A tilápia é um peixe de origem africana e os egípcios, há muitos anos, já cultivavam esse peixe em cativeiro para o consumo e a venda de mercadorias sendo conhecido como tilápia do nilo.
A China é o maior produtor mundial de tilápia e esse peixe é famoso no mundo inteiro: é o segundo mais consumido perdendo apenas para as carpas, muito consumidas na Ásia.
A tilápia é um típico peixe de água doce, mas algumas de suas espécies são eurialinas, que podem se adaptar em ambientes de diferentes salinidades, ou seja, podem ser cultivadas além da água doce, em água salobra e salgada (marinha).
Sua carne é muito saborosa e a sua produção é bastante rentável já que precisa de pouco espaço e consegue se reproduzir rapidamente em um curto espaço de tempo. No Brasil, a tilápia é o peixe mais produzido e também o mais consumido.
Informações nutricionais
1 filé de tilápia cru que possui em média 115 g, tem:
- 23 g de proteínas;
- 2 g de gorduras,
- 0 carboidratos e
- 111 calorias.
8 Benefícios da tilápia para saúde
A tilápia consegue oferecer um elevado valor nutritivo para quem a consome.
Ela possui vitaminas, diversos sais minerais como o potássio, o fósforo e o selênio, uma alta taxa de proteínas, um ácido graxo importantíssimo conhecido como ômega-3 e o ácido pantotênico.
Veja abaixo como todos esses benefícios da tilápia conseguem beneficiar a nossa saúde.
1. Alto teor de proteínas – Auxilia no ganho de massa muscular
A tilápia é um tipo de peixe que não pode faltar na alimentação de quem pratica musculação.
1 filé de tilápia cru que possui em média 115 g, tem em torno de 23 g de proteínas. 2 g de gorduras, 0 carboidratos e 111 calorias.
As proteínas são importantíssimas para a formação de todos os tecidos do corpo e elas podem ser quebradas e reagrupadas para sintetizar qualquer tipo de tecido que precise ser reconstruído.
As fibras musculares são um excelente exemplo já que depois de uma sessão intensa de treinos está bastante lesionada e precisa ser rapidamente reconstruída.
Para tanto, necessita de proteínas de alto valor biológico.
Leia também: Os melhores alimentos para ganho de massa muscular – 1° Parte: As proteínas
2. Ajuda no emagrecimento
Esse peixe possui duas características importantes para quem quer perder peso: primeiro, ele é rico em proteínas e segundo, tem baixa caloria e é pobre em gorduras.
Além disso, como a tilápia possui uma grande quantidade de proteínas, o nosso organismo gasta muito mais energia para consegui metabolizá-las.
A proteína é uma substância que possui muitas ligações, sendo muito mais difícil de quebrar em partes pequenas do que os carboidratos ou gorduras. Assim, você ingere poucas calorias e ainda gasta o que está acumulado.
3. Formações óssea
Um mineral muito importante encontrado na tilápia e que ajuda na formação dos ossos é o fósforo.
Ele não apenas ajuda na construção como também na manutenção de dentes e unhas ao longo da vida deixando-os resistentes e fortes.
A medida que vamos envelhecendo o desgaste ósseo aumenta e assim, é necessário aumentar a quantidade de fósforo na alimentação para prevenir contra a osteoporose, que nada mais é do que o desgaste ósseo de maneira mais rápida. O osso fica “poroso” e pode ser facilmente quebrado.
4. Auxilia na prevenção do câncer de próstata
Outro mineral muito importante presente na tilápia é o selênio. Um estudo recente com 1.312 homens conseguiu comprovar que a ingestão de 200 ug/dia de selênio conseguiu reduzir 63% da incidência do câncer de próstata nesses indivíduos para os 2,5 anos seguintes.
Além disso, a pesquisa também confirmou que pessoas com níveis séricos dessa substância menor do que o ideal possua duas vezes mais risco de desenvolver tumores.
