e musculares.

Formado por uma série de músculos estabilizadores (manguito rotador) e diversos ligamentos. Quando temos uma hiperextensão do ombro, o ligamento coracoacromial, fica completamente estendido. Este ligamento, que liga o acrômio ao processo coracóide (pequena estrutura, com o formato de gancho que sai da escápula apontando para a frente).

Neste caso, ele acaba sustentando a posição, ação para o qual, não é preparado. Neste caso, em longo prazo, podemos ter uma lesão neste ligamento.

Como ele é fundamental para a estabilização do complexo articular do ombro, lesões nesta região, reduzem a funcionalidade.

Execução correta

Para entender melhor isso tudo, veja este vídeo:

Devemos evitar este movimento?

De uma forma geral, eu diria que sim. Isso porque existem outros exercícios tão ou mais eficientes em termos de trabalho muscular e sem este problema.

Porém, também quero ressaltar que isso é muito individual, tem relação com uma série de fatores.

Sempre temos que pensar em termos de eficiência. Isso não significa que em todo e qualquer caso, o mergulho no banco precise ser excluído. Um bom profissional, poderá avaliar isso de forma muito mais clara.

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Em termos de contraindicações, pessoas iniciantes, com sobrepeso ou que tenham qualquer limitação nos ombros, devem evitar sempre este movimento. Os demais, cabe a análise.

O que fica claro é que seu treino é algo muito mais complexo do que muitos imaginam. Estas relações entre músculos, tendões, ligamentos precisa ser profundamente entendida. Caso contrário, sua saúde e funcionalidade estarão em jogo! Bons treinos!