O emagrecimento é um dos objetivos mais buscados por muitas pessoas que procuram praticar atividade física ou se exercitar nas academias.
Sendo assim, diversas estratégias são adotadas, tanto no treino como na dieta para alcançar esta meta.
Para tal, diversos métodos de treino são utilizados como ferramenta para conseguir diminuir a quantidade de gordura corporal.
Dentro desses métodos está o treinamento intervalado, o qual gera muitas dúvidas em relação ao seu funcionamento, assim como possíveis cuidados e contra indicações ao realizá-lo.
Dessa forma, este artigo busca explicar melhor o treino intervalado e como este pode ser útil na busca pelo emagrecimento.
O que é treino intervalado?
O treino intervalado é caracterizado por períodos de maior intensidade, alternados com períodos de baixa intensidade que servem como recuperação.
Os programas deste tipo de treino geralmente são mais curtos que os treinos aeróbicos convencionais.
Os intervalados são muito utilizados pelo efeito do EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós exercício), no qual há oxidação maior de gordura por um período que pode chegar até a 24 horas após ser realizado o exercício a depender da intensidade.
Este tipo de treino também queima uma quantidade de calorias maior em relação ao aeróbico convencional, o qual também é um fator importante para quem busca emagrecer.
Tipos de treino intervalado
O treino intervalado também pode ser dividido em relação ao seu grau de intensidade, o HIIT e o LIIT são exemplos deste método de treinamento.
HIIT – Treino Intervalado de alta intensidade
O HIIT que significa treino intervalado de alta intensidade é caracterizado por ser mais exaustivo e intenso, porém é efetuado com volume menor, sendo que podem ser realizados em um intervalo de tempo mais curto.
Um exemplo de HIIT que é muito utilizando é o protocolo Tabata, o qual será mostrado na tabela abaixo.
Exercício | Séries | Tempo do exercício em alta intensidade | Período de recuperação |
Pedalada na bicicleta | 8 | 20 segundos | 10 segundos |
Para quem não tem bicicleta ergométrica em casa, pode substituir por 8 séries de 20 segundos realizando o polichinelo.
Este é apenas um exemplo de como é realizado um treino intervalado de alta intensidade, sendo que existem outros protocolos que podem ser utilizados como, por exemplo:
Protocolo de Timmons
São realizadas 3 séries de 20 segundos de exercício em alta intensidade, alternados por 2 minutos de recuperação.
Protocolo de Gibala
No protocolo de Gibala, são efetuadas 10 séries de 60 segundos em alta intensidade, alternados por 60 segundos de recuperação.
Protocolo de Wisloff
Este protocolo consiste em executar 4 séries de 4 minutos alternadas com 3 minutos de recuperação entre estas.
Treino LIIT – Intervalado de baixa intensidade
Já o LIIT, o qual sua principal característica é que é efetuado com uma intensidade menor e com intervalos maiores de recuperação, sendo excelente para sedentários e pessoas que estejam voltando aos treinos e procurem emagrecer.
Por ter uma intensidade mais baixa, o LIIT tem uma duração maior que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
No treino intervalado de baixa intensidade (LIIT), a execução dos movimentos são realizados de maneira mais lenta, de forma a focar na técnica dos movimentos utilizados e não na velocidade dos mesmos.
Um exemplo deste tipo de treino intervalado será mostrado abaixo:
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 3 | 10 | 3 minutos |
Flexão de braços | 3 | 10 | 3 minutos |
Prancha ventral | 3 | 10 | 3 minutos |
Caso tenha dúvida, veja abaixo como realizar a prancha ventral:
Neste exemplo os exercícios são realizados em circuito e somente após acabar o número de repetições é efetuado o intervalo de recuperação, para depois repetir o processo até acabarem as séries previstas.
Para ver mais exemplos do LIIT e um protocolo completo para você usar na queima de gordura, veja nosso artigo completo do Treino LIIT.
Guerrilha Cardio
Ainda existe a guerrilha cardio que utiliza o treino intervalado e apresenta excelentes resultados. Falamos desse treino e ainda disponibilizamos um treino montado. Veja abaixo:
[irp posts=”14184″ name=”Guerrilha Cardio: O que é, Se Emagrece e Como fazer”]Cuidados e contraindicações
Embora o treino intervalado possuir diversos benefícios, entre eles o emagrecimento, há alguns cuidados que devem ser tomados antes de efetuá-los como:
- Não iniciar nenhuma atividade sem antes procurar um médico
É importante antes de iniciar qualquer atividade, fazer um check-up para saber se tem aptidão para realizar principalmente os exercícios mais intensos.
- Respeitar a limitação
Para realizar um treino com segurança é preciso conhecer suas limitações e não tentar efetuar um treino intenso demais para o seu condicionamento físico.
O treino intervalado auxilia no emagrecimento, mas é importante não exagerar, porque além de diminuir a gordura corporal, o principal objetivo da atividade física é a saúde e qualidade de vida.
- Consultar um profissional de Educação Física
Para que o treinamento seja mais efetivo e seguro é imprescindível consultar um professor de Educação Física para avaliar e prescrever o protocolo que melhor se adapte as necessidades e objetivos de cada pessoa.
Alguns indivíduos possuem patologias ou condições que podem não ser recomendadas para efetuar os treinos de maior intensidade, sendo necessário adaptar ou contra indicar a atividade a depender do seu caso.
Hipertensos, cardiopatas e pessoas com sobrepeso podem ter contra indicações em efetuar o treino intervalado com altas intensidades e necessitam efetuar avaliações médicas antes de realizar este método de treinamento.
[irp posts=”5858″ name=”HIIT e musculação, como combinar estes treinos”]Dicas para potencializar o emagrecimento
Para conseguir potencializar e tornar mais efetivo o treino intervalado, algumas dicas podem ajudar bastante como:
- Diversifique os exercícios utilizados
Para mudar o estímulo e continuar emagrecendo é importante mudar os exercícios efetuados, sendo que o treino intervalado pode ser efetuado na esteira, bicicleta ou com exercícios de musculação como agachamentos e polichinelos.
- Lembre-se de aliar o treino a dieta
Para potencializar o emagrecimento com o treino intervalado é necessário estar com um planejamento alimentar adequado a este objetivo.
Pois, se a dieta não estiver bem planejada fica mais difícil diminuir o percentual de gordura, mesmo efetuando um treino bem programado.
[irp posts=”5274″ name=”Como emagrecer fazendo musculação (6 dicas de ouro)”]Concluindo
O treino intervalado é uma ferramenta que pode ser utilizada para potencializar o processo de emagrecimento.
Um planejamento adequado do treinamento é essencial para poder auxiliar na queima de gordura, sendo assim é indispensável consultar um profissional de Educação Física.
São várias estratégias utilizadas para diminuir a quantidade de gordura corporal e somente uma avaliação de um profissional será possível para definir qual o melhor protocolo para cada pessoa, buscando atender os objetivos desta, respeitando sua individualidade biológica.
Bons treinos!
