Um guia completo para você ter mais resultados ao realizar o agachamento sumô. Veja quais músculos são solicitados, como fazer corretamente, cuidados e dicas para potencializar os resultados.
O agachamento sumô é um exercício muito conhecido e realizado nas academias, como uma das opções, que podem ser utilizadas no treino de membros inferiores.
Porém, para poder ter melhores resultados, é necessário conhecer melhor este exercício e como efetuá-lo corretamente, tornando assim, o treino mais efetivo e seguro.
Sendo assim, este artigo busca explicar como funciona este exercício, quais são os principais músculos trabalhados neste exercício, sua execução correta, cuidados ao realizar e técnicas para potencializar os resultados.
Músculos trabalhados no agachamento sumô com barra
O agachamento sumo é uma variação do agachamento, no qual os principais músculos trabalhados são o quadríceps e glúteos e com uma participação menor dos isquiotibiais.
Porém, por ser executado de maneira um pouco diferente do agachamento convencional, com os pés abduzidos e mais distantes em relação à linha do quadril, há um trabalho maior dos adutores da coxa durante o exercício.
Como fazer o agachamento sumô com barra
No vídeo abaixo em nosso canal no Youtube, se ainda não se inscreveu, clique aqui e se inscreva, o personal Guilherme mostra as principais variações do agachamento sumô. Começando pelo agachamento sumô com barra apoiada nas costas e depois segurando a barra.
O agachamento sumo tem uma execução diferente do tradicional, e para poder obter um trabalho muscular mais eficiente é necessário efetua-lo de maneira correta.
Sendo assim, o passo a passo a seguir mostrará como deve ser realizado o exercício.
1. Apoiar a barra na altura do trapézio, retirando-a do suporte.
2. Posicionar os pés mais abertos em relação à linha do quadril, de maneira que estes estejam ligeiramente abduzidos.
3. Iniciar o movimento flexionando os joelhos até o ângulo de 90 graus, mantendo sempre os joelhos alinhados com os pés.
4. Estender os joelhos até estar de pé novamente.
5. Repetir o movimento pelo número de repetições estipulada.
Agachamento sumô com halteres no solo e no step
A variação do agachamento sumô com halter, além de trabalhar os músculos realizados com a barra, também trabalha o músculo gastrocnêmio, conforme ilustra a imagem acima.
Assim como mostrado no vídeo acima, veja agora passo a passo como fazer o agachamento sumô com halteres. (Versão acessível)
Escolha do Peso: Selecione um haltere de peso adequado. É importante começar com um peso que você possa controlar bem para evitar lesões.
Posição Inicial:
Fique em pé, com os pés mais largos do que a largura dos ombros, apontando os dedos dos pés ligeiramente para fora.
Segure o haltere com as duas mãos na frente do corpo, com os braços estendidos. O haltere deve estar na altura do quadril ou um pouco abaixo.
Execução do Movimento:
1° Mantendo as costas retas, comece a flexionar os joelhos e quadris para baixar o corpo, como se fosse se sentar em uma cadeira.
2° Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão ou até onde seu conforto e mobilidade permitirem.
3° Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os pés e não ultrapassem a ponta dos dedos dos pés.
4° Mantenha a cabeça e o peito erguidos e o core (região central do corpo) contraído durante o movimento.
Retorno à Posição Inicial:
Empurre os pés contra o chão, principalmente com a parte de trás do calcanhar, para voltar à posição inicial.
Mantenha o controle do movimento, especialmente na subida.
Respiração:
Inspire ao descer no agachamento e expire ao subir.
Repetições:
Realize o número de repetições conforme recomendado para seu nível de treinamento.
Dicas Adicionais:
Veja agora algumas dicas que eu consumo passar para meus alunos.
Não deixe que os joelhos se inclinem para dentro durante o exercício.
Mantenha o controle do movimento em todas as fases para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.
Se você é iniciante, pratique o movimento sem peso até que se sinta confortável e equilibrado.
