Veja onde fica o glúteo médio, sua importância não só estética como funcional e os melhores exercícios para trabalhar esse grupo muscular.
Na musculação é preciso treinar todos os músculos de forma proporcional, para assim desenvolver um físico mais harmonioso e também funcional.
Todavia, muitos músculos podem não ter a atenção necessária no treino pelo fato de não ficarem tão aparentes. Isso pode causar desequilíbrios musculares que podem, consequentemente, acarretar em lesões e comprometimento do desempenho e da qualidade de vida de quem treina.
Sendo assim, o glúteo médio muitas vezes é ignorado no treino e deixa de ser trabalhado corretamente.
Por isso, neste artigo, será abordado a importância de se trabalhar este grupo muscular, sua anatomia, assim como exercícios que recrutem este grupo muscular.
Anatomia
O glúteo médio é um músculo localizado na região do quadril, (como mostra a imagem acima) e que tem sua inserção superior na face externa do ílio entre a crista ilíaca, a linha glútea posterior e a anterior, e sua inserção inferior é localizada no trocanter maior.
As principais funções do glúteo médio são de abdução e rotação medial da coxa, assim como atua como estabilizador da pelve.
Por que é tão importante trabalhar este músculo?
Como foi dito antes, este músculo muitas vezes é deixado de lado no treino, o que é um erro para quem quer construir glúteos mais desenvolvidos e diminuir o risco de lesões.
O glúteo médio tem como função estabilizar a região da pelve, permitindo correr e efetuar atividades físicas e esportivas de maneira mais segura.
Além disso, um glúteo médio forte evita o valgo dinâmico, que é quando o joelho se projeta para “dentro” ao realizar exercícios como agachamento, o que pode acarretar em prejuízos para a articulação e assim, gerar até uma lesão.
Um glúteo médio fraco pode levar a dores na região do joelho e do quadril, o que pode levar a dificuldades para caminhar, correr ou pular.
Problemas, como tendinite e bursite no quadril podem ser consequência do enfraquecimento muscular do glúteo médio, além disso pode levar a inflamação do tendão dessa mesma região.
Os exercícios de glúteo, em geral, podem ser realizados junto com o treino de membros inferiores.
Também, a depender de como estejam divididos os grupos musculares nas sessões de treino, é possível ajustar o exercício ao trabalhar de forma mais enfática os músculos do glúteo.
5 Exercícios para glúteo médio
O glúteo médio é muito importante e é preciso ter uma certa atenção neste músculo no programa de treino. Sendo assim, alguns exercícios que podem trabalhar esta região são:
1° Abdução de quadril na máquina – Cadeira abdutora
Começamos pela cadeira abdutora onde o personal Sandro mostra a execução correta em nosso canal.
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Esta opção de exercício não requer da coordenação do praticante para que seja realizada.
Músculos trabalhados
O principal músculo trabalhado neste exercício é o glúteo médio, porém o glúteo máximo e o tensor fascia da lata também participam do movimento.
Execução
Sentado na cadeira, apoiar a parte de fora da perna no aparelho e depois efetuar o movimento para abrir a perna até contrair ao máximo o músculo.
Logo após, retornar de forma controlada à posição inicial e efetuar o movimento pelo número de repetições estipulada previamente.
2° Abdução de quadril caneleira
Outra variação que pode ser feita deste exercício é com a caneleira, a qual também é simples de ser realizada, porém precisa de um pouco mais de coordenação em relação a versão na máquina.
Músculos trabalhados
Assim como na variação na máquina, glúteo médio, glúteo mínimo e tensor fascia da lata são trabalhados neste exercício.
Execução
Deitado de lado em um colchonete e com a perna estendida, começar o movimento de abrir a perna até o limite, depois retornar lentamente a posição inicial.
3° Abdução de quadril na polia
Outra excelente forma de trabalhar o glúteo médio é utilizando a polia, pois esta variação possibilita uma boa tensão muscular em todos os ângulos do movimento.
Músculos trabalhados
O glúteo médio realiza o maior trabalho durante este exercício, porém também conta com o trabalho do glúteo mínimo e tensor fascia da lata.
Execução
De pé e com o acessório da academia devidamente colocado no pé, começar o movimento de abrir a perna até contrair o glúteo ao máximo.
Logo depois de realizar o número de repetições estipulada, repetir o mesmo movimento na outra perna.
4° Elevação pélvica com elástico
Este exercício que é uma boa opção para fortalecer o glúteo médio e é extremamente prático, sendo necessário apenas um elástico.
Músculos trabalhados
Durante a elevação pélvica com elástico, os músculos do glúteo máximo, glúteo médio, isquiotibiais, assim como os músculos lombares também atuam no exercício.
Execução
Iniciar o exercício deitado, com as pernas dobradas, mantendo as costas e os pés apoiados no solo.
Logo depois, colocar o elástico em volta das duas pernas, mais ou menos acima da linha dos joelhos.
Depois, levantar o quadril e pressionar o elástico para fora com as pernas. Depois, retornar à posição inicial e realiza mais repetições até completar a série.
5° Agachamento com deslocamento lateral com elástico
Outro exemplo de exercício prático e que pode ser feito até em casa e te auxiliar a fortalecer o glúteo médio precisando somente de um elástico é este aqui.
Músculos trabalhados
Os principais músculos trabalhados neste exercício são: quadríceps, glúteo máximo e glúteo médio.
Execução
Colocar o elástico em volta das pernas, um pouco acima dos joelhos.
Logo depois, agachar e quando estiver com os joelhos flexionados dar um passo para um dos lados, depois dar um passo para o outro lado até completar o número de repetições estipulado.
Concluindo
O programa de treino precisa trabalhar de forma adequada todos os grupos musculares e não deixar músculos como o do glúteo médio de fora, pois além da estética, é preciso estar atento a funcionalidade que ele pode oferecer.
Um glúteo médio forte aumenta a estabilidade e equilíbrio da pelve e é muito importante para a corrida e outras modalidades esportivas.
Por isso, é muito importante ter um programa de treino que atenda às necessidades e objetivos de cada pessoa e para isso é importante consultar um profissional de Educação Física.
O exercício físico vai muito além de estética, também é preciso levar em conta a capacidade funcional e qualidade de vida de cada indivíduo.
Bons treinos!
