Treino de Pernas: 10 Exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)

Os padrões de beleza mudam constantemente e com isso, os objetivos estéticos também sofrem grandes mutações.

Até alguns anos atrás, o objetivo de muitas mulheres era o padrão de corpo das modelos de passarela, magras e com o corpo alongado (padrão alta e magra).

Porém, com a popularização da musculação e do fisiculturismo, o padrão de beleza vigente foi alterado para um corpo mais forte e hipertrofiado.

Com isso, muitas mulheres passaram a querer engrossar as coxas, principal ponto deste tipo de corpo. Neste sentido, nós do Treino Mestre viemos te ajudar! 

Para aumentar o volume das pernas e engrossar as coxas, você precisa hipertrofiar estes músculos, certo?

Então vamos saber quais os principais músculos a serem trabalhados para este objetivo.

Principais músculos envolvidos

– Quadríceps femoral: 

Composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio.

Ele atua basicamente nos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril (devido a sua inserção no assoalho pélvico).

É um dos grupos musculares mais fortes e resistentes do corpo.

– Isquiotibiais

Composto pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Suas principais ações são a flexão de joelho e extensão de quadril.

Geralmente são os músculos com menos flexibilidade dos membros inferiores, fator este que muitas vezes precisa ser trabalhado de maneira específica.

– Adutores e abdutores: 

São vários músculos menores, com funções de abdução do quadril (abrir) e de adução (fechar).

Além disso, auxiliam nos movimentos dos glúteos e estabilizam o quadril.

Seu fortalecimento, além de auxiliar a engrossar as coxas, ainda atua na estabilização dos movimentos do quadril.

Para que possamos atingir um bom grau de hipertrofia, existem muitos itens a serem levados em conta.

Neste artigo, mostramos um guia completo da hipertrofia muscular!

De maneira geral, para trabalhar com estes músculos de maneira eficiente, com o objetivo de engrossar as coxas, precisamos de um treino que comporte estes movimentos e que englobe eles da maneira correta.

Para isso, vou mostrar alguns exercícios de musculação para deixar suas pernas definidas! 

Exercícios para pernas e coxas

Veja agora uma sequência de exercícios (em vídeos) para um treino de pernas tanto para homens quanto para mulheres!

Para que você possa engrossar as coxas, vai precisar de um treino de pernas completo com foco em hipertrofia, usando altas intensidades, cargas de moderadas a altas e uma dieta hipercalórica, com ampla oferta de carboidratos, proteínas e micronutrientes, sempre focando na qualidade destes.

Existem alguns exercícios que são mais indicados para este objetivo e devem fazer parte de um bom programa de treino para este objetivo. Veja alguns deles:

1 – Avanço

O Avanço  é um dos mais antigos exercícios da musculação. Ele promove ao mesmo tempo uma flexão de joelho unilateral e uma extensão de quadril.

Portanto, ele tem atuação forte sobre os músculos do quadríceps e tem como antagonistas, os músculos isquiotibiais.

Ele pode ser realizado no início do treino de pernas ou no final, de acordo com a organização dos exercícios. Variações como a extensão de joelho no step, tem a mesma ação muscular na perna que vai à frente.

É um exercício bastante intenso e que vai te ajudar bastante a engrossar as coxas, mas requer certo equilíbrio em sua execução, portanto, precisa de uma progressão pedagógica para sua execução correta, em determinados casos.

Este é um movimento que pode ser usado em diferentes fases do treinamento e por pessoas com variados níveis de aptidão.

Pelo fato de ele ser unilateral, ele tem uma menor propensão a retroversão pélvica (quando o quadril “gira” para a frente e causa mais sobrecarga nos discos intervertebrais).

Ele pode ser feito sem carga por iniciantes e depois, podemos usar tanto a barra quanto halteres. Além disso, o avanço permite variações que podem aumentar ou diminuir a sua intensidade.

