Agachamento: 5 Exercícios de aquecimento para um melhor rendimento

Os benefícios deste exercício vão do aumento de força e massa muscular nos membros inferiores, até a secreção de hormônios anabólicos como testosterona e GH (hormônio do crescimento).

 Progressão da sobrecarga e bom planejamento do treino são essenciais para aproveitar melhor os benefícios da prescrição deste exercício, assim como um aquecimento adequado para melhorar o rendimento do treino.

Muito negligenciado por muitos praticantes de musculação o aquecimento auxilia preparando tendões, músculos e articulações para a intensidade do treino a seguir, ajudando a evitar lesões e melhorando a performance.

Para auxiliar no aquecimento, listamos cinco exercícios para ajudar na preparação do agachamento, lembrando que esta etapa antes do treino não deve ser levada até a exaustão para não atrapalhar o rendimento do mesmo.

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5 Exercícios de aquecimento para o agachamento

1. Elevação pélvica

Este exercício é muito utilizado para treinar o glúteo máximo, porém para utiliza-lo como uma atividade para aquecer, não será utilizada nenhuma sobrecarga a não ser o peso do próprio corpo.

Execução

Deitado no solo em decúbito dorsal (barriga virada para cima), com as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo e alinhados com os joelhos e quadris, o quadril deve ser elevado até a contração máxima do glúteo.

Para aquecer deve ser realizado este movimento por duas séries de dez repetições com o objetivo de ativar os músculos do glúteo, eretores da espinha e isquiotibiais.

2. Avanço

O exercício avanço pode ser utilizado para ativar o glúteo máximo e o quadríceps, assim como serve para auxiliar na mobilidade de quadris e joelhos antes de partir para o treino intenso do agachamento.

Execução

Para iniciar esta atividade, posicionar uma das pernas a frente da outra e em seguida são flexionados os joelhos e quadris das duas pernas e depois são estendidos e em seguida realiza o mesmo movimento com a outra perna a frente.

O movimento é realizado de maneira a alternar a posição das duas pernas, a cada repetição, lembrando que os pés, joelhos e quadris devem estar alinhados e as pernas sempre paralelas entre elas.

Este exercício deve ser realizado por uma série de dez repetições para cada perna.

3. Hip hinge ou exercício para mobilidade do quadril

Este exercício é muito importante como aquecimento antes de ser realizado antes do agachamento, pois muitas pessoas sentem dificuldades em termo de mobilidade na região do quadril.

Também este movimento auxilia a trabalhar a postura quando for realizar o agachamento, pois a coluna deve ser mantida neutra durante todo o movimento do hip hinge, assim como no agachamento.

Execução

O exercício começa com o indivíduo segurando e apoiando uma barra nas costas que vai desde o pescoço até a região do quadril. Após apoiar a barra é realizado o movimento de flexionar o quadril e tronco depois estendê-los até estar de pé novamente, retornando à posição inicial.

Duas séries de dez a doze repetições antes de realizar o agachamento, auxiliam na mobilidade, assim como serve como um educativo para aprender a manter a coluna neutra durante a execução do agachamento.

4. Goblet squat ou agachamento goblet

Esta variação do agachamento pode ser utilizada para trabalhar a mobilidade, assim como focar na postura antes de iniciar o treino.

Os músculos e articulações presentes no movimento do agachamento são trabalhados durante este exercício de aquecimento.

Execução

Para iniciar o exercício, segure um halter ou kettlebell próximo ao peitoral, antes de iniciar o movimento assegure-se de alinhar os pés, quadris e joelhos.

Flexione os joelhos e quadris e desça até chegar o quadril estar próxima à altura dos joelhos, mantendo sempre o halter ou kettlebell próximo ao peito para realizar corretamente o exercício.

Duas séries de dez a doze repetições antes do agachamento já servem como preparação antes de iniciar o treino intenso deste exercício.

5. Agachamento com salto

Este movimento não necessita de nenhum equipamento para ser realizado e movimenta todas as articulações presentes no agachamento convencional, assim como ativa os mesmo músculos que são recrutados no exercício.

Quadris, joelhos e tornozelos são articulações que participarão do aquecimento, sendo as mesmas que realizarão o movimento do agachamento durante o treino, mostrando a importância do exercício na preparação.

O agachamento com salto é realizado com uma velocidade explosiva e trabalhará a coordenação do movimento, assim como o equilíbrio e a propriocepção durante a atividade.

Execução

Comece o exercício posicionando os pés na mesma linha dos joelhos e quadris, logo depois flexione os quadris e joelhos e depois de maneira realize um salto vertical.

O agachamento com salto, por ser realizado de forma explosiva não serão feitas muitas repetições para não haver muito desgaste e assim prejudicar o rendimento do treino, lembrando que este exercício é realizado como aquecimento.

Duas séries de três repetições auxiliam no aquecimento antes do treino intenso do agachamento.

Concluindo

Estes exercício são apenas alguns exemplos de atividades que podem ser realizadas antes do treino, sendo que também não é necessário realizar todos estes exercícios juntos antes de realizar o agachamento. Escolha apenas um ou dois que tenha mais afinidade e melhor execução, e incorpore antes de realizar o agachamento.

Também vale a pena lembrar que o aquecimento tem como finalidade preparar o corpo para um treino intenso e por isso não deve ser realizada de maneira exaustiva para não atrapalhar no rendimento do treinamento.

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Disciplina, foco e paciência são as chaves para o sucesso na musculação. Bons treinos!