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Overreaching: o que é e como evitar

Um conceito ainda não tão popular como o overtraining, o overreaching, que diz respeito a um estado mais ameno, porém com sintomas muito parecidos com o do overtraining. Veja como evitar este quadro.

Quem treina há mais tempo já deve ter passado por uma situação parecida: você treina, sente-se cansado e os resultados não aparecem, não há melhora nas cargas, mesmo com uma alimentação adequada. Por motivos que não vem ao caso, você passa uma ou duas semanas sem treinar. Ao retornar, você acha que perdeu desempenho e ao retornar ao treino, consegue sentir um desempenho melhor do que antes e os resultados voltam a aparecer. É óbvio que existem milhares de casos, mas provavelmente você passou por um quadro de overreaching.

overreaching o que e diferença overtraining
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Montes (2011) define overreaching como:

determinada situação de fadiga aguda, porém com uma duração limitada, onde, após um período de recuperação ativa ou passiva, por um curto período de tempo (geralmente de uma a duas semanas) é possível reverter tal quadro.

Resumindo, o overreaching é um quadro bastante comum e que, com uma recuperação planejada, pode facilmente ser revertido. Durante muito tempo ele foi tido como um problema para atletas, mas cada vez mais existem pessoas comuns, que treinam para fins não competitivos, que vem sofrendo desta síndrome. O maior problema do Overreaching é que se ele não for devidamente “tratado” pode vir a ocasionar um estado de overtraining, que vai repercutir em muito mais tempo de recuperação. Antes de falarmos de maneira mais aprofundada sobre o overreaching, é necessário entender melhor as questões fisiológicas ligadas a fadiga.

Overreaching e a fadiga

Basicamente, antes de entrarmos em estado de overreaching, a fadiga se faz presente. Se engana quem pensa que a fadiga é sempre igual e que com algumas horas de descanso ela passa. Segundo Powers e Howley (1997):

A fadiga representa o acentuado declínio de nossa capacidade em gerar bons níveis de tensão ou força muscular, sob uma estimulação repetida. Todo este complexo processo esta ligado diretamente as características de unidades motoras e também com a especificidade do exercício.

É muito importante entender os conceitos de fadiga, pois são eles que sinalizam que algo não está funcionando adequadamente. Mcardle (2008) defende que as contrações musculares voluntárias, são gerenciadas por quatro componentes principais, que seguem uma ordem hierárquica:Sistema nervoso central (SNC), seguido pelo sistema nervoso periférico (SNP), que vai para a junção neuromuscular (JNM) até chegar a fibra muscular (FM). A fadiga ocorre, desta maneira, por causa da interrupção da cadeia de eventos entre esta sequencia. O estado de fadiga pode ser agudo, sendo que em períodos de alguns dias ou poucas semanas passa, ou crônico.

Se formos tomar como base a fadiga aguda, a medida que a função muscular vai sendo deteriorada durante séries de exercícios sub máximos prolongados, o recrutamento adicional de unidades motoras (UM), irá buscar manter a produção de força que é necessária para o desempenho de tal atividade. Ao contrário, em um exercício explosivo, que ativa praticamente todas as UM, uma redução na atividade neural acompanha a fadiga. A atividade nervosa reduzida, apoia o argumento de que ocorrendo uma falha na transmissão neural, é a responsável pela fadiga no esforço máximo. O conceito de overreaching, apesar de agudo, está diretamente ligado a fadiga central. Para ficar mais claro, temos que entender as diferenças entre fadiga central e periférica.

Fadiga Periférica

Inúmeros estudos comprovam que grupamento muscular, desenvolve fadiga quando é exposto a contrações musculares repetidas, com uma sobrecarga tensional. A nível periférico, a fadiga tem razões variadas, que podem ocorrer devido a ocorrência de alguma falha dos diversos mecanismos que são responsáveis pela contração muscular. A fadiga periférica é visível em quem treina buscando a falha concêntrica, que é o principal sinal desta.

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Fadiga Central

A fadiga central é muito mais complexa e pode estar atrelada a inúmeros aspectos. Basicamente, ela tem como principal causa uma fase avançada de sobretreino. Desta maneira, há um desequilíbrio entre as ações de excitação e inibição a nível hipotalâmico. Basicamente, mesmo após o tempo de regeneração das reservas metabólicas, temos um rendimento abaixo do normal e esperado.

