Leg Press Horizontal: Para que serve, como fazer e músculos trabalhados

O Leg Press horizontal é um exercício muito útil ao treino de coxas e glúteos e, se usado corretamente, traz grandes benefícios. Saiba agora quais são e como fazer corretamente sua execução, sem correr riscos de lesões.

Dentro de tantas variáveis que existem na musculação, é importante usar diferentes estímulos para seu treino.

Neste sentido, uma das variáveis que podem ser bastante explorada é a variação de vetores de força.

Isso fará com que novas unidades motoras sejam usadas e com isso, seu treino seja mais eficiente. Neste caso, a utilização do Leg Press horizontal pode ser bastante importante em alguns contextos.

O Leg Press horizontal é uma variação muito usada em determinados cenários. Veja como usá-lo corretamente.

Execução correta do Leg Press horizontal

O Leg Press Horizontal, assim como acontece na versão 45°, é um exercício que envolve, concomitantemente, uma extensão de quadril, com uma extensão de joelhos (na fase concêntrica).

Nesse vídeo em nosso canal no Youtube (se ainda não se inscreveu, clique aqui e se inscreva), mostramos como fazer corretamente o leg press horizontal e para que serve.

Perceba que o movimento não é linear e que há uma “subida” na fase de extensão. Isso serve para uma melhor adaptação ao movimento.

De forma simples, você deverá sentar no banco, posicionar os pés, aproximadamente na largura dos ombros, em uma altura mais elevada (muitos equipamentos tem esta posição dos pés já marcada, como no vídeo).

É muito importante que a sua lombar não esteja completamente encostada no banco, para manter a sua curvatura durante toda a sua execução.

Na fase excêntrica (descida), o quadril não pode “girar” e os joelhos precisam estar sempre alinhados com a ponta dos pés.

Estas duas questões, do quadril estável e dos joelhos alinhados com a ponta dos pés, é fundamental. Não podem ser deixadas de lado. Isso garante a segurança do movimento.

Algumas pessoas que tem menos mobilidade e flexibilidade, acabam tendo dificuldades em manter o quadril estável. Neste caso, reduza a amplitude e faça, em paralelo, um treino de mobilidade e flexibilidade.

Ao final do movimento de extensão dos joelhos, também não estenda completamente. Pare o movimento alguns graus antes da extensão completa:

Importante também manter o abdômen ativo durante todo o movimento (Perceba como a Ingrid contrai o abdômen na fase concêntrica).

Leia também:

+ Leg Press: Para que serve e como obter melhores resultados!

Músculos trabalhados no Leg Press Horizontal

Por ser um movimento que gera uma ação excêntrica de extensão de quadril e de joelhos, os principais músculos trabalhados no Leg Press Horizontal, são:

1- Quadríceps;

2- Glúteo máximo.

Ou seja, ele é um exercício que geralmente é usado integrado a movimentos como o agachamento livre, Avanço e outros.

Neste caso, há uma diferença entre estes exercícios, por uma questão de vetor de força.

Por isso, é importante entender que o Leg horizontal é diferente do 45º e também do vertical.

Qual a diferença do Leg Press Horizontal para o Leg Press 45°?

De forma geral, o posicionamento horizontal, quando comparado ao leg press 45º, vai fazer com que haja uma maior flexão de quadril (principalmente, pelo posicionamento dos pés).

Na prática, isso significa que o glúteo terá um papel maior na execução. O que é bom em alguns casos e nem tanto em outros. Tudo depende do contexto.

Além do mais, dentro da execução do Leg Press, seja ele horizontal ou 45°, é possível mudar isso, através do posicionamento dos pés.

Mas de forma geral e simplificada, o Leg Press Horizontal pode ter uma ativação maior do glúteo e ligeiramente menor do quadríceps.

Em determinados casos, a depender do contexto, é possível usar ambos em seu treino. Mas veja bem, isso não é uma indicação. Pode sim, ocorrer em alguns casos.

Leia também:

+ Leg Press 90°, como usar e qual a principal diferença em relação ao 45°?

Quando usar o Leg Press Horizontal em seu treino?

Tudo isso é muito importante, mas você pode estar se perguntando:

Mas Sandro, como eu uso o Leg Press Horizontal no meu treino?

A resposta é bem ampla. Ele é um exercício importante, mas que não precisa ser usado em todo treino ou mesmo, o ano todo.

Por ser um movimento guiado, ele é mais “fácil” de ser executado. Ou seja, há menos unidades motoras envolvidas, do que quando o comparamos com o agachamento livre, por exemplo.

Além disso, por trazer uma maior extensão de quadril, ele pode ser usado em momentos em que o glúteo precisa ser mais utilizado.

No geral, ele não é um exercício usado no início do treino. Afinal, no início da sessão, você está mais descansado (a) e pode usar exercícios com mais pesos livres.

Então, a indicação do leg press horizontal é mais ao final do treino, em momentos onde busca-se uma maior ativação dos glúteos ou a complementação de um estímulo para o quadríceps.

Em casos muito específicos, ele pode ser usado junto com outra variação do Leg Press. Mas no geral, não é muito comum.

Iniciantes podem usar este exercício sem maiores problemas, pela sua facilidade na execução. Idosos, idem.

Além disso, este é um exercício muito útil para ser usado com métodos como drop-set, pela facilidade de manipulação das cargas e até mesmo em caso bem específicos, ser feito de forma unilateral.

Sempre treine com a orientação de um bom profissional de educação física.

Bons treinos!