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Elevação pélvica, fazer ou não?

Um dos exercícios disseminados como lesivo, a elevação pélvica deve ser vista com cuidado, seja para condená-la, seja para utilizá-la. Veja o que os estudos apontam neste artigo.

A falta de conhecimentos mais aprofundados em matéria de cinesiologia, fisiologia, biomecânica e treinamento físico em geral, faz com que muitos “mestres” condenem determinados exercícios, tornando-os praticamente extintos entre seus seguidores.

Não é muito diferente da elevação pélvica, que durante muito tempo foi usada pra trabalhar principalmente com os glúteos e hoje é condenada por um grande número de profissionais. Para que você possa avaliar se ela é boa ou ruim, veja o que a ciência diz.

elevação pélvica

Mas antes disso, é muito importante ter como parâmetro a execução convencional da elevação pélvica, pois avaliar todas as variações (na grande maioria dos casos esdrúxulas) tornaria este artigo sem foco.

Por isso, a base vai ser nas duas variações que mais são usadas, sendo a primeira com as escapulas no chão e os joelhos flexionados e a segunda, com o apoio mais elevado, em um banco, que permite desta maneira, uma maior amplitude de movimento.

Estudos científicos sobre a elevação pélvica

Antes de entrarmos especificamente no que a ciência já produziu sobre este tipo de exercício, temos de ter uma informação bem clara: o glúteo máximo (músculo alvo) só é solicitado de maneira totalmente eficiente a partir de 30º de flexão do quadril e no final da extensão do mesmo. Portanto, é óbvio que exercícios como o agachamento profundo e o stiff, tem uma ação muito maior sobre este músculo.

Meu enfoque aqui é falar da elevação pélvica como um complemento, um exercício mais isolado, que pode ser usado para uma maior solicitação deste grupamento.

Em relação a elevação pélvica, Ekstrom e colaboradores,  avaliaram a condição de inúmeros exercícios para a musculatura do “core” e coxa em 30 voluntários. O estudo verificou a atividade muscular neste exercício, porém, sem a utilização de cargas externas. O foco do estudo foi na musculatura do core, sendo que os resultados da eletromiografia demonstraram ativações inferiores a 30%.

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No caso do glúteo máximo, tivemos uma ativação de cerca de 45%. Outros músculos avaliados, como o reto do abdome, vasto medial e isquiotibiais tiveram uma ativação inferior a 30%, nos estudos eletromiográficos. Outros estudos, como o de Stevens (2006) encontraram resultados bastante similares para os músculos do core.

Tomando como base estes dados, destes dois estudos, não teríamos razões aparentes para utilizá-lo em um praticante de musculação, pois em exercícios como o agachamento profundo, podemos ter uma ativação de mais de 70% sobre o glúteo máximo. Porém, cada um de nós apresenta uma individualidade biológica que vai fazer com que determinados exercícios sejam mais ou menos viáveis.

Imagine uma situação, que por sinal é bastante comum: você é uma pessoa iniciante, que não tem uma estabilidade muscular bem desenvolvida, possui os músculos lombares em hipotonia, tem o quadril em retroversão (quadril projetado demasiadamente para frente) ou em anteroversão (quadril projetado demasiadamente para trás).

Por mais que este quadro pareça ruim, ele é mais comum do que parece. Uma pessoa com este quadro, não tem a estrutura necessária para utilizar um agachamento com qualidade e sem riscos de lesão, sendo que se ele for utilizado, poderá não surtir a ativação desejada.

Além disso, a elevação de quadril pode ser muito interessante para quem utiliza métodos de treino como a pré-exaustão, onde a ativação inicial do grupamento desejado é fundamental. Pode-se utilizar a elevação pélvica, antes de um exercício como o agachamento profundo, o terra ou um stiff. Com a musculatura alvo pré-fadigada, é possível ter uma grande solicitação com a utilização sub máxima do glicogênio muscular.

Outro fator a ser considerado quando avaliamos a elevação pélvica é o fato de que ela ativa fortemente toda a musculatura lombar, gerando uma contração isométrica de estabilização. Isso faz com que, quando feito constantemente, este exercício auxilie na tão importante estabilização lombar.

Somando a elevação pélvica a exercícios específicos, temos uma excelente solicitação específica dos músculos lombares, que vai futuramente, dar toda a base para exercícios que necessitam desta estabilidade, como o agachamento ou o stiff.

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Outro caso, onde a elevação pélvica é bastante interessante é em algumas patologias e quadros, como a síndrome pélvica cruzada, que causa uma projeção do quadril lateralmente.

No que se refere a execução, o primeiro cuidado a ser tomado é de não projetar o quadril a mais de 25º da posição neutra do quadril. Em ângulos mais elevados do que este, os discos vertebrais são forçados a uma extensão mais elevada, aos quais não são preparados para isto. Além disso, a variação unilateral é uma excelente maneira de potencializar a atuação sobre o glúteo máximo.

Quando utilizar cargas externas, toma cuidado para que o peso não fique desestabilizado e o movimento esteja sendo corretamente executado. A utilização da elevação pélvica de maneira isométrica, pode ser uma excelente variação para iniciantes que apresentem limitações de movimento também, como por exemplo, hérnias discais posteriores.

Lógico que neste caso, serão necessárias adaptações no movimento. No caso de hérnias discais anteriores (que são bastante raras) este exercício é totalmente contra indicado.

Isso deixa claro que cada pessoa precisa de um treino totalmente individual e que os treinos “genéricos” podem colocar sua saúde em risco.

De maneira geral, a elevação pélvica pode ser um grande precursor de exercícios mais intensos, que devem ser feitos depois que uma boa base muscular e articular foi construída. Avalie, juntamente com seu treinador ou professor a utilização da elevação pélvica em seu treinamento. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Ola,interessante o artigo,pena nao ter uma imagem para entender a angulacao

  2. Quem possui escoliose em forma de S, pode fazer elevação pélvica ? Ou é prejudicial ?

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