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Upper/lower training: O que é e como funciona essa rotina de treino

A rotina de treino Upper/lower training se baseia na divisão de treino AB com algumas adaptações que podem ser válidas em determinados momentos dentro de uma periodização. Manipulando assim algumas variáveis que podem ajudar a sair da rotina e melhorar os resultados.

Na musculação existem diversas rotinas, que podem ser utilizadas para promover o ganho de força e aumento de massa muscular.

Nas academias, a maioria dos praticantes de musculação estão habituados com as divisões de treino ABC e ACBD, por acreditarem que somente a partir destas conseguirão os seus tão almejados resultados.

Porém, poucos conhecem como funciona a rotina upper/lower (superior/inferior) e os benefícios que esta pode trazer a quem a pratica.

Dessa forma, este artigo abordará a rotina upper/lower, como esta funciona e para quem é indicado, assim como principais vantagens e desvantagens junto com um exemplo de treino utilizando esta rotina.

Do que se trata a rotina upper/lower?

Esta divisão de treino é baseada em dividir o treino entre membros superiores em um dia e inferiores no outro, proporcionando um trabalho com o objetivo de ganho de força e massa muscular.

Ou seja, este treino é baseado em uma rotina de treino AB, no qual a freqüência semanal pode ser de 3 a 4 vezes na semana.

Vantagens do treino upper/lower

Esta rotina de treino tem como suas principais vantagens:

•  Maior freqüência de treino por grupo muscular

Com rotinas como a ABCDE, na qual cada músculo tem um trabalho direto uma vez a cada semana, a rotina upper/lower proporciona uma freqüência maior no trabalho dos grupos musculares.

Dessa forma, é possível estimular os membros inferiores como superiores mais vezes por semana.

• Melhor recuperação muscular

Ao trabalhar os membros superiores em um dia e os inferiores no outro, o tempo de descanso entre os grupos musculares fica maior, proporcionando uma melhor recuperação entre as sessões de treinamento.

• Aumento de força

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Esta rotina de treino é uma boa opção em relação ao aumento da força, pois é possível treinar de maneira intensa, com um bom tempo de descanso, que são fatores importantes ao se treinar com o objetivo de aumentar a força.

Desvantagens do treino upper/lower

Esta rotina de treino quando bem utilizada é capaz de produzir bons resultados para quem a utiliza, porém a maior desvantagen desta rotina é:

• Pouco volume por grupo muscular

Apesar dos benefícios proporcionados pela rotina upper/lower, uma das suas principais desvantagens é pouca quantidade de exercícios por grupo muscular.

Sendo assim, esta rotina não é a melhor opção quando se busca um volume maior de treino em diversos grupos musculares.

Rotina de treino upper/lower

Para poder ilustrar melhor como funciona esta rotina, abaixo será mostrado um exemplo de treino.

Treino Upper

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo
Supino reto381 minuto
Remada curvada381 minuto
Desenvolvimento381 minuto
Tríceps paralela381 minuto
Rosca direta381 minuto
Abdominal máquina381 minuto

Treino Lower

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo
Agachamento381 minuto
Leg press381 minuto
Cadeira extensora381 minuto
Stiff381 minuto
Cadeira flexora381 minuto
Panturrilha sentado381 minuto

Vale lembrar, que este é apenas um exemplo de como pode ser aplicada esta rotina e que a intensidade e volume do treino, assim como a seleção dos exercícios deve ser realizada respeitando a individualidade biológica de cada pessoa.

Sendo assim, a rotina ficaria disposta da seguinte maneira na semana, levando em consideração uma freqüência de 4 vezes na semana:

Segunda: Upper (membros superiores)

Terça: Lower (membros inferiores)

Quarta: Descanso

Quinta: Upper (membros superiores)

Sexta: Lower (membros inferiores)

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Também é possível mudar os exercícios para cada grupo muscular, por exemplo, efetuar para peitoral no treino de superiores (Upper) o supino reto na segunda e o inclinado na quinta.

Dessa maneira, é possível trabalhar o músculo de diversas maneiras variando também o estímulo ao longo da semana.

Concluindo

Muitos praticantes não experimentam esta rotina de treino, pois acham que ela é exclusiva para os iniciantes, porém manipulando o volume e a intensidade de maneira adequada é possível que avançados também consigam ganhos de força e hipertrofia com esta divisão de treino.

Portanto, uma periodização bem montada é muito importante para garantir resultados mais satisfatórios em longo prazo, variando assim, de maneira bem planejada os estímulos em cada ciclo de treino.

Sendo assim, consultar um profissional de Educação Física é essencial para poder contar com uma prescrição adequada e que respeite sempre as principais necessidades e objetivos de cada pessoa.

Caso você não esteja satisfeito com os resultados que vem obtendo na musculação, pois não tem acompanhamento de um bom profissional, saiba que a equipe do Treino Mestre pode montar toda sua rotina de treinos e ainda ter acompanhamento total pelo nosso personal trainer. Veja como é possível através de nossa consultoria online de treino.

Bons treinos!

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

Um comentário

  1. Eu treino todos os dia , só sábado que não, quero uma tabela para hipertrofia … tenho 1.80 , peso 83. Kilos

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