Técnicas e Métodos

Upper/lower training: O que é e como funciona essa rotina de treino

A rotina de treino Upper/lower training se baseia na divisão de treino AB com algumas adaptações que podem ser válidas em determinados momentos dentro de uma periodização. Manipulando assim algumas variáveis que podem ajudar a sair da rotina e melhorar os resultados.

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Na musculação existem diversas rotinas, que podem ser utilizadas para promover o ganho de força e aumento de massa muscular.

Nas academias, a maioria dos praticantes de musculação estão habituados com as divisões de treino ABC e ACBD, por acreditarem que somente a partir destas conseguirão os seus tão almejados resultados.

Porém, poucos conhecem como funciona a rotina upper/lower (superior/inferior) e os benefícios que esta pode trazer a quem a pratica.

Dessa forma, este artigo abordará a rotina upper/lower, como esta funciona e para quem é indicado, assim como principais vantagens e desvantagens junto com um exemplo de treino utilizando esta rotina.

Do que se trata a rotina upper/lower?

Esta divisão de treino é baseada em dividir o treino entre membros superiores em um dia e inferiores no outro, proporcionando um trabalho com o objetivo de ganho de força e massa muscular.

Ou seja, este treino é baseado em uma rotina de treino AB, no qual a freqüência semanal pode ser de 3 a 4 vezes na semana.

Vantagens do treino upper/lower

Esta rotina de treino tem como suas principais vantagens:

•  Maior freqüência de treino por grupo muscular

Com rotinas como a ABCDE, na qual cada músculo tem um trabalho direto uma vez a cada semana, a rotina upper/lower proporciona uma freqüência maior no trabalho dos grupos musculares.

Dessa forma, é possível estimular os membros inferiores como superiores mais vezes por semana.

• Melhor recuperação muscular

Ao trabalhar os membros superiores em um dia e os inferiores no outro, o tempo de descanso entre os grupos musculares fica maior, proporcionando uma melhor recuperação entre as sessões de treinamento.

• Aumento de força

Esta rotina de treino é uma boa opção em relação ao aumento da força, pois é possível treinar de maneira intensa, com um bom tempo de descanso, que são fatores importantes ao se treinar com o objetivo de aumentar a força.

Desvantagens do treino upper/lower

Esta rotina de treino quando bem utilizada é capaz de produzir bons resultados para quem a utiliza, porém a maior desvantagen desta rotina é:

• Pouco volume por grupo muscular

Apesar dos benefícios proporcionados pela rotina upper/lower, uma das suas principais desvantagens é pouca quantidade de exercícios por grupo muscular.

Sendo assim, esta rotina não é a melhor opção quando se busca um volume maior de treino em diversos grupos musculares.

Rotina de treino upper/lower

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Para poder ilustrar melhor como funciona esta rotina, abaixo será mostrado um exemplo de treino.

Treino Upper

Exercício Séries Repetições Intervalo
Supino reto 3 8 1 minuto
Remada curvada 3 8 1 minuto
Desenvolvimento 3 8 1 minuto
Tríceps paralela 3 8 1 minuto
Rosca direta 3 8 1 minuto
Abdominal máquina 3 8 1 minuto
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Treino Lower

Exercício Séries Repetições Intervalo
Agachamento 3 8 1 minuto
Leg press 3 8 1 minuto
Cadeira extensora 3 8 1 minuto
Stiff 3 8 1 minuto
Cadeira flexora 3 8 1 minuto
Panturrilha sentado 3 8 1 minuto

Vale lembrar, que este é apenas um exemplo de como pode ser aplicada esta rotina e que a intensidade e volume do treino, assim como a seleção dos exercícios deve ser realizada respeitando a individualidade biológica de cada pessoa.

Sendo assim, a rotina ficaria disposta da seguinte maneira na semana, levando em consideração uma freqüência de 4 vezes na semana:

Segunda: Upper (membros superiores)

Terça: Lower (membros inferiores)

Quarta: Descanso

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Quinta: Upper (membros superiores)

Sexta: Lower (membros inferiores)

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Também é possível mudar os exercícios para cada grupo muscular, por exemplo, efetuar para peitoral no treino de superiores (Upper) o supino reto na segunda e o inclinado na quinta.

Veja também:
Treino ABC Feminino - Intermediário a Avançado

Veja também:
Treino ABC para Mulheres Iniciantes

Dessa maneira, é possível trabalhar o músculo de diversas maneiras variando também o estímulo ao longo da semana.

Concluindo

Muitos praticantes não experimentam esta rotina de treino, pois acham que ela é exclusiva para os iniciantes, porém manipulando o volume e a intensidade de maneira adequada é possível que avançados também consigam ganhos de força e hipertrofia com esta divisão de treino.

Portanto, uma periodização bem montada é muito importante para garantir resultados mais satisfatórios em longo prazo, variando assim, de maneira bem planejada os estímulos em cada ciclo de treino.

Veja também:
Treino ABC para hipertrofia, como organizar o seu!

Sendo assim, consultar um profissional de Educação Física é essencial para poder contar com uma prescrição adequada e que respeite sempre as principais necessidades e objetivos de cada pessoa.

Caso você não esteja satisfeito com os resultados que vem obtendo na musculação, pois não tem acompanhamento de um bom profissional, saiba que a equipe do Treino Mestre pode montar toda sua rotina de treinos e ainda ter acompanhamento total pelo nosso personal trainer. Veja como é possível através de nossa consultoria online de treino.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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