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Vale a pena separar o treino de coxas?

Uma prática muito comum nas academias, separar o treino de coxas em quadríceps e isquiotibiais, nem sempre é uma boa alternativa. Veja mais neste artigo!

Que a divisão do treinamento é um ponto importante, creio que a grande maioria dos leitores do Treino Mestre sabem. Dividir de maneira eficiente as sessões, com o cálculo sobre as cargas e a intensidade é um fator fundamental para quem busca ter melhores resultados. Neste sentido, surgem muitas dúvidas sobre a segmentação e separação dos treinos de musculação na divisão do treino semanal.  

Com o treino de coxas não seria diferente, afinal temos ali dois grandes  grupamentos musculares de nosso corpo, que vem sendo constantemente separados na divisão de treinos semanal.

separar treino de coxas

Antes de qualquer coisa, quero deixar claro que meu intuito aqui não é dizer que isso é certo ou errado, pois isso depende de uma série de fatores. O que quero é mostrar, que na grande maioria dos casos, esta divisão não é necessária. Mas antes disso, precisamos entender alguns conceitos importantes!

Treino de coxas fragmentado em dois, vale a pena?

Para que ocorra o processo de hipertrofia ou mesmo de emagrecimento, o treinamento resistido vai precisar desencadear algumas reações e situações metabólicas. Primeiramente, com o movimento contra uma resistência, a tendência é que os músculos que estão sendo o motor primário do movimento, recebam um grande aporte sanguíneo. Isso acontece porque os músculos solicitados no movimento, irão precisar de muito mais nutrientes, bem como vão precisar de mais eficiência na retirada de metabólitos que são oriundos dos movimentos resistidos.  

Com isso, grandes quantidades de sangue circulam na região dos músculos exercitados e ocorre uma vasodilatação no local, para que seja facilitada a entrada e saída dos nutrientes e metabólitos.

Desta maneira, durante o seu treino de coxas, por exemplo, grande parte de seu aporte sanguíneo se dirige aos músculos desta região, para que os movimentos possam acontecer.

Por isso,  ao separar seu treino em um dia específico para quadríceps e outro específico para isquiotibiais, você acaba “perdendo” o aporte sanguíneo de um treino e precisando que ele ocorra em duas vezes distintas. Mas isso não é bom? Depende do contexto. Como já disse, essa divisão não tem nada de errado do ponto de vista fisiológico, porém, acredito que ela seja pouco funcional e acabe prejudicando o treino no contexto geral.

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Imagine o seguinte, na segunda você treina quadríceps, usa exercícios multi-articulares (que são os mais indicados para este tipo de treino) e recebe grande aporte sanguíneo durante o treino, bem como no pós treino, para que ocorra a regeneração das fibras musculares. Na sexta-feira, apenas 4 dias depois, você treina os isquiotibiais, causando efeitos parecidos em um músculo muito próximo do treinado na segunda feira. Vai surtir efeitos positivos? Talvez sim, mas as chances de o músculo que foi treinado primeiro ser sobrecarregado no segundo treino, são grandes. Isso por que os isquiotibiais estabilizam os movimentos do quadríceps e vice-versa.

Então, não que esteja errado, mas provavelmente é pouco eficaz dividir seu treino desta maneira. Mas caso ainda não esteja convencido, tenho mais argumentos!

Divisão do treino de coxas, sob a ótica da cinesiologia

Quando seu treino de pernas é montado, ele precisa ser pensado em um contexto mais amplo e uma intensidade bastante elevada, pois como os músculos das coxas são bastante fortes e resistentes, não é qualquer estímulo que promove adaptações funcionais e estruturais. Por isso, são necessários movimentos mais amplos, com boa amplitude e execução, para que você alcance bons resultados. Neste sentido, movimentos como o agachamento, o avanço e o leg press, são fundamentais em grande parte dos treinos.

Leia também:
+ 10 exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)
+ Análise eletromiográfica do agachamento

Estes três movimentos que citei, quando feitos em boa amplitude, tem participação tanto do quadríceps, como dos isquiotibiais. Portanto, dizer que divide o treino de coxas em duas partes e usar estes exercícios, pode ser incoerência.  Talvez muitos me digam que isso acontece com  outros músculos, como peitoral e tríceps ou dorsais e bíceps. Lembre-se que disse que não há nada de errado do ponto de vista da fisiologia, mas sim da cinesiologia e da organização do treino.

Creio que seja mais viável montar um treino de coxas intenso, com movimentos amplos e bem executados e que incluam ambos os músculos. Desta maneira, você terá mais tempo para se recuperar e terá um dia a mais para treinar outros grupamentos com mais qualidade. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Então você acha o mais indicado treinar coxas apenas uma vez por semana ?

    Abraço!

  2. Olá! Entendo o que queres dizer, porém esses exercícios mais completos como Leg e agachamentos vão pegar glúteo também, portanto querendo ou não se formos dividir o treino de pernas em 2, teremos trabalhado coxa e glúteo em ambos os treinos, em maior ou menor intensidade. Meu treino de inferiores é de glúteo, abdutor e isquio, e quadríceps e adutor, inclusive parei de fazer inferior em 3x e passei a fazer apenas 2x para treinar apesas umas vez por semana cada , mas é muito difícil de separar e isolar… Principalmente pra mulher que quer dar maior intensidade pra inferiores.

  3. Texto válido.
    Olá.
    Bem, pela necessidade que tenho para desenvolver perna, não seria o ideal para mim. Treino perna 3x na semana, 2x quadríceps, 1x posteior da coxa, e foi uma divisão que me ajudou bastante, claro que cada caso é um caso, nem todos os tipos de treino se enquadra a qualquer pessoa. Já treinei os dois grupamentos muscular no mesmo dia na semana. Tive resultados, porém de uma forma lenta, fora a dificuldade de treiná–los no mesmo dia, dores, um grupo muscular atrapalhava a execução do outro, enfim .. Era um desgaste muito grande de energia e a execução não era lá as mais corretas possíveis, pelo fato do outro músculo está estressado. Mas é válido às pessoas observar em qual tipo de treino se enquadra melhor.

  4. Bla, bla, bla. Seu argumento não convence. O titulo nao deveria vale a pena ou nao separar, devia ser algo como é valido variar de vez em quando e enfatizar quadriceps num dia e isquiotibiais em outro, pois vale a pena sim. O q acontece no seus braços? todos treinam braço completo uma vez na semana e depois esquecem? Acho que não… Este protocolo de treino é eficaz sim. Por exemplo, meu treino
    segunda
    agachamento livre
    leg press
    extensora
    e avanço ou algum outro tipo de agachamento
    e abdutora

    enfase em quadriceps e gluteos

    quinta
    stiff
    flexora em pe
    adutora
    flexora deitado
    depois 3 exercicios de panturrilha

    dessa forma alem de conseguir chegar a falha muscular do musculo alvo eu tambem consigo treinar minhas pernas por completo até o final da semana, e convenhamos, mantenho os musculos dela ativos mais tempo, pois elas são solicitadas 2 vezes na semana pra tarefas diferentes, entao nao ha sobrecarga. O treino nao precisa ser o resto da vida dessa forma, a chave para os ganhos continuos é diversificar treinos completos e isolados(com mais enfase em algum musculo…senao dia dia quadriceps e gluteos seria extensora,agach. sissy e os isolados p gluteo). agora nao diga que isso não da certo, ja percebeu que os resultados no musculo, por exemplo peito e triceps, se vc isolar um deles o resultado e melhor… não é? hehe. Fiquem na paz do anabolismo.

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