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Tilápia: Propriedades, 8 Benefícios e Receita (como preparar)

Considerado um dos peixes mais magros, a tilápia é presença constante em dietas para hipertrofia e emagrecimento. Conheça todos os seus benefícios, informações nutricionais e como preparar. Ao final do artigo, uma receita fit de tilápia grelhada preparada por nós!

benefícios da tilápia e receitas de como preparar


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A tilápia é um peixe de origem africana e os egípcios, há muitos anos, já cultivavam esse peixe em cativeiro para o consumo e a venda de mercadorias sendo conhecido como tilápia do nilo.

A China é o maior produtor mundial de tilápia e esse peixe é famoso no mundo inteiro: é o segundo mais consumido perdendo apenas para as carpas, muito consumidas na Ásia. 

A tilápia é um típico peixe de água doce, mas algumas de suas espécies são eurialinas, que podem se adaptar em ambientes de diferentes salinidades, ou seja, podem ser cultivadas além da água doce, em água salobra e  salgada (marinha).

Sua carne é muito saborosa e a sua produção é bastante rentável já que precisa de pouco espaço e consegue se reproduzir rapidamente em um curto espaço de tempo. No Brasil, a tilápia é o peixe mais produzido e também o mais consumido. 

Informações nutricionais

1 filé de tilápia cru que possui em média 115 g, tem em torno de 23 g de proteínas. 2 g de gorduras, 0 carboidratos e 111 calorias.

8 Benefícios da tilápia para saúde

A tilápia consegue oferecer um elevado valor nutritivo para quem a consome.

Ela possui vitaminas, diversos sais minerais como o potássio, o fósforo e o selênio, uma alta taxa de proteínas, um ácido graxo importantíssimo conhecido como ômega-3 e o ácido pantotênico.

Veja abaixo como todos esses benefícios da tilápia conseguem beneficiar a nossa saúde.

1. Alto teor de proteínas – Auxilia no ganho de massa muscular

A tilápia é um tipo de peixe que não pode faltar na alimentação de quem pratica musculação.

1 filé de tilápia cru que possui em média 115 g, tem em torno de 23 g de proteínas. 2 g de gorduras, 0 carboidratos e 111 calorias.

As proteínas são importantíssimas para a formação de todos os tecidos do corpo e elas podem ser quebradas e reagrupadas para sintetizar qualquer tipo de tecido que precise ser reconstruído.

As fibras musculares são um excelente exemplo já que depois de uma sessão intensa de treinos está bastante lesionada e precisa ser rapidamente reconstruída.

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Para tanto, necessita de proteínas de alto valor biológico.

Leia também: Os melhores alimentos para ganho de massa muscular – 1° Parte: As proteínas

2. Ajuda no emagrecimento

Esse peixe possui duas características importantes para quem quer perder peso: primeiro, ele é rico em proteínas e segundo, tem baixa caloria e é pobre em gorduras.

Além disso, como a tilápia possui uma grande quantidade de proteínas, o nosso organismo gasta muito mais energia para consegui metabolizá-las.

A proteína é uma substância que possui muitas ligações, sendo muito mais difícil de quebrar em partes pequenas do que os carboidratos ou gorduras. Assim, você ingere poucas calorias e ainda gasta o que está acumulado.

3. Formações óssea

Um mineral muito importante encontrado na tilápia e que ajuda na formação dos ossos é o fósforo.

Ele não apenas ajuda na construção como também na manutenção de dentes e unhas ao longo da vida deixando-os resistentes e fortes.

A medida que vamos envelhecendo o desgaste ósseo aumenta e assim, é necessário aumentar a quantidade de fósforo na alimentação para prevenir contra a osteoporose, que nada mais é do que o desgaste ósseo de maneira mais rápida. O osso fica “poroso” e pode ser facilmente quebrado.

4. Auxilia na prevenção do câncer de próstata

Outro mineral muito importante presente na tilápia é o selênio. Um estudo recente com 1.312 homens conseguiu comprovar que a ingestão de 200 ug/dia de selênio conseguiu reduzir 63% da incidência do câncer de próstata nesses indivíduos para os 2,5 anos seguintes.

Além disso, a pesquisa também confirmou que pessoas com níveis séricos dessa substância menor do que o ideal possua duas vezes mais risco de desenvolver tumores.

5. Benéfico para o sistema cardíaco

Por ser rico em ômega-3, uma gordura poli-insaturada, a tilápia é um alimento excelente para quem precisa reduzir os níveis de colesterol ou possui hipertensão arterial.

Por ser um tipo de gordura boa, o ômega-3 consegue remover parte da gordura ruim que se agrega nas paredes dos vasos formando placas de ateroma e podem ocluir a luz do mesmo levando a um infarto cardíaco ou AVC.

