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Treino de coxas – 5 dicas para potencializar os resultados

O treino de coxa é um importante componente de qualquer tipo de periodização. Veja agora como potencializar seus efeitos!

treino de coxas melhores resultados


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Muito mais do que apenas benefícios estéticos, o treino de coxas é um importante componente metabólico. Por ser realizado em músculos com grande potencial hormonal, justamente por uma elevada capacidade de produção de força e de potência, o treino de coxas precisa ser feito da melhora maneira possível.

Neste sentido, é fundamental que uma série de situações sejam levadas em conta para que tenhamos melhores resultados.

Não importa se o seu objetivo com determinada periodização é hipertrofia ou emagrecimento, o treino de coxas é uma das bases para isso!

Além disso, geralmente temos o treino de glúteos alinhado ao de coxas, já que grande parte dos movimentos articulares usados em um, estão presentes também no outro. Neste sentido, temos aqui sendo tratados, grandes grupos musculares, que tem importante função estabilizadora, locomotora, metabólica e estética.

A ideia de pular o treino de coxas, ou ainda, dar o famoso “migué”, é um erro bastante comum, principalmente entre os homens. Com isso, todos os resultados acabam ficando comprometidos!

Veja agora uma lista de como potencializar seus treinos de coxas!

Treino de coxas com melhores resultados!

1. Intensidade

Quem acompanha meus textos aqui no Treino Mestre talvez esteja até de saco cheio de ouvir falar de intensidade. O problema é que no geral, as pessoas não usam a intensidade em seus treinos, principalmente de coxas. Por envolverem uma massa muscular grande e de fundamental importância na sustentação, as pessoas não querem “sentir dor” durante e depois do treino.

Com isso, treinam em capacidade submáxima, que em dados momentos até traz bons resultados, mas no contexto geral, se torna insustentável e acaba ficando com o desenvolvimento estacionado.

Para isso, é preciso compreender que a intensidade aqui mencionada nada tem a ver com a quantidade de peso que você desloca, mas sim com a dificuldade imposta a seu músculo para que ele complete determinado movimento.

Por exemplo, se você busca um efeito mais intenso sobre os isquiotibiais, o agachamento profundo é muito mais intenso do que a cadeira flexora. Temos um movimento mais complexo, que envolve duas articulações e uma capacidade de torque e potência aumentada.

Com isso, o segundo exercício TENDE a ser mais intenso. Mas muito mais do que apenas escolher os exercícios mais adequados, temos que também levar em conta as variáveis.

Por exemplo, se o seu intervalo de descanso entre as séries não for condizente com o objetivo de seu treino, você estará perdendo uma enorme capacidade de potencializar os efeitos dele. O mesmo vale para o número de séries, repetições e a cadência. Tudo isso interfere positiva ou negativamente na intensidade de seu treino.

E como para ter bons resultados no treino de pernas a intensidade é fundamental, se isso tudo não estiver bem alinhado com sua periodização e seus objetivos, você estará perdendo uma grande oportunidade de ter resultados mais consistentes e duradouros.

2. Divisão do treino:

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Outro ponto que pode parecer simples, mas que no contexto geral é muito complexo. Não se trata apenas de escolher os exercícios, mas sim pensar em um contexto adequado. Já falamos um pouco sobre este assunto neste artigo (Vale a pena separar o treino de coxas?). Mas quero me aprofundar um pouco mais agora!

Imagine que você tenha uma divisão de treino com exercícios multiarticulares mais predominantes. É impossível que esta divisão seja focada apenas em uma “porção” das coxas. Da mesma maneira, nesta divisão temos uma questão ainda mais complexa, que é a opção dos estímulos e dos exercícios.

Imagine o seguinte, em seu treino de coxas, consta como primeiro exercício a cadeira extensora, que tem foco nos músculos que compõe o quadríceps. Na sequência, temos um agachamento livre e o Leg Press 45°. Tivemos uma pré-exaustão do quadríceps no primeiro exercício, o que tende a gerar um estímulo mais acentuado nestes nos movimentos seguintes (não que isso seja uma via de regra).

Desta maneira, se você não tiver um contexto de treino adequado, os músculos isquiotibiais podem não ter um estímulo adequado (neste exemplo), se na sequência ou antes disso, tivermos algum movimento com enfoque neste músculo. Já se o seu treino for inteiramente composto por movimentos multiarticulares, teremos um quadro diferente.

Aqui não existe certo ou errado, mas sim, o mais adequado para determinada situação. Utilizar mais movimentos multiarticulares em sua divisão de treino é o mais adequado para uma série de situações. Mas existem certas individualidades que fazem com que isso possa ser refutado, como algumas limitações de movimento ou desequilíbrios musculares.

Outro ponto é a utilização dos monoarticulares antes ou depois. Tudo vai depender de seu objetivo. Se eles forem usados antes, temos uma pré-exaustão, que irá causar um desgaste mais acentuado e uma intensidade maior nos movimentos multiarticulares. Por sua vez, se eles forem feitos depois, teremos um contexto maior de estímulos metabólicos (geralmente).

Por isso, sua divisão de treino precisa ser muito bem pensada e inserida em um correto contexto de periodização. Sem isso, ficará muito difícil de manter a qualidade de seu treino por mais tempo.