Exemplos de séries, repetições e descanso para o avanço

Nível	Séries	Repetições	Descanso
Iniciante	3	8 a 10	60 seg
Intermediário	4	10	60 seg
Avançado	4	10,10,12, até a falha	90 seg

*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados

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2 – Leg Press 45° 

Este exercício, que também tem uma flexão de joelho e uma extensão de quadril, é muito eficiente para trabalhar com os músculos do quadríceps e dos isquiotibiais (quando utilizada uma amplitude maior).

Ao posicionar os pés mais acima no suporte, é possível ter uma sobrecarga mais elevada nos músculos isquiotibiais.

Ele é muito interessante em seu treino, pela fácil utilização e pela possibilidade de usar cargas mais elevadas.

É um ótimo complemento para exercícios como agachamento e avanço (quadríceps) ou o stiff (isquiotibiais).

Pelo fato do leg press 45 ser guiado, temos um movimento mais “fácil”, desde que tenhamos uma execução correta.

Para isso, você deve manter as costas apoiadas totalmente no banco, o tempo todo.

Se você não consegue evitar “tirar” o apoio da lombar, reduza a amplitude do movimento.

Além disso, muitas pessoas erram neste movimento, ao usar uma carga elevada, no intuito de “demonstrar força”.

O LegPress 45 é muito efetivo, desde que seja usado da forma correta, com carga adequada e muita qualidade no movimento e nas variáveis.

Exemplos de séries, repetições e descanso para o leg press

Nível	Séries	Repetições	Descanso
Iniciante	3	10	60 seg
Intermediário	4	12	60 seg
Avançado	3	12,12, até a falha	90 seg

*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados

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3 – Agachamento

O agachamento é exercício mais completo para qualquer treino de pernas. Engrossar as coxas sem a presença do agachamento em seu treino é uma tarefa muito mais difícil.

Ele produz uma flexão de joelho e extensão de quadril e quando feito em afundo, atua muito fortemente nos músculos dos isquiotibiais e glúteos.

É um exercício fundamental para qualquer treino com o objetivo de engrossar as coxas.

É muito importante usar ele de maneira correta, com uma boa execução e sem abusar das cargas.

Assim como nos exercícios listados acima, por ser um movimento multiarticular, o agachamento é muito importante para engrossar as coxas.

Além de ser altamente funcional e envolver inúmeros grupamentos musculares, entre sinergistas, agonistas e antagonistas.

Mas é lógico que ele precisa ser feito com qualidade de movimento, com a amplitude correta e com uma quilagem que traga os estímulos esperados.

Exemplos de séries, repetições e descanso para o agachamento

Nível	Séries	Repetições	Descanso
Iniciante	3	10	60 seg.
Intermediário	4	8,10,12,14	45 seg.
Avançado	4	8,10,12, até a falha (c/ ajuda)	80 seg.

*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados

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4 – Hack Machine

O hack machine é uma máquina que reproduz o movimento do agachamento convencional, porém, com as costas apoiadas e feito de maneira guiada.

É interessante usar ele como complemento do treino com pesos livres, mas não como principal exercício.

A grande vantagem do hack machine é que ele tem um movimento guiado e é mais fácil de ser executado em momentos em que você já desgastou seus músculos.

Além disso, ele permite um controle de variáveis muito interessante.  

Exemplos de séries, repetições e descanso para o Hack Machine

Nível	Séries	Repetições	Descanso
Iniciante	3	10	60 seg
Intermediário	3	12	60 seg
Avançado	4	10,10, 12, 8	60 seg

*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados

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5 – Agachamento no Smith

Outro exercício com o mesmo movimento do agachamento, mas com a barra guiada. É mais intenso que o hack, mas também deve ser usado como complemento de um treino com pesos livres.

Assim como no caso do hack machine, o agachamento no Smith pode ser usado de uma forma mais intensa como complemento de outros movimentos ou em determinadas técnicas de treino.

Tudo vai depender da forma como seu treino de pernas é realizado, mas no geral, este é um exercício muito interessante para os mais variados perfis.