5. Benéfico para o sistema cardíaco
Por ser rico em ômega-3, uma gordura poli-insaturada, a tilápia é um alimento excelente para quem precisa reduzir os níveis de colesterol ou possui hipertensão arterial.
Por ser um tipo de gordura boa, o ômega-3 consegue remover parte da gordura ruim que se agrega nas paredes dos vasos formando placas de ateroma e podem ocluir a luz do mesmo levando a um infarto cardíaco ou AVC.
O potássio encontrado nesse peixe também ajuda a controlar a pressão arterial já que ele possui ação vasodilatadora, o que também evita a oclusão do vaso sanguíneo pelas placas de gordura.
6. Benefícios para o cérebro
O ômega-3 presente nesse peixe consegue fazer maravilhas pelo nosso cérebro, melhorando a memória e a concentração além de ajudar na prevenção de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e o Parkinson.
O potássio também é um grande aliado das funções cerebrais já que auxilia na oxigenação cerebral melhorando a saúde dos tecidos locais. Também ajuda na passagem de informações através do sistema nervoso.
7. Trabalha na prevenção do envelhecimento precoce
A tilápia possui uma quantidade generosa de selênio que é um antioxidante. Essas substâncias são famosas por combater o excesso de radicais livres.
Estes, por sua vez, são responsáveis pelo envelhecimento celular de forma mais acelerada e podem desencadear doenças graves quando em contato com o material genético.
Esse peixe consegue oferecer cerca de 20% do selênio que necessitamos por dia e assim cabe a nós complementar a dieta.
8. Melhora as defesas do organismo
O selênio mais uma vez vira destaque nesse quesito. Ele consegue fortalecer e aumentar a atividade das células brancas, ou seja, das células de defesa.
Isso ajuda não só a prevenir contra doenças como também torna o tratamento e a cura mais rápidos.
Essa substância também ajuda a controlar a tireoide, glândula responsável por algumas funções hormonais.
Isso interfere diretamente no metabolismo e no funcionamento dos órgãos.
Leia também: Dieta para ganhar massa muscular, é possível gastar pouco?
Melhores formas de preparar a tilápia
Sem dúvidas o peixe cozido, grelhado ou assado são as melhores maneira de consumi-lo.
O peixe frito não é uma boa opção mesmo para a tilápia que contém uma quantidade muito pequena de gordura.
Se quiser prepará-lo dessa maneira, a melhor opção é usar uma manteiga saudável como a Ghee, o óleo de girassol ou de coco que não perde as suas propriedades durante o aquecimento.
Receita de tilápia grelhada crocante
Ingredientes:
- 7 Filés de tilápia (é possível preparar a receita individual, mas você terá que diminuir toda a quantidade dos outros ingredientes);
- 1 limão;
- cúrcuma (açafrão da terra) a gosto;
- sal rosa do Himalia a gosto;
- alecrim a gosto;
- 150 gr de amêndoas ou outra oleaginosa de seu gosto;
- 2 colheres de sopa de flocos de milho;
- 2 colheres de sopa de gergelim preto;
- 2 ovos;
- manteiga ghee ou um óleo saudável para untar
Modo de preparar:
- Tempere as tilápias com o limão, cúrcuma, sal rosa e alecrim e deixe marinar por 30 minutos no mínimo.
- Bata no liquidificador as amêndoas com o flocos de milho e o gergelim até formar uma farofa fina para ponto de “a milanesa’ (conforme o vídeo acima);
- bata os ovos e tempere um pouco eles com sal e cúrcuma;
- passe os filés nos ovos e depois na farofa;
- unte a frigideira e leve os filés para grelhar até ficarem no ponto e crocantes.
A tilápia também pode ser consumida cru (sushi) e na receita do Ceviche, onde a tilápia cru é cortada em cubos, acrescente apenas o suco de limão espremido, cebola roxa cortada em quadradinhos e regue com azeite.
Sal a gosto e outros temperos como pimenta, salsinha, etc, fica a seu critério. Deixe marinar durante algumas horas para pegar bem o tempero e está pronto! Veja várias receitas de Ceviche abaixo:
Leia também:
Como escolher a tilápia certa na hora de comprar?