3. Qualidade:

Ou treine com qualidade, ou nem faça! Esta máxima reflete muito bem o que quero mostrar. Se o seu treino não for feito baseado em conceitos qualitativos, as chances de que ele se tornará obsoleto ou pior ainda, perigoso, é muito grande.

Treinar com qualidade é fazer tudo o que foi falado até aqui, dentro de suas individualidades e de maneira inteligente. Nem todo mundo precisa de 3 a 5 exercícios para determinado músculo. Isso seria inadequado no contexto da individualidade biológica.

Existem casos onde determinados músculos são mais fortes do que outros, o que provoca um maior desequilíbrio muscular. Nestes casos, o ideal é fortalecer o músculo antagonista e aumentar a flexibilidade daquele que é mais forte.

Mas não é só isso que diz respeito a qualidade de seu treino. O respeito as rotas articulares, a melhora na qualidade dos movimentos, bem como da consciência corporal são alguns dos fatores que devem ser pensados em um treino de coxas.

Sem isso, chegará um momento em que seus resultados estarão estagnados e será preciso um esforço dantesco para que haja algum desenvolvimento. Se desde o princípio seu treino for focado em qualidade e não em quantidade, isso não irá acontecer!

4. Estímulos adequados:

O que você quer em seu treino? Grande parte das pessoas apresentam problemas em conseguir resultados justamente por esta falta de foco. Buscam hipertrofia, definição muscular e “perder aquela barriguinha”, tudo ao mesmo tempo. Entender que cada tipo de estímulo oferece diferentes processos adaptativos é fundamental. Já mostramos isso neste artigo (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças).

Se o seu treino for mais metabólico, precisará de que as variáveis estejam adaptadas a isso. Se ele for tensional, a mesma coisa. O que você não pode é querer tudo de uma vez só. O treino de coxas é um dos que mais podemos perceber a incidência dos estímulos bem aplicados e corretos. Se não houver uma clareza quanto a isso, os resultados ficarão estagnados.

Além disso, não devemos usar apenas uma espécie de estimulo, já que o corpo tende a se adaptar a este e “frear” o desenvolvimento. O ideal é uma alternância bem aplicada, que foi pensada e planejada durante a periodização.

Esta é uma das bases para que você possa potencializar os resultados de seu treino de coxas!

Leia também: 10 exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)

5. Periodicidade e descanso:

Dizem que o treino de coxas faz muito bem para a memória, pois uma semana depois você ainda lembra dele, devido as dores musculares. Por estarmos tratando de grandes músculos, com enorme potencial de força e potência, os estímulos para que haja um bom desenvolvimento destes precisam ser acentuados. Da mesma forma, o descanso precisa estar alinhado a isso.

Se você teve um treino intenso e não deu tempo suficiente para que haja a supercompensação, as chances de lesão e de catabolismo muscular aumentam. Da mesma forma, se o treino for feito com um espaço de tempo muito longo, não teremos um bom desenvolvimento.

Mais uma vez entramos na questão da periodização. Sem ela, teremos apenas palpites quanto a recuperação de determinados estímulos. Isso porque a relação entre volume e intensidade é a base para que possamos estabelecer com mais qualidade os períodos de descanso.

O que sabemos é que existem casos em que podemos treinar coxas duas vezes por semana, sem que haja qualquer prejuízo e em outros em que o treino precisa de 7 a 10 dias de intervalo. Tudo vai depender de sua individualidade, nível de treinamento e periodização.

Independentemente do caso, este e um ponto fundamental para obter bons resultados!

Perceba que para ter sucesso em seu treino de coxas não há grandes segredos ou exercícios milagrosos. O que é evidente é que precisamos de um treino bem planejado, de acordo com suas individualidades e inserido em um contexto de periodização. Desta maneira, será muito mais fácil de sabermos o caminho a ser percorrido e fazer os ajustes necessários.

Copiar o treino de alguém ou sair fazendo ele de maneira aleatória é um risco para sua saúde e ainda compromete e muito os resultados. Mas a escolha é sua! Bons treinos!

Treino de coxas – 5 dicas para potencializar os resultados
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Felippe
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Felippe

A maioria dos grandes profissionais de Bodybuilding tem seus treinos de pernas divididos. A enfase nos treinos multiarticulares podem ser direcionadas para cada grupo muscular, mesmo que nos dias de quadricepes tenhamos um recrutamento dos isqueostibiais e vice-versa. Como o professor mesmo mencionou é o que ocorre nos treinos de costa x bicepis e peito x tricepis. Penso que o tempo de descanso no recrutamento destes musculos seja o mais importante. Por outro lado 4 a 5 dias de descanso ja deva ser tempo suficiente nao recuperaçao dos grupos musculares, não?

Abraços e o brigado pelos artigos

Karoline
Visitante
Karoline

Eu faço um treino que dura no máximo uma hora, por conta do cortisol, pois sei que treinos longos podem queimar músculos. Estou fazendo um treino de 5 exercícios apenas, cada um para uma região, onde descanso 1 minuto entre as séries e 2 minutos entre os exercícios, sendo que divido o treino e um dia só para os superiores (braços, costa, etc) e outro só para os inferiores (glúteo,coxa, etc.), e como são 5 dias da semana, malho segunda, terça, descanso na quarta e malho quinta, e sexta. eEtou fazendo certo em dividir o treino dessa forma, em estar… Leia mais »