Exemplos de séries, repetições e descanso para o Smith

Nível	Séries	Repetições	Descanso
Iniciante	3	8,10,12	60 seg
Intermediário	4	10,12,12,12	60 seg
Avançado	4	12,12, 14, 14	60 seg

*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados

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6 – Stiff

Um dos exercícios para isquiotibiais com maior atividade muscular. Ele pode ser executado com as pernas estendidas, para a maior utilização dos isquiotibiais, ou ainda, com os joelhos levemente flexionados, para a maior utilização dos glúteos.

Pessoas com mais flexibilidade, podem fazer ele em cima de um step, para aumentar a amplitude de movimento.

Dependendo da forma como o stiff é realizado, podemos ter um enfoque maior ou menor nos glúteos e nos isquiotibiais.

Já mencionamos sobre isso neste artigo (Stiff, como utilizá-lo corretamente em seu treino (5 dicas importantes)).

Além disso, por ser um movimento que envolve uma estabilização da coluna lombar muito forte, é muito importante que ele seja feito de forma progressiva e com a devida qualidade.

Exemplos de séries, repetições e descanso para o Stiff

Nível	Séries	Repetições	Descanso
Iniciante	3	8	45 seg
Intermediário	3	10	45 seg
Avançado	4	10	45 seg

*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados

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7 – Mesa flexora

A mesa flexora é exercício guiado para os músculos dos isquiotibiais, é bastante interessante quando usado como complemento de outros exercícios, como o stiff.

Não deve ser usado como único exercício para esta finalidade, a não ser em casos especiais, onde não podemos usar outros movimentos para o trabalho de isquiotibiais.

Exemplos de séries, repetições e descanso para a Mesa Flexora

Nível	Séries	Repetições	Descanso
Iniciante	3	10	45 seg
Intermediário	3	10,12, até a falha	40 seg
Avançado	3	10, até a falha	40 seg

*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados

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8 – Agachamento sumô

Para pessoas mais experientes, o afastamento das pernas (não em excesso), durante o agachamento sumô, faz com os músculos adutores sejam trabalhados de maneira mais eficiente.

Já a atuação sobre o quadríceps é igual ao agachamento convencional.

Pessoas com problemas no joelho devem ter maior cuidado com este exercício.

Mas ele é uma variação interessante, desde que seja usado no contexto correto e com uma execução bem feita.

Caso contrário ele pode vir a trazer problemas articulares.

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Exemplos de séries, repetições e descanso para o Sumô

Nível	Séries	Repetições	Descanso
Iniciante	3	10	60 seg
Intermediário	3	12,12,12	45 seg
Avançado	3	12, 14, 14	40 seg

*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados

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9 – Cadeira adutora

Focada nos músculos adutores (parte de dentro das coxas), a cadeira adutora não é apenas para engrossar as coxas, mas também para a estabilização dos movimentos e prevenção de lesões.

Exemplos de séries, repetições e descanso para a cadeira adutora

Nível	Séries	Repetições	Descanso
Iniciante	3	10	40 seg
Intermediário	3	10,10,até a falha	40 seg
Avançado	3	12, até a falha	40 seg

*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados

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10 – Cadeira abdutora

Focada nos músculos da parte lateral  da coxa, a cadeira abdutora tem grande participação no treino para engrossar as coxas. Além disso, tem um papel estabilizador muito importante.

Existem mais uma centena de exercícios pernas e coxas e variações destes citados acima, mas creio que com estes, quando bem escolhidos e bem aplicados, você terá um treino eficiente para engrossar as coxas.

Como o objetivo é a hipertrofia, o tempo entre as séries, a velocidade de execução, bem como o número destas precisam ser estabelecidos para este objetivo.

Exemplos de séries, repetições e descanso para a cadeira abdutora

Nível	Séries	Repetições	Descanso
Iniciante	3	10	40 seg
Intermediário	3	10,10,até a falha	40 seg
Avançado	3	12, até a falha	40 seg

*Aumento de carga progressiva para intermediários e avançados

Dicas para melhorar os ganhos e engrossar pernas e coxas!

Treino de pernas para hipertrofia, como realizá-lo?

Muito mais do que apenas usar um monte de movimentos sem a devida integração entre eles, um bom treino para engrossar as coxas envolve uma série de variáveis.