A tilápia é um peixe popular devido ao seu sabor suave e versatilidade na culinária.
Contudo, para garantir que você esteja fazendo a melhor escolha, seja em termos de sabor, qualidade ou sustentabilidade, é crucial prestar atenção em alguns detalhes ao comprar.
Aqui está um guia simples para ajudá-lo a fazer a escolha certa:
Origem da Tilápia:
Opte por tilápias criadas em países com boas práticas de aquicultura, como o Brasil, Equador ou Estados Unidos. Algumas importações de locais com regulamentos menos rigorosos podem ter padrões de qualidade mais baixos.
Forma de Criação:
Tilápias de viveiros bem administrados e com bons padrões de manejo costumam ser de melhor qualidade. Verifique se a embalagem menciona a forma de criação ou se a loja pode fornecer essa informação.
Aspecto Visual:
A tilápia fresca deve ter uma cor clara, sem manchas ou descolorações. A carne deve ser translúcida e sem cheiro forte.
Odor:
Um bom peixe não deve ter cheiro de “peixe”. Deve cheirar a fresco, como o oceano ou água limpa. Se o cheiro for muito forte ou desagradável, pode não estar fresco.
Textura:
Se você estiver comprando tilápia fresca, a carne deve ser firme ao toque e não deve se desfazer facilmente.
Selos de Sustentabilidade:
Procure por selos ou certificações que indiquem práticas de aquicultura sustentável. Isso garante que o peixe foi criado de maneira ecologicamente responsável.
Data de Validade:
Sempre verifique a data de validade se estiver comprando tilápia embalada. Certifique-se de que ainda tem alguns dias antes do vencimento se você não planeja cozinhar imediatamente.
Tilápia Congelada:
Se optar por tilápia congelada, certifique-se de que o pacote esteja bem selado e de que não haja sinais de queimadura de freezer (cristais de gelo ou áreas esbranquiçadas na carne do peixe).
Preço:
Embora você não queira sacrificar a qualidade pelo preço, é útil comparar os preços em diferentes locais. Por vezes, a tilápia de viveiro de boa qualidade pode ser mais acessível do que você imagina.
Como Temperar a Tilápia
Claro que isso vai depender muito da receita, mas se for preparar se forma básica, veja como temperar a tilápia para ficar bem saborosa.
- Lave bem a tilápia em água corrente.
- Em uma tigela, misture:
- Suco de 1 limão
- 2 dentes de alho picados ou amassados
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto ou caso não goste, pode utilizar lemon pepper.
- 1 colher (chá) de azeite ou óleo apenas para untar;
- Ervas finas (opcional) a gosto, como orégano, tomilho ou salsinha picada.
Espalhe o tempero sobre a tilápia, certificando-se de que todas as partes do peixe estejam bem cobertas.
Deixe marinar por cerca de 20-30 minutos antes de cozinhar, para que os sabores se infundam bem no peixe.
Pronto! Agora a tilápia está pronta para ser grelhada, assada ou cozida conforme sua preferência.
Referências
Sociedade Brasileira de Urologia. Projeto Diretrizes. Associação Médica Brasileira e Conselho Federal de Medicina. Câncer de Próstata: Prevenção e Rastreamento. 23 de junho de 2006.
Adoro tilápia, a gordura dela é saborosíssima, principalmente a gordura contida na cabeça daquele peixe. Espero que não eleve o colesterol.
Em forma de ceviche também é ótima!
Picar em cubos e acrescentar limão, cebola roxa em quadradinhos, azeite de leve, coentro (não precisa se não gostar). Eu gosto de colocar também gengibre e pedacinhos de pimenta dedo de moça.
Deixar na geladeira marinando por 1 hora e depois comer. Com batata doce fica incrível!
Uma outra maneira de comer a Tilápia é ela crua. O peixe é saboroso por natural, dispensa temperos :)