O potássio encontrado nesse peixe também ajuda a controlar a pressão arterial já que ele possui ação vasodilatadora, o que também evita a oclusão do vaso sanguíneo pelas placas de gordura.

6. Benefícios para o cérebro

O ômega-3 presente nesse peixe consegue fazer maravilhas pelo nosso cérebro, melhorando a memória e a concentração além de ajudar na prevenção de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e o Parkinson.

O potássio também é um grande aliado das funções cerebrais já que auxilia na oxigenação cerebral melhorando a saúde dos tecidos locais. Também ajuda na passagem de informações através do sistema nervoso.

7. Trabalha na prevenção do envelhecimento precoce

A tilápia possui uma quantidade generosa de selênio que é um antioxidante. Essas substâncias são famosas por combater o excesso de radicais livres.

Estes, por sua vez, são responsáveis pelo envelhecimento celular de forma mais acelerada e podem desencadear doenças graves quando em contato com o material genético.

Esse peixe consegue oferecer cerca de 20% do selênio que necessitamos por dia e assim cabe a nós complementar a dieta.

8. Melhora as defesas do organismo

O selênio mais uma vez vira destaque nesse quesito. Ele consegue fortalecer e aumentar a atividade das células brancas, ou seja, das células de defesa.

Isso ajuda não só a prevenir contra doenças como também torna o tratamento e a cura mais rápidos.

Essa substância também ajuda a controlar a tireoide, glândula responsável por algumas funções hormonais.

Isso interfere diretamente no metabolismo e no funcionamento dos órgãos.

Leia também: Dieta para ganhar massa muscular, é possível gastar pouco?

Melhores formas de preparar a tilápia

tilápia ganho de massa muscular e para emagrecer
Tilápia grelhada é uma forma saudável de preparo e muito saborosa!

Sem dúvidas o peixe cozido, grelhado ou assado são as melhores maneira de consumi-lo.

O peixe frito não é uma boa opção mesmo para a tilápia que contém uma quantidade muito pequena de gordura.

Se quiser prepará-lo dessa maneira, a melhor opção é usar uma manteiga saudável como a Ghee, o óleo de girassol ou de coco que não perde as suas propriedades durante o aquecimento.

Receita de tilápia grelhada crocante

Ingredientes:

  • 7 Filés de tilápia  (é possível preparar a receita individual, mas você terá que diminuir toda a quantidade dos outros ingredientes);
  • 1 limão;
  • cúrcuma (açafrão da terra) a gosto;
  • sal rosa do Himalia a gosto;
  • alecrim a gosto;
  • 150 gr de amêndoas ou outra oleaginosa de seu gosto;
  • 2 colheres de sopa de flocos de milho;
  • 2 colheres de sopa de gergelim preto;
  • 2 ovos;
  • manteiga ghee ou um óleo saudável para untar

Modo de preparar:

  1. Tempere as tilápias com o limão, cúrcuma, sal rosa e alecrim e deixe marinar por 30 minutos no mínimo.
  2. Bata no liquidificador as amêndoas com o flocos de milho e o gergelim até formar uma farofa fina para ponto de “a milanesa’ (conforme o vídeo acima);
  3. bata os ovos e tempere um pouco eles com sal e cúrcuma;
  4. passe os filés nos ovos e depois na farofa;
  5. unte a frigideira e leve os filés para grelhar até ficarem no ponto e crocantes.

A tilápia também pode ser consumida cru (sushi) e na receita do Ceviche, onde a tilápia cru é cortada em cubos, acrescente apenas o suco de limão espremido, cebola roxa cortada em quadradinhos e regue com azeite. 

Sal a gosto e outros temperos como pimenta, salsinha, etc, fica a seu critério. Deixe marinar durante algumas horas para pegar bem o tempero e está pronto! Veja várias receitas de Ceviche abaixo:

Leia também:

Ceviche – 5 Receitas fit (com tilápia, salmão e atum)

 

Referências
Sociedade Brasileira de Urologia. Projeto Diretrizes. Associação Médica Brasileira e Conselho Federal de Medicina. Câncer de Próstata: Prevenção e Rastreamento. 23 de junho de 2006.

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3 Comentários

  1. Adoro tilápia, a gordura dela é saborosíssima, principalmente a gordura contida na cabeça daquele peixe. Espero que não eleve o colesterol.

  2. Em forma de ceviche também é ótima!
    Picar em cubos e acrescentar limão, cebola roxa em quadradinhos, azeite de leve, coentro (não precisa se não gostar). Eu gosto de colocar também gengibre e pedacinhos de pimenta dedo de moça.
    Deixar na geladeira marinando por 1 hora e depois comer. Com batata doce fica incrível!

  3. Uma outra maneira de comer a Tilápia é ela crua. O peixe é saboroso por natural, dispensa temperos 🙂

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