1° Usar a falha concêntrica é quase obrigatório quando se pensa em engrossar as coxas, pelo fato de que com este método, obtemos uma alta intensidade.

Mas é lógico que dependendo da forma como sua periodização é montada, sobre seu nível de treinamento e outras questões, usamos o método mais adequado.

2° Além disso, a qualidade dos movimentos é um ponto básico.

Muito mais do que apenas realizar os exercícios aqui citados, de forma aleatória, você precisa se preocupar com a forma com que eles são executados.

Qualidade no movimento, com amplitude e controle, até um ponto que de fato gere desgaste muscular a ponto de gerar hipertrofia são as bases para engrossar as coxas.

3° O descanso é um ponto também fundamental. Realizar todos estes movimentos citados acima não é o mais indicado.

Uma boa relação entre estes exercícios é fundamental, bem como a sua distribuição.

4° Além disso, a quantidade de treinos semanais é outro ponto muito importante.

Indicasse no máximo dois treinos por semana para coxas, para pessoas que não são atletas.

Isso fará com que haja um bom tempo de recuperação entre as sessões, o que irá gerar uma resposta hipertrófica melhor, devido ao processo de supercompensação.

5° A alimentação também precisa estar focada neste objetivo, senão de nada vai adiantar treinar na academia.

Sua dieta precisa oferecer carboidratos e proteínas para que ocorra a regeneração das microlesões induzidas pelo treino.

Caso contrário, você irá perder massa magra e não vai conseguir engrossar as coxas.

Além disso, sua dieta precisa ser no mínimo normocalórica, mas o mais indicado é uma dieta hipercalórica.

Isso não quer dizer que você precise sair por ai comendo todo tipo de besteiras, mas sim sempre optar por alimentos de alta qualidade nutricional.

6° Suplementar pode ser uma boa opção para uma parte dos casos, mas sempre respeitando sua individualidade biológica e somente quando for de fato necessário.

7° Outro ponto é o descanso depois dos treinos, que precisa ser eficiente também.

Não deixe de dormir as horas necessárias e não se abstenha de descansar, pois somente desta maneira, com todos estes itens citados agindo de maneira sincronizada é que você conseguirá de fato engrossar as coxas.

Leia também:
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5 dicas para aumentar a massa muscular das pernas

5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado

Perguntas frequentes sobre o treino de pernas

[sc_fs_multi_faq headline-0=”h2″ question-0=”Qual o melhor exercício para pernas?” answer-0=”Alguns estudos mostraram que 3 exercícios possuem grande ativação dos músculos de pernas, principalmente o quadríceps, são eles: Cadeira extensora, afundo e agachamento.” image-0=”” headline-1=”h2″ question-1=”Devo dividir o treino de pernas em posterior e inferior?” answer-1=”Para grande partes das pessoas, dividir o treino de pernas não é muito recomendado, pois a maior dos exercícios acabam trabalhando tanto o posterior quanto o inferior de coxas, então é preciso uma análise individualizada de toda rotina para avaliar a necessidade.” image-1=”” headline-2=”h2″ question-2=”Jogo bola durante a semana, devo treinar pernas?” answer-2=”Claro que sim. Nada muda. Só que o recomendado nesse caso é que não treine pernas no mesmo dia que jogar bola, e que tenha um descanso entre esses dias. Deve ser analisado também a intensidade, período e frequência para saber a divisão mais efetiva para o treino de pernas.” image-2=”” headline-3=”h2″ question-3=”Devo treinar pernas duas ou três vezes na semana?” answer-3=”Vai depender do nível de treinamento que a pessoa se encontra, sua rotina diária, periodização de treinamento. Não existe uma receita pronta para todos. Algumas pessoas podem ter ótimos resultados apenas com 2 treinos de pernas na semana, assim como também com apenas um treino de forma intensa pode gerar resultados. ” image-3=”” count=”4″ html=”true” css_class=””]

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No mais é dieta, treino intenso e descanso, pois somente assim você vai conseguir de fato engrossar as coxas e ter o corpo que deseja. Bons treinos!