Dor muscular, como parte de um processo adaptativo, é algo comum aos praticantes de musculação.
Em um processo normal de treinamento, ela acontece de forma mais intensa no início dos treinamentos, ou em fases de mais intensidade ou volume.
Uma coisa é certa: a dor muscular, hora ou outra, vai acontecer. Mas a grande dúvida está relacionada a quanto tempo esperar para treinar novamente um músculo dolorido?
A resposta não é simples ou direta. É preciso analisar vários pontos. Mas para responder isso de forma mais eficiente, vou me apoiar primeiramente nos estudos científicos.
Veja antes o vídeo onde falamos a respeito desse tema sobre o tempo de descanso para músculos ainda doloridos:
O que a ciência fala sobre o tempo de descanso total para um músculo dolorido
A dor muscular pós-treino, que tem seu início em 12 a até 48 horas, é chamada de Dor de Início Tardio, ou simplesmente, dor tardia.
Um músculo “dolorido” pode partir de um leve desconforto, até dores debilitantes e que não permitem a realização de movimentos funcionais.
Segundo Proske (2005), as dores musculares de início tardio têm um aumento em sua incidência quando o treino apresenta mais características excêntricas.
Cheung (2003) mostra que estas dores são acompanhadas de perda da capacidade de produção de força, mobilidade e resistência.
Em um estudo de Berton (2012), foram avaliados os mecanismos de dor muscular tardia e sua recuperação total, em um grupo de nove homens jovens e com experiência em treinamento.
Foi possível verificar que em atividades intensas, houve um aumento dos processos inflamatórios musculares (uma das causas da dor muscular tardia) com um pico máximo de 48 a 72 horas e redução dos mesmos após 96 horas.
Porém, em um estudo de Silva (2013), foi possível verificar que práticas como alongamentos e massagens, reduziram o tempo de recuperação em até 24 horas.
E como é de se esperar, não há consenso no tempo de recuperação total. E acredite, nunca haverá.
Há diferenças individuais no tempo total de recuperação, que vão desde questões biológicas, como secreção hormonal, circulação e outras, além de questões como descanso, dieta e outros.
Mas então, o que você deve fazer?
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Devo treinar um músculo dolorido? Em quanto tempo ele se recupera?
Há vários elementos envolvidos. A resposta é depende! Deixe-me exemplificar melhor alguns pontos.
Um músculo dolorido, muitas vezes, pode ter uma redução na sensação de dor e fadiga, caso seja estimulado novamente.
Um estímulo de baixa intensidade, como um treino leve ou mesmo um outro tipo de exercício, estimula a circulação local e com isso, é possível ter uma redução dos sintomas de dor.
Porém, isso pode acabar retardando a recuperação total, para treinos posteriores.
Então, esta é uma estratégia que precisa ser bem pensada e planejada no contexto ideal.
Há casos onde cai muito bem, melhora o conforto e reduz as dores. Em outras, não se encaixa muito bem.
No geral, sem avaliar um contexto de forma mais profunda, o ideal é esperar entre 5 a 7 dias para que haja um novo estímulo. Mas esta não é uma regra.
Há casos, onde a pessoa em questão usa hormônios, onde o tempo total de recuperação é muito mais rápido.
A resposta ideal para isso deve se basear em um ponto: na periodização.
Em momentos de ganho mais acentuado de condicionamento ou mesmo de choque, será necessário treinar novamente determinados músculos, mesmo que estes estejam doloridos. E na verdade, não há mal nenhum nisso.
Porém, é preciso que posteriormente, no máximo em algumas semanas, seja feito um período regenerativo, para que o corpo se recupere totalmente.
E para finalizar, há grupos musculares que são sinergistas, como deltoide, abdominais e outros. Será muito difícil manter 7 dias sem nenhum estímulo para eles. Por isso, é preciso quantificar a carga total de forma mais precisa.
O tempo total de recuperação de um músculo que está dolorido depende de muitos elementos e a resposta está na periodização adequada. Cada caso em específico, precisa ser analisado.
Por isso, o acompanhamento de um bom profissional de educação física faz total diferença em seu treino.
Bons treinos!
Referências:
Proske, U. Muscle tenderness from exercise: mechanisms? J Physiol. 2005 Apr 1; 564(Pt 1): 1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1456053/
Cheung K.Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors.Sports Med. 2003. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
Berton, R. Dano muscular: resposta inflamatória sistêmica após ações excêntricas máximas. Rev. bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v.26, n.3, p.367-74, jul./set. 2012 http://www.scielo.br/pdf/rbefe/v26n3/02.pdf
Silva, L. Métodos de recuperação pós-exercício. Rev. Educ. Fis/UEM, v. 24, n. 3, p. 489-508, 3. trim. 2013. http://www.scielo.br/pdf/refuem/v24n3/15.pdf
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