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Musculação para idosos, o que a ciência de fato diz? (7 dicas importantes)

A musculação para idosos foi muito difundida nos últimos anos. Com isso, surgem oportunidades de ordem comercial, que podem distorcer a realidade. Mas será que ela é realmente necessária e efetiva?

Musculação para idosos

A expectativa de vida das pessoas é cada vez maior. Com isso, temos uma preocupação que não era recorrente, em épocas mais remotas: o envelhecimento com qualidade de vida. Afinal, não basta ter uma maior expectativa de vida. É fundamental que a velhice em si, seja baseada em uma vida funcional e com muita qualidade.

Neste sentido, a musculação para idosos vem ganhando muitos adeptos nas últimas décadas. A ciência, vem estudando exaustivamente os benefícios da musculação para idosos.

São inúmeros estudos. Enumerar todos aqui, seria muito difícil. Por isso, irei buscar uma abordagem mais completa, usando o que há de melhor em termos científicos. Mas antes de partirmos para as questões que envolvem a musculação para idosos, temos que pensar em um problema grave que ela ajuda a evitar: a sarcopenia.

Sarcopenia, comprometendo a saúde dos idosos

Após os 40 anos, entramos em um declínio físico. Qualidades físicas como força e resistência, tendem a ser reduzidas, ano após ano. Porém, nosso corpo tem uma capacidade fantástica de se adaptar a estímulos. Neste sentido, é muito importante salientar que estes dados, não são individuais, mas sim, de grandes grupos.

Em um estudo da sociedade brasileira de geriatria e gerontologia (2013) foi verificado em um estudo transversal, que 15,4% da população idosa, apresenta um quadro instalado de sarcopenia. Desta maneira, este é um problema que atinge muitas pessoas.

Basicamente, a sarcopenia é a perda de massa muscular, somada a perda de produção e força. Com isso, ela causa problemas bastante graves, como quedas e perda da funcionalidade. Afinal, sem força, ninguém consegue desempenhar atividades básicas do dia a dia.

Por isso, um dos piores inimigos da funcionalidade de qualquer idoso, é a sarcopenia. Neste sentido, em termos de saúde pública, sempre devemos buscar elementos e estratégias, que reduzam este quadro.

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Veja agora, o que a ciência já mostrou, em termos de estudos, sobre a importância da musculação para idosos.

A importância da musculação para idosos

Em um estudo de Peterson (2010), foram avaliados os efeitos da musculação para idosos, usando um público de mais de 1000 idosos, analisando-se 47 estudos. Um efeito positivo, que foi possível verificar em todos os estudos, foi o aumento de força nos idosos. Outro ponto muito interessante, que vale ser destacado é que um treinamento de maior intensidade foi associado com maior melhora.

Com isso, já cai por terra o conceito de que o treino para idosos deve ser “leve”. Ele precisa ser, na verdade, alinhado as necessidades de cada um. Por isso, mesmo um idoso, que não treina para fins de melhora do desempenho ou para fins estéticos, precisa ser periodizado.

Em um estudo de revisão de Mayer (2004) foram avaliados os estudos publicados em uma importante revista científica, nós 5 anos anteriores. Foi possível chegar a alguns dados importantes.

O treinamento resistido em idosos, aumenta a força muscular e o recrutamento das unidades motoras.

Em termos de aumento de massa muscular, esta pode ser aumentada através do treinamento com uma intensidade que esteja relacionada com estímulos entre 60% a 85% da força voluntária máxima individual.

Já para que haja uma melhoria considerável no desenvolvimento de força em idosos, é necessário um treinamento em maior intensidade (acima de 85%).

Em termos de frequência, o autor preconiza o treinamento de 3 ou 4 vezes por semana para obter os melhores resultados.

Em todos os estudos, ficou claro que os efeitos colaterais da musculação em idosos foram raros ou inexistentes.

Já Kraemer (2005) mostrou que os exercícios resistidos demonstraram provocar uma resposta hormonal aguda significativa. Parece que esta resposta aguda é mais crítica para o crescimento e remodelação dos tecidos, do que as alterações crônicas nas concentrações hormonais em repouso.

Os hormônios anabolizantes, como a testosterona e a superfamília dos hormônios de crescimento (GH), mostraram-se elevados durante 15 a 30 minutos do exercício pós-resistência em idosos, desde que um estímulo adequado seja usado.

Os protocolos de alto volume, de intensidade moderada a alta, usando intervalos de descanso curtos e estimulando grandes quantidades de massa muscular, tendem a produzir as maiores elevações hormonais de maneira aguda.

São inúmeros estudos que mostram os benefícios da musculação em idosos. Na verdade, se você revirar a literatura cientifica, dificilmente achará algum estudo que mostra algum malefício da musculação para idosos.

Porém, como acontece com qualquer grupo, temos especificidades que precisam ser levadas em conta. No caso do treinamento em idosos, temos algumas particularidades para que ele ocorra da melhor forma possível. Nesta fase, questões estéticas e de desempenho perdem a prioridade. A questão principal, é a melhora da funcionalidade.

Mas para que isso ocorra, alguns pontos devem ser levados em conta. Veja agora, como deve ser a musculação para idosos!

