Treino de Glúteos

Glúteo Médio: Anatomia e os 5 melhores exercícios

Veja onde fica o glúteo médio, sua importância não só estética como funcional e os melhores exercícios para trabalhar esse grupo muscular.

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Na musculação é preciso treinar todos os músculos de forma proporcional, para assim desenvolver um físico mais harmonioso e também funcional.

Todavia, muitos músculos podem não ter a atenção necessária no treino pelo fato de não ficarem tão aparentes. Isso pode causar desequilíbrios musculares que podem, consequentemente, acarretar em lesões e comprometimento do desempenho e da qualidade de vida de quem treina.

Sendo assim, o glúteo médio muitas vezes é ignorado no treino e deixa de ser trabalhado corretamente.

Por isso, neste artigo, será abordado a importância de se trabalhar este grupo muscular, sua anatomia, assim como exercícios que recrutem este grupo muscular.

Anatomia

O glúteo médio é um músculo localizado na região do quadril, (como mostra a imagem acima) e que tem sua inserção superior na face externa do ílio entre a crista ilíaca, a linha glútea posterior e a anterior, e sua inserção inferior é localizada no trocanter maior.

As principais funções do glúteo médio são de abdução e rotação medial da coxa, assim como atua como estabilizador da pelve.

Por que é tão importante trabalhar este músculo?

Como foi dito antes, este músculo muitas vezes é deixado de lado no treino, o que é um erro para quem quer construir glúteos mais desenvolvidos e diminuir o risco de lesões.

O glúteo médio tem como função estabilizar a região da pelve, permitindo correr e efetuar atividades físicas e esportivas de maneira mais segura.

Além disso, um glúteo médio forte evita o valgo dinâmico, que é quando o joelho se projeta para “dentro” ao realizar exercícios como agachamento, o que pode acarretar em prejuízos para a articulação e assim, gerar até uma lesão.

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Um glúteo médio fraco pode levar a dores na região do joelho e do quadril, o que pode levar a dificuldades para caminhar, correr ou pular.

Problemas, como tendinite e bursite no quadril podem ser consequência do enfraquecimento muscular do glúteo médio, além disso pode levar a inflamação do tendão dessa mesma região.

Os exercícios de glúteo, em geral, podem ser realizados junto com o treino de membros inferiores.

Também, a depender de como estejam divididos os grupos musculares nas sessões de treino, é possível ajustar o exercício ao trabalhar de forma mais enfática os músculos do glúteo.

5 Exercícios para glúteo médio

O glúteo médio é muito importante e é preciso ter uma certa atenção neste músculo no programa de treino. Sendo assim, alguns exercícios que podem trabalhar esta região são:

1° Abdução de quadril na máquina – Cadeira abdutora

Começamos pela cadeira abdutora onde o personal Sandro mostra a execução correta em nosso canal.

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Esta opção de exercício não requer da coordenação do praticante para que seja realizada.

Músculos trabalhados

 O principal músculo trabalhado neste exercício é o glúteo médio, porém o glúteo máximo e o tensor fascia da lata também participam do movimento.

Execução

 Sentado na cadeira, apoiar a parte de fora da perna no aparelho e depois efetuar o movimento para abrir a perna até contrair ao máximo o músculo.

Logo após, retornar de forma controlada à posição inicial e efetuar o movimento pelo número de repetições estipulada previamente.

2° Abdução de quadril caneleira

 Outra variação que pode ser feita deste exercício é com a caneleira, a qual também é simples de ser realizada, porém precisa de um pouco mais de coordenação em relação a versão na máquina.

Músculos trabalhados

 Assim como na variação na máquina, glúteo médio, glúteo mínimo e tensor fascia da lata são trabalhados neste exercício.

Execução

Deitado de lado em um colchonete e com a perna estendida, começar o movimento de abrir a perna até o limite, depois retornar lentamente a posição inicial.

3° Abdução de quadril na polia

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 Outra excelente forma de trabalhar o glúteo médio é utilizando a polia, pois esta variação possibilita uma boa tensão muscular em todos os ângulos do movimento.

Músculos trabalhados

 O glúteo médio realiza o maior trabalho durante este exercício, porém também conta com o trabalho do glúteo mínimo e tensor fascia da lata.

Execução

De pé e com o acessório da academia devidamente colocado no pé, começar o movimento de abrir a perna até contrair o glúteo ao máximo.

Logo depois de realizar o número de repetições estipulada, repetir o mesmo movimento na outra perna.

4° Elevação pélvica com elástico

 Este exercício que é uma boa opção para fortalecer o glúteo médio e é extremamente prático, sendo necessário apenas um elástico.

Músculos trabalhados

 Durante a elevação pélvica com elástico, os músculos do glúteo máximo, glúteo médio, isquiotibiais, assim como os músculos lombares também atuam no exercício.

Execução

Iniciar o exercício deitado, com as pernas dobradas, mantendo as costas e os pés apoiados no solo.

Logo depois, colocar o elástico em volta das duas pernas, mais ou menos acima da linha dos joelhos.

Depois, levantar o quadril e pressionar o elástico para fora com as pernas. Depois, retornar à posição inicial e realiza mais repetições até completar a série.

5° Agachamento com deslocamento lateral com elástico

 Outro exemplo de exercício prático e que pode ser feito até em casa e te auxiliar a fortalecer o glúteo médio precisando somente de um elástico é este aqui.

Músculos trabalhados

 Os principais músculos trabalhados neste exercício são: quadríceps, glúteo máximo e glúteo médio.

Execução

Colocar o elástico em volta das pernas, um pouco acima dos joelhos.

Logo depois, agachar e quando estiver com os joelhos flexionados dar um passo para um dos lados, depois dar um passo para o outro lado até completar o número de repetições estipulado.

Concluindo

O programa de treino precisa trabalhar de forma adequada todos os grupos musculares e não deixar músculos como o do glúteo médio de fora, pois além da estética, é preciso estar atento a funcionalidade que ele pode oferecer.

Um glúteo médio forte aumenta a estabilidade e equilíbrio da pelve e é muito importante para a corrida e outras modalidades esportivas.

Por isso, é muito importante ter um programa de treino que atenda às necessidades e objetivos de cada pessoa e para isso é importante consultar um profissional de Educação Física.

O exercício físico vai muito além de estética, também é preciso levar em conta a capacidade funcional e qualidade de vida de cada indivíduo.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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