Treino HIIT para queimar gordura: Veja como fazer!

O treino HIIT (High-intensity interval training ou treinamento intervalado de alta intensidade) vem sendo cada vez mais, tido como uma das melhores soluções para o treino visando o emagrecimento e a melhora do condicionamento.

De forma bem simples, o treino HIIT é uma forma de exercícios onde temos estímulos muito intensos, que seriam impossíveis de serem mantidos por um período maior de tempo. Neste caso, usa-se intervalos de descanso, que pode ser ativo ou passivo, com o intuito de aumentar o estímulo.

O HIIT, como mostram várias pesquisas, é uma forma muito interessante de se trabalhar quando o foco é emagrecimento.

Ele não é a única solução ou algo que toda e qualquer pessoa deva fazer. Mas é uma ótima estratégia.

Qualquer pessoa pode fazer o treino HIIT?

Antes de continuar o texto, é  importante saber alguns questões que o personal Sandro Lenzi explica no vídeo abaixo,  pois tem muitas pessoas achando que estão fazendo HIIT e não estão:

As vantagens são enormes, mas também há alguns fatores de risco a serem levados em conta. Um deles, é a eficiência e segurança mecânica.

Por exemplo, uma pessoa com obesidade e sedentária, deve tomar muito cuidado com atividades de impacto ou que tenham uma necessidade motora mais acentuada.

Nestes casos, o mais prudente e inteligente, é começar com outras modalidades, como o treinamento contínuo, ou a musculação.

Conforme esta pessoa vai perdendo peso e ganhando mais condicionamento físico, podemos ir inserindo aos poucos o HIIT.

Ou então, optar por métodos mais simples e com menos impacto, como a bicicleta.

Além disso, iniciantes precisam de um controle de intensidade muito claro. Naturalmente, pela falta de familiaridade com os exercícios, pessoas sedentárias tendem a ter uma percepção de intensidade deficitária. Com isso, é fundamental que haja marcadores de intensidade muito claros.

E para finalizar, é preciso que haja um acompanhamento médico, para que ele estabeleça se o treino HIIT é seguro. 

Como funciona o treino HIIT

O mais importante é você entender que o HIIT trabalha com alta intensidade e intervalos de descanso para uma recuperação parcial.

As formas como você fará o treino HIIT são muito variadas. Pode-se adaptar ele as suas necessidades reais.

Vamos pensar em um exercício, como corrida, bicicleta ou pular corda.

Vou dar um exemplo de como podemos fazer o treino HIIT com estes exercícios:

Treino 1

Aquecimento	5 minutos de caminhada
Treino HIIT	10 vezes de 30 segundos em alta intensidade, com 30 segundos de descanso.
Volta a calma	Redução de intensidade, como uma caminhada leve ou pedalar de forma mais lenta – Podendo ser finalizado com um alongamento.

Este é um modelo de treino HIIT para iniciantes. Utilizamos uma proporção de 1 para 1. Ou seja, exatamente o mesmo tempo de descanso e de exercício.

É uma forma de trabalhar para quem está iniciando e não conseguirá manter o treino com qualidade, se a intensidade for elevada demais.

Agora veja um outro modelo, que pode ser feito após um ganho inicial de condicionamento.

Aquecimento	Exercícios de mobilidade
Treino HIIT	10 vezes de 1 minuto segundos em alta intensidade, com 1 minuto de descanso.
Volta a calma	Alongamento

Agora, perceba que a proporção não mudou, mas temos mais tempo em alta intensidade. Isso fará com que o gasto calórico total seja mais alto, mas também, te exigirá mais.

Após esta fase, podemos fazer este treino:

Aquecimento	5 minutos de caminhada
Treino HIIT	10 vezes de 1 minuto em alta intensidade, com 30 segundos de descanso.
Volta a calma	Alongamento

Neste ponto, a proporção muda. Temos mais intensidade e menos intervalos de descanso. Esta é uma das melhores formas de manipular as cargas de trabalho no HIIT, aumentando-se a intensidade e reduzindo os intervalos de descanso.

Imagine que estes treinos sejam feitos na bicicleta ergométrica. Você pode começar com intervalos de descanso passivos, parando de pedalar.

Com o passar do tempo e conforme seu condicionamento for melhorando, você pode usar um descanso ativo, que nada mais é do que pedalar, mais devagar e com menos carga, durante o descanso.

Isso aumentará consideravelmente o gasto calórico total.

O mais importante, ao pensar no HIIT, é entender que ele é um método, podendo ser usado como estratégia para diversas situações diferentes.

Conheça também o LIIT,  um treino intervalado de baixa intensidade, indicado para iniciantes.

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Exercícios do treino HIIT

De forma geral, há muitos exercícios que podem ser utilizados em um treino HIIT. Os exercícios cíclicos, como bicicleta, corrida e natação, são os mais comuns e simples.

Mas também podemos usar exercícios como burpees, agachamentos, corda naval, polichinelos e muitos outros.

O mais importante ao escolher os exercícios para o treino HIIT é:

1- Escolher exercícios que você tenha familiaridade na execução. É fundamental que você tenha o mínimo de coordenação motora na execução, para que o treino HIIT seja eficiente.

2- Exercícios que envolvam grandes grupos musculares. Quanto mais massa muscular envolvida, maior o gasto calórico total.

3- Segurança na execução. Este é um ponto fundamental, por que como você ficará fadigado (a), é preciso escolher exercícios que garantam sua segurança. 

Como fazer o HIIT em casa – Ficha montada

Um exemplo de treino  HIIT para se fazer em casa que pode ser utilizado por iniciantes até intermediários, é combinar burpee com polichinelo  e Mountain Cliber.

