Treinar duas vezes na semana é suficiente para gerar hipertrofia?

Muitas vezes alguns praticantes de musculação abandonam os treinos, alegando estarem muito ocupados com atividades do cotidiano, como trabalho e estudos.

Outros  as vezes terminam diminuindo a frequência do treino a apenas dois dias na semana, devido a suas atividades do cotidiano, porém mesmo assim tem como objetivo continuar buscando o ganho de força e massa muscular.

A principal dúvida que surge para todos é se com apenas com dois treinos na semana há como conseguir bons resultados em relação à hipertrofia ou é apenas perda de tempo continuar treinando com freqüência tão baixa.

Ajustando o treino para apenas duas vezes na semana.

Em primeiro lugar não há de se ter a mesma expectativa de resultados em termos de ganho de massa muscular, como se estivesse realizando um treinamento com uma frequência maior na semana. 

Treinar apenas duas vezes por semana não é o melhor para poder hipertrofiar, porém é melhor do que largar os treinos, até poder retornar a uma rotina melhor de treinamento.

Então para manutenção do que já foi conquistado, treinar 2 vezes na semana, é melhor do que largar os treinos e não comparecer nenhum dia na academia.

Já falamos em outro artigo sobre alguns estudos concluírem que é necessários no mínimo 3 dias de treinos por semana para se ter resultados consistentes de hipertrofia.

Outro ponto importante é que o planejamento do treino deve ser bastante preciso em relação à intensidade e volume para que haja um estímulo forte o suficiente para poder gerar resultados, devido aos dias inativos.

A escolha dos exercícios também é fundamental, pois devido a pouca quantidade de treinos na semana, as atividades devem recrutar o máximo de massa muscular possível, sendo os exercícios multiarticulares a prioridade no treino.

Dessa maneira, para estimular o corpo todo de maneira mais eficaz o sugerido é utilizar uma rotina full body, para assim poder trabalhar os principais grupos musculares duas vezes na semana.

Leia também:
Treino Full body (corpo todo), vale a pena fazer? E como utilizar corretamente?

Treino 2 vezes por semana full body AB

Abaixo será mostrado um exemplo de um treino full body para apenas duas vezes na semana, na qual é utilizada uma pirâmide inversa, para que se trabalhe com uma carga mais pesada na primeira série e nas outras duas são utilizadas cargas de nível mais moderado.

Treino A

Exercício	Série	Repetição	Intervalo
Agachamento	3	6/8/10	1 minuto
Supino reto	3	6/8/10	1 minuto
Barra fixa	3	6/8/10	1 minuto
Remada Curvada	3	6/8/10	1 minuto
Desenvolvimento Com barra	3	6/8/10	1 minuto
Panturrilha em pé	3	12 a 15	1 minuto

Treino B

Este é apenas um exemplo de como pode ser realizado um treino por apenas dois dias na semana, podendo haver a escolha de outros exercícios de acordo com a necessidade de cada pessoa.

É possível utilizar variações dos exercícios utilizados na rotina, com a finalidade de estimular de maneira diferente o trabalho dos grupos musculares.

A não inclusão de mais exercícios, principalmente uniarticulares é para não deixar o treino volumoso demais, tendo em vista que pessoas que realizam o treinamento por apenas dois dias na semana não tem muito tempo e nos outros dias estão muito atarefadas, e assim não prejudicar a sua recuperação.

Os treinos devem estar afastados por 48 horas para que possa haver uma recuperação suficiente para não atrapalhar o rendimento do outro treino, sendo assim o treino pode ser realizado na segunda feira e na quinta feira ou terça e sexta.

Como otimizar o treino

Sabendo que o treino com frequência semanal de duas vezes por semana não é mais adequado para gerar hipertrofia, lembramos algumas dicas para maximizar os resultados enquanto estiver realizando o treino desta maneira.

Prioridade nos exercícios multiarticulares

 Por recrutar uma grande quantidade de massa muscular, os exercícios compostos devem ser à base do treino, tornando o treino mais eficaz e prático sem a necessidade de adicionar muitos exercícios.

Leia também:
Exercícios multiarticulares, quais são e sua importância

Ter cuidado com um volume muito alto

 Devido ao desgaste ocasionado pela rotina diária, um volume muito alto de treino pode atrapalhar a recuperação e influenciar negativamente no desempenho do treino.

Dessa forma torna-se mais difícil de obter bons resultados com o treinamento, devido a um descanso adequado.

O treino deve ser intenso

 Devido a pouca freqüência semanal e a contra produtividade que um treino muito volumoso pode levar, o treino deve ser realizado com uma intensidade alta.

Se a intensidade não for à correta, o estímulo pode ser insuficiente para o ganho de massa muscular, tornando o treino ineficiente para este objetivo.

Concluindo

O treino com frequência semanal de apenas dois dias por semana pode não ser o mais indicado para a hipertrofia em longo prazo, porém pode sim auxiliar aqueles que não contam com muito tempo a não largar os treinos, como forma de manutenção do que já conquistou.

A principal desvantagem deste treino é a incapacidade de utilizar uma maior especificidade, devido ao menor número de exercícios que podem ser utilizados em uma sessão de treinamento.
O planejamento do treino tem de ser preciso e eficaz, levando em consideração a rotina da pessoa, assim como a intensidade e volume devem ser bem calculados, para que o estímulo seja o suficiente para gerar a hipertrofia, assim como garantir uma recuperação adequada.

É necessário consultar um profissional de Educação Física, para avaliar, prescrever e orientar a atividade de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa.

Por maiores que sejam as dificuldades para treinar é necessário se adequar a elas, pois estas são passageiras. A dedicação e disciplina de adaptar o treino à rotina são necessárias para não desistir.

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Quantas vezes por semana devo exercitar cada músculo?

Treinar duas vezes na semana pode parecer desanimador, porém é muito melhor do que ficar sem treinar, enquanto a rotina não se normaliza, sendo possível retornar a uma rotina mais apropriada para melhores resultados em termos de hipertrofia.

Bons treinos