Agachamento sumô com kettlebell
Outra variação que não muda absolutamente nada em relação a execução se comparado a variação com halteres, apenas a segurança na pegada, é realizar o agachamento sumô com o kettlebell, bastante indicado para iniciantes terem mais firmeza ao segurar.
Depois conforme for adquirindo experiência e quiser impor maior amplitude do movimento, pode realizar também em cima do step, conforme imagem acima.
Leia também: + Treino de Pernas: 10 Exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)
Quais exercícios podem substituir o agachamento sumô?
Levando em consideração os grupos musculares semelhantes que o agachamento sumô solicita, outros exercícios que podem substituí-lo são:
- Agachamento taça (Goblet)
- Levantamento Terra com Pernas estendidas
- Levantamento Terra Sumô
- Agachamento Búlgaro
Cuidados ao executar
Para evitar lesões e maximizar os benefícios do agachamento sumô, separamos alguns cuidados são fundamentais e sempre orientamos aos nossos alunos da consultoria.
✅ Evite o valgo dinâmico
Mantenha o alinhamento dos joelhos com os pés. Permitir que os joelhos se projetem para dentro pode causar desgastes articulares.
✅ Postura neutra da coluna
Manter a coluna alinhada reduz sobrecarga na região lombar, prevenindo dores e lesões a longo prazo.
✅ Controle da carga
A progressão de peso deve ser gradual. Aumentos bruscos podem sobrecarregar articulações e elevar o risco de lesões.
🔹 Adaptações necessárias
Pessoas com problemas no joelho podem precisar ajustar o movimento ou até evitá-lo. Quem tem restrições na coluna pode optar pelo agachamento sumô com halteres, ideal para iniciantes e para quem busca mais controle na execução.
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Utilizando técnicas avançadas
Assim como em outros exercícios, os praticantes com um nível mais avançado podem utilizar técnicas para aumentar a intensidade do exercício, com o objetivo de quebrar platôs e continuar a ganhar massa muscular.
Dentro de exemplos de técnicas de alta intensidade que podem ser realizadas neste exercício temos:
- Dropset
Depois de efetuar o agachamento sumo até a falha muscular concêntrica, ou próximo dela, diminuir a carga e efetuar mais repetições até chegar novamente a exaustão.
- Rest-pause
Executar repetições até a exaustão, depois de um pequeno intervalo (entre 10 a 15 segundos), efetuar novamente mais repetições até chegar na exaustão novamente.
- Repetições parciais
Após efetuar repetições até a falha muscular concêntrica, serão realizadas mais algumas repetições com amplitude reduzida com o intuito de elevar a intensidade do trabalho muscular.
- Superslow
No superslow, o exercício seria efetuado com uma cadencia mais acentuada, tanto na parte excêntrica como concêntrica, podendo ser útil para a reabilitação ou aprendizagem do movimento por parte dos praticantes.
- Biset
Outra técnica que poderia ser utilizada para aumentar o estímulo muscular é o biset, no qual são efetuados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre estes.
Seria uma estratégia para dar ênfase aos adutores da coxa, trabalhar o agachamento sumo em biset com a cadeira adutora, dando um estimulo mais intenso a este grupo muscular.
Leia também: + 10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!
Concluindo
Utilizar o agachamento sumo é uma boa alternativa no treino de membros inferiores, principalmente para dar ênfase aos músculos adutores da coxa e pode ser uma excelente forma de variar os estímulos no treinamento.
Porém, é necessário avaliar o contexto no qual será aplicado o exercício e o momento da periodização também, visando maximizar os resultados com o treinamento.
Dessa forma, antes de incorporar qualquer exercício ao treino é importante contar com a orientação de um profissional de Educação Física, para obter uma prescrição de treino de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.
Eu já tenho essa região muito grossa, minhas calças até rasgam nessa região, qnd comecei a fazer o sumô percebi que aumentou mais ainda, então parei pq não quero que aumente mais.
Gostaria de receber artigos diversos sobre exercícios e fisiologia dos mesmos. Grata