Ficando assim:

Exercício	Séries	Tempo de execução	Descanso
Polichinelo	4	30 segundos	10 segundos
Burpee	4	30 segundos	10 segundos
Mountain climber	4	30 segundos	10 segundos
Pular corda	4	30 segundos	10 segundos

Os exercícios são sequenciais, ou seja, você faz 30 segundos de polichinelo, descansa 10 segundos, faz 30 segundos de burpee, descansa depois faz o mountain climber, descansa, pula corda , descansa e inicia novamente até completar 4 séries.

Se tiver dificuldade em realizar, retire um dos exercícios da lista.

Caso não tenha cordas em casa, substituir pelo jump box, exercício de exemplo abaixo.

Se estiver fácil, aumente o tempo de execução para 1 minuto (e 30 segundos de descanso) e  ainda pode aumentar o número de séries. Só irem manipulando as variáveis. 

Tabelas com treinos prontos para você!

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Treino HIIT e a diminuição do apetite

Além de ser um excelente exercício para quem quer emagrecer, o HIIT ainda tem um ganho secundário. Sobre a questão do apetite, a ciência muito discute para entender até que ponto o efeito do exercício é de fato atuante sobre o apetite e ainda busca entender se esta influência é de cunho mais psicológico ou fisiológico.

Neste sentido, um estudo recente trouxe informações bastante relevantes, comparando tal efeito em exercícios aeróbicos de baixa intensidade e o HIIT.

Neste estudo de Alkahtani (2014), a equipe do pesquisador colocou homens obesos ou com sobrepeso em dois treinos diferentes, durante o período de 4 semanas.

Primeiramente em um treinamento contínuo, usando 45% do VO2pico e depois um intervalado (30 segundos de atividade com 30 segundos de descanso, usando 90% da VO2pico, com 8 repetições).

Os resultados deste estudo mostraram que o treino intervalado trazia uma tendência grande em reduzir a fome e também a vontade de comer, enquanto foi verificado no treinamento contínuo, um efeito inverso. Como se isso não bastasse, a discrepância foi muito mais em alimentos gordurosos e em doces.

Desta maneira, quando faziam exercício contínuo os indivíduos tinham uma ingestão de gordura aumentada em 38% e quando faziam HIIT, este consumo era diminuído em 16%.

Desta maneira, tudo indica que além de ser altamente indicado para o emagrecimento por suas propriedades fisiológicas, o HIIT ainda ajuda a diminuir a vontade de comer doces e alimentos gordurosos.

Com este treino regular, uma alimentação equilibrada e um descanso planejado, você conseguirá queimar gordura de maneira eficiente.

Agora que você já entender como funciona o treino HIIT e como ele pode ser aplicado, vamos as evidências sobre sua utilização, benefícios e cuidados!

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Comprovação científica do HIIT

Em um estudo recente de Roy (2018), foram aplicadas técnicas de HIIT em adultos com obesidade ou sobrepeso. Este estudo é muito relevante, pois teve um público grande estudado (250 voluntários).

Os participantes podiam escolher livremente o protocolo de treino HIIT e foram orientados a realizar as atividades por 3 vezes na semana. Ao final do estudo, houve uma média de redução de peso médio de -2,7 kg e de redução de gordura visceral de – 292 cm².

Este estudo ainda comparou a facilidade de adesão e prazer ao realizar os exercícios e o HIIT foi superior a outros protocolos.

Em uma revisão (metanálise) de Thivel (2019), foram avaliados 15 estudos sobre a aplicação de HIIT em adolescentes com obesidade e foi possível estabelecer que o treino HIIT é altamente eficiente para a redução do peso corporal, diminuição do percentual de gordura, resistência a insulina e pressão sanguínea.

Nunes (2019) comparou os efeitos do treino HIIT com o treinamento contínuo aeróbico em mulheres obesas, sedentárias, pós-menopausa (um período naturalmente mais difícil para o emagrecimento).

O grupo de voluntárias foi dividido em 2, onde um realizou o treino HIIT e o outro, aeróbico contínuo. Todos os grupos treinaram por 3 vezes semanais, durante 12 semanas.

Ao final do estudo, o grupo que fez o treino HIIT teve maior redução e percentual de gordura, gordura visceral e marcadores de inflamação.

Há uma centena de estudos sobre o HIIT e ele sempre, ou teve um resultado igual aos outros métodos de treino, ou foi superior.

Somando-se isso ao fato de que o treino HIIT pode ser feito em muito menos tempo, temos uma solução muito interessante para pessoas com pouco tempo para exercícios.

Porém, é importante entender que o treino HIIT não é a solução definitiva para tudo. Há alguns pontos que devem ser observados.

Conclusões sobre o treino HIIT

O treino HIIT é tão, ou em alguns casos, até mais eficiente, do que os demais métodos de treino tradicionais. Somando isso a facilidade de execução e ao tempo reduzido de treino, tornam ele uma ótima alternativa para a maior parte das pessoas.

Se ele for feito com os cuidados necessários, com uma escolha certa dos exercícios e acompanhamento de bons profissionais, teremos ótimos resultados. Basta que os cuidados certos sejam tomados e você se mantenha frequente nos treinamentos.  

Treine sempre com a orientação de um bom profissional.  

Bons treinos!

Referências
Alkahtani, S A. The effect of moderate- and high-intensity interval training on substrate oxidation and nutrient preferences in obese men. J Int Soc Sports Nutr. 2014. 
Roy, M. High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults. Med Sci Sports Exerc. 2018. 
Thivel, D. High-intensity interval training in overweight and obese children and adolescents: systematic review and meta-analysis. J Sports Med Phys Fitness. 2019. 
Nunes, PRP. Effect of high-intensity interval training on body composition and inflammatory markers in obese postmenopausal women: a randomized controlled trial. Menopause. 2019.