Musculação para idosos, aspectos práticos

1- Escolha adequada dos exercícios

Este é um ponto muito importante. Muito mais do que pensar apenas nas fibras que serão ativadas, é importante para o idoso, a escolha de movimentos que realmente sejam funcionais. Por isso, é natural que haja uma maior predominância de movimentos multiarticulares, que envolvam atividades motoras parecidas com as do dia a dia.

Não que isso seja uma via de regra, mas é importante salientar que a funcionalidade deve ser a base para a montagem da sequência dos exercícios.

2- Estímulos sequenciais

Isso não vale apenas para os idosos, mas neste grupo, isso se mostra ainda mais importante. A capacidade de adaptação dos idosos tende a ser um pouco mais lenta. Neste sentido, é fundamental que haja uma busca por uma sequência que contemple este desenvolvimento.

Não é por que estamos falando de idosos, que devemos manter um treino sempre igual, sem aumento de intensidade ou carga. O que devemos ter é responsabilidade. O aumento da carga de treino, deve ser sequencial, específico e cuidadoso. Mas ele deve, sempre, acontecer. Caso contrário a musculação em idosos, tende a não ter tantos efeitos positivos.

3- Ingestão adequada de proteínas

Não é por que estamos lidando com idosos, que a dieta perde a importância.  Na verdade, neste caso, ela é ainda mais importante. Lembre-se que estamos falando de saúde. Por isso, é muito importante que tenhamos cuidado com todos os elementos. Porém, as proteínas têm um importante papel nesta fase. Como elas participam da reconstrução dos tecidos, que acabam sendo mais castigados com os efeitos do tempo, teremos uma importância maior na ingestão proteica.

Além disso, o treinamento resistido vai causar, invariavelmente, microlesões teciduais. É na reconstrução destas, que teremos o aumento dos níveis de força, hipertrofia e funcionalidade. Mas para que esta reconstrução aconteça, precisamos de proteínas. Por isso, é muito importante que tenhamos uma ingestão proteica de qualidade.

4- Periodização é ainda mais importante

Um idoso tem muitas individualidades. São muitas coisas que podem influenciar em sua qualidade de vida. Por isso, o planejamento de treino, a periodização, é fundamental. Um erro muito comum, é achar que “o que for feito está bom”. Não, um idoso precisa de um treino periodizado, planejado e executado da forma adequada. Desta maneira, iremos aumentar a longevidade e a qualidade de vida do idoso, de uma forma muito mais efetiva.

Além disso, com a periodização, teremos o controle de carga feito da maneira mais correta. Isso vai fazer com que o desenvolvimento e melhora das condições gerais do idoso, sejam aumentadas. Para isso, é fundamental o acompanhamento de um bom profissional!

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5- Tempo de descanso é fundamental

O idoso já não tem a mesma velocidade de regeneração do que um jovem. Por isso, na musculação para idosos, é muito importante buscar um equilíbrio ainda mais refinado, entre estímulo e descanso. Na grande maioria dos casos, conforme os estudos acima citados mostram, de 3 a 4 treinos por semana, é mais do que o suficiente.

Isso significa, que na organização do treino, durante a semana, temos que pensar em dias de descanso. Além disso, a organização dos estímulos por grupo muscular, também precisa ser pensada dentro desta lógica.

6- Qualidade na execução dos exercícios

Se em uma pessoa jovem, a utilização de um movimento contra uma carga, já pode causar lesões, imagine em um idoso. Por isso, jamais devemos colocar um idoso em qualquer situação de execução de movimentos, que ele não seja capaz de executar com proficiência.

Se ele tem capacidade para agachar, use o agachamento. Se ele tem capacidade para fazer um supino, faça. Mas jamais, em hipótese alguma, sujeite o idoso a um movimento que ele não tenha total controle. Uma lesão, em muitos casos, pode ser gravíssima para a funcionalidade do idoso.

7- Os treinos devem ser atrativos

Um dos maiores problemas na musculação para idosos, é a aderência aos programas de treinamento. Nem todos os idosos gostam de se exercitar (assim como acontece em qualquer faixa de idade). Por isso, o primeiro ponto para a musculação para idosos, é que ela deve ser atrativa. Ela deve desafiar e trazer prazer para o idoso. Para isso, podemos usar diferentes estratégias, que no contexto geral, vão trazer mais prazer ao praticante.

Além disso, há diferentes possibilidades de atividades que podem ser realizadas por idosos. Porém, pelas razões que já foram citadas aqui, o movimento resistido é fundamental. Afinal, é ele que causará uma melhora considerável na qualidade de vida e na saúde do idoso.

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A musculação para idosos é fundamental. Todos os idosos deveriam ter em sua rotina, o treinamento resistido. Ele pode ser integrado com outras atividades, mas de forma alguma pode faltar. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

Referências:
SBGG. Prevalence and associated factors of sarcopenia among elderly in Brazil: findings from the SABE study. J Nutr Health Aging. 2013.
PETERSON, M.D. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Res Rev. 2010 Jul; 9(3): 226–237.
MAYER. F. The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly. Dtsch Arztebl Int. 2011 May; 108(21): 359–364.
KRAEMER, W.J. Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. April 2005, Volume 35, Issue 4, pp 339–361.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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