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5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado

Para aumentar o bumbum e deixar seus glúteos durinho e empinado, nos separamos os 5 melhores exercícios em vídeo aula com execução correta para incluir em sua rotina de treinos.

exercícios para o bumbum

Essa é a hora de se preparar para encarar o verão e desfilar de biquíni na praia ou na piscina, sem receio.

Já falamos aqui dos exercícios pra perder barriga, mas toda mulher sonha em ter, a barriga chapada, e o bumbum durinho e empinado. Então, separei alguns exercícios para dar aquela turbinada nos glúteos.

As brasileiras já tem formas bem curvilíneas e bumbum avantajado, mas sempre dá pra esculpir e deixar ainda melhor. 

Um bumbum firme e empinadinho, é garantia de sucesso no verão, e você não vai querer passar escondida atrás da canga, certo? Com esses exercícios, você vai deixar seu bumbum ainda mais bonito ou, caso esteja meio caidinho, vai dar up nos glúteos e na sua autoestima.

É recomendado fazer os exercícios, 3 vezes por semana, em dias intercalados.

Não é recomendado fazer os mesmo exercícios em dias seguidos. E, em apenas 30 minutinhos por dia, já da pra garantir um bumbum mais bonito.

Então, vamos deixar de conversa e começar o treino?

Leia também:

10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!

5 melhores exercícios para aumentar o bumbum:

1 – Agachamento sumô (Sumo Squat) com sobrecarga:

agachamento sumo squatO agachamento é um dos melhores exercícios e mais tradicionais para trabalhar os glúteos e aumentar o bumbum.

No agachamento sumô as pernas ficam mais afastadas, um pouco além da direção do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora.

Mantenha a coluna reta, sem inclinar pra frente, realize o movimento, formando um angulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.

Para intensificar o exercício adicione uma sobre carga. Pode ser feito com halteres ou no smith. Verifique qual a intensidade de peso que consegue levantar, com o auxílio de um instrutor, e vai aumentando progressivamente. É mais importante a qualidade do movimento, do que a quantidade do peso.

Para quem já está acostumado a sempre fazer o agachamento tradicional, o sumô é uma excelente variação de exercício para bumbum maior e bonito.

No vídeo abaixo você confere a execução correta desse exercício para glúteos. (Créditos a Eva Andressa, você pode ver mais dos seus vídeos em seu canal)

Esse exercício trabalha grande parte dos músculos das coxas e toda parte do bumbum, deixando mais redondinho e empinado.

Dica para o treino: 3 séries de 12 repetições com 50 segundos de descanso.

2 – Stiff ou peso morto com barra ou halteres:

stiff com barraÉ um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea.

Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres, com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta. Muita atenção pra não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.

Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral.

Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Nesse caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna.

Execução correta em vídeo:

Quem tem uma flexibilidade maior, pode usar o step, para ter uma extensão maior no posterior de coxa.

Dica para o treino: de 3 a 4 vezes séries, de 10 a 12 repetições com 45 segundos de descanso.

3 – Abdução de quadril:

Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco.

Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé pra frente.

Eleve a perna no ângulo de 70º. Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Para intensificar o exercício, use caneleira.

Depois altere o lado e repita a execução com a outra perna.

Dica para o treino: de 3 séries de 10 a 12 repetições cada lado. Realiza os 2 lados, descansa 45 segundos e faz outra série novamente,

Vídeo com execução correta:

Leia também:

Abdução de Quadril: Para que serve, músculos trabalhados e execução

4 – Extensão de quadril na polia baixa:

Extensão de quadril polia baixaEsse exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho.

Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril.

Repita o mesmo com a outra perna.

Dica para o treino: de 3 séries de 12 repetições, em cada lado. Realiza os dois lados e descansa50 segundos para realizar outra série;

Execução correta do exercício:

5 – Afundo/Passada/Avanço:

afundo com barra no stepO nome mais conhecido é afundo, mas tem outros nomes e variações do exercício para esse agachamento unilateral.

Inclusive, temos um artigo com base em estudos que mostra os exercícios com maior ativação de glúteos, e quem lidera é agachamento profundo (35% de ativação) e seguido com 33% de ativação, o agachamento unilateral. Veja esse artigo: Ativação dos músculos dos glúteos em diferentes exercícios (melhores resultados)

Com um pé mais a frente, e o outro atrás,  flexione o joelho da perna de trás, até encostar no chão.

Repita os movimentos com a outra perna.

Para dificultar e intensificar o exercício, apoie uma das pernas em um banco/step, e adicione carga/peso, usando halteres ou a barra.

Dica para o treino: 3 série com 12 repetições, alternando os lados. Descanso de 1 minuto entre as séries. 

Execução do exercício em vídeo:

A maioria dos exercícios trabalham também a lombar e/ou, os músculos da coxa. Então, além de  aumentar o bumbum deixando ele redondinho e bonito, vai ficar com as pernas torneadas. Por falar nisso, você já leu nosso artigo com dicas de como ter pernas torneadas e musculosas?

As dicas de repetições de cada treino, é apenas uma sugestão. E não elimina a necessidade de ter o auxílio de um profissional de educação física.

O número de séries, repetições e a carga usada, vai interferir diretamente no objetivo do treino e apenas com uma periodização completa você irá conseguir ter resultados excelente e contínuos.

Caso tenha dificuldade em montar sua rotina de treinos, saiba que a equipe do Treino Mestre pode fazer isso para você. Veja como funciona clicando aqui.

Sobre Equipe Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Conheça a equipe principal do Treino Mestre clicando aqui.

43 Comentários

  1. Treino quadrinhos,glúteos e gastrocnemio na segunda;
    Treino pernas completa na quarta;
    Treino quadrinhos,posterior de coxa e glúteos na sexta.
    Esse treino tá bom outra exagerado? To com dúvidas.
    Treino superior tbm na segunda e na terça.
    Me ajudem por favor me tirem essa dúvida.

    • Olha amiga, não sou nenhum exper não mais pelo quê os profissionais indicam tá exagerado sim..
      O correto pra quem está começando e pegar leve pra adquirir resistência primeiro.
      Nesse caso ir na academia duas vezes na semana basta!

    • Quadrinhos = Quadríceps?
      Bom se for sim está exagerando, na quarta você poderia colocar um treino de superior + cárdio pegando leve treino de contra resistência e dando descanso para para os músculos inferiores.
      Descanso também faz parte do resultado dos exercícios.

  2. Oi tenho 16 anos só alta e magra 1,62 d altura e 50 kg como poso faze pra ganha corpo?

  3. Ola tenho 27anos 49,00 gostaria de definir bumbum e abdomen vc podem me ajudar ,

  4. Tive uma fratura de tíbia em dezembro/2014
    O médico disse que está consolidada e pediu pra eu
    fazer uma academia para fortalecer a musculatura, porque fiquei
    com as pernas muito finas por causa da perda de massa.

    O que posso fazer em casa já que não tenho condições de frequentar uma academia?

    • A melhor opção seria consultar um professor de educação física, pelo menos para avaliar as cargas e séries.
      Mas para iniciar e fortalecer comece com caminhadas e corridas leves ao ar livre.

  5. Eu vou começar dps falo os resultados!!!
    Obg:::

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