Basicamente, o estado de overreaching e de overtraining, tem como causa inicial a fadiga central. Basicamente, os sintomas de overreaching são os mesmos do overtraining, porém em menor intensidade. caso você queira ver a lista deles, veja neste artigo (Overtraining: quando o excesso de exercício pode prejudicar a saúde).

É importante salientar que, por ser uma síndrome (necessita de vários sintomas para ser diagnosticada), você precisa apresentar pelo menos 4 destes sintomas citados para poder ser diagnosticado com overtraining ou overreaching.

Como evitar o overreaching

Por ser uma síndrome que tem como princípio a atividade nervosa, diversos fatores atuam para que este estado ocorra e, desta maneira, a prevenção também passa por inúmeros fatores. Sem sombra de dúvidas, o planejamento é a primeira delas. Só entra em overreaching quem não oferece a recuperação necessária para seu corpo. Não falo aqui apenas de descanso entre as sessões, entre treinos de determinados grupamentos.

No treinamento desportivo, uma das maneiras de se evitar o overreaching é usar, na periodização, o que chamamos de fase de polimento ou ainda de taper. Nesta fase, ocorre uma redução do volume de treinamento, previamente estabelecido, de no mínimo 50%. Desta maneira, temos uma manutenção da forma conquistada e o corpo consegue se recuperar.

Aplicando isto a musculação, teremos algumas semanas, divididas e devidamente distribuídas pelo período de treinamento (que pode ser anual ou semestral) onde se diminui o treinamento pela metade e desta maneira ocorre uma recuperação ativa. Existem várias estratégias para isto, que devem ser pensadas de acordo com as necessidades de cada um.

Outro fator fundamental para se evitar o overreaching é a correta alimentação. Se o corpo não tem os nutrientes que precisa para que ocorra a síntese proteica e consequentemente a supercompensação, o corpo não se regenera entre um treino e outro e desta maneira, entra em estado de overreaching. Nos períodos de taper (polimento) é muito importante que a ingestão de nutrientes seja tão boa ou até melhor do que nas fases de treinamento, para que ocorra a supercompensação e o desenvolvimento aconteça.

De maneira bastante geral, pessoas que já tenham mais de 6 meses de treinamento e que o tenham planejado e bem estruturado, já podem pensar em utilizar fases de polimento, pois ela é muito importante, não apenas para evitar o overreaching e consequentemente o overtraining, como também para que o desenvolvimento não fique estacionado.

Isso tudo só deixa muito claro que o treinamento tem de ser planejado, pensado de acordo com as individualidades de cada um e sempre monitorado e pensado por um profissional. Não deixe seu corpo na mão de quem não sabe o que está fazendo. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Paulo Sergio Ferreira

    Bom eu troco meu treino a cada 40 dias em media faco de 8 a 12 repetições com 3 a 4 series cada exercício e faco bem.feito com carga q aguento e faco 4 a 6 exercício para cada grupo treino um músculo por dia so 2 vezes na semana q malho panturrilha e ombro quero crescer tenho dieta sigo a risca sera q devo mudar pouco.

    • Mano seu pensamento tenq mudar… Ta faltando periodização aí. Pesquise um pouco mais sobre treinos de força e periodização de treino. Lembrando q um erro comum é chegar a falha em todas as series, o ideal é chegar a falha na ultima serie do exercicio, sendo q falha n é somente n conseguir levantar o peso, falha pode ser aquela hora q vc levanta o peso mas com uma postura errada por estar fadigado. Lembre se, pesquise periodizaçao, basicamente vc tenq mudar os estimulos de forca e hipertrofia e ter um deload ao final do periodo.

  2. De acordo com o livro Hipertrofia Muscular de Rodrigo Polesso, o overreaching é bom para gerar hipertrofia, mas com um bom planejamento. No livro dele ele condena o overtraining como uma coisa muito ruim.

    Eu nao vou entrar em detalhes mas pelo o que ele disse é algo como treinar com intervalos de 1 a 2 dias, fazendo isso por umas 3 semanas para iniciantes e depois um descanso de 1 semana. O desempenho durante esse tipo de treino pode cair mas depois da recuperaçao de 1 semana os resultados sao bem surpreendentes. Eu fiz isso e deu muito certo

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