A dieta para a hipertrofia é a base para bons ganhos. Portanto, evitar erros é fundamental! Veja neste artigo, os piores erros cometidos na dieta para a hipertrofia.
De forma bastante simplória, a dieta é onde temos o combustível para os processos adaptativos, que originarão a hipertrofia.
Neste caso, ela é fundamental! Porém, há muitas pessoas que erram muito na hora de compor sua dieta.
Quando falamos em termos de dieta para a hipertrofia, há muito mais coisas em jogo do que apenas quantidades de determinados alimentos.
A dieta é onde teremos a otimização da síntese proteica, a inibição de produção de hormônios catabólicos, aumento dos anabólicos e a melhora da saúde em geral.
Portanto, é simplório demais achar que você terá grandes resultados apenas por comer muita proteína, ou seguir apenas a dobradinha frango com batata-doce.
Veja agora, os 10 piores erros cometidos na dieta para a hipertrofia!
Dieta para a hipertrofia, os 10 erros que acabam com seus resultados!
1. Não calcular suas necessidades diárias
De acordo com seu treino, sua rotina, peso, sexo e diversos outros pontos individuais, suas necessidades mudam.
Mas não apenas nas questões calóricas como muitos pensam. A dieta precisa ser calculada e montada com base no que você precisa em cada fase de sua periodização.
Nas necessidades diárias, precisamos calcular não apenas os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), mas também as vitaminas e minerais. Sem este cálculo, sua dieta não estará de fato sendo alinhada para melhores resultados em termos de hipertrofia.
Este cálculo é complexo. Envolve uma série de questões. Por exemplo, existem alguns micronutrientes que a grande maioria dos nutricionistas não calcula com base na ingestão diária, mas sim semanal.
As mulheres, por exemplo, têm necessidades totalmente diferentes das do homem, mesmo que os objetivos sejam iguais. Por isso, este cálculo deve ser feito, de preferência, por um bom nutricionista.
2. Comer sempre as mesmas coisas
Por mais que você faça os cálculos e encontre uma dieta específica para a hipertrofia, precisamos de variação de nutrientes.
É a velha máxima de que não devemos comer somente frango com batata doce quando queremos a hipertrofia.
Quanto mais sua dieta for variada, sem perder a qualidade, melhor será o resultado.
Isso porque até mesmo os alimentos indicados para a dieta para a hipertrofia, apresentam limitações em algum nutriente.
Variar a sua ingestão de alimentos, faz com que você tenha uma melhor absorção e faz com que seu corpo não fique “adaptado” demais.
Alguns alimentos precisam ser consumidos em determinados períodos e depois, deixados um pouco de lado.
Sempre haverá um bom substituto, uma variação que cairá bem para seu gosto.
A dieta para a hipertrofia precisa, antes de qualquer coisa, ser saudável.
Por isso, não coma sempre a mesma coisa e procure variações que trarão um impacto positivo para seu organismo.
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3. Não analisar a qualidade das proteínas
Na dieta para a hipertrofia, muitos acreditam que basta comer muita proteína. Porém, as proteínas tem o que chamamos de valor biológico (Proteínas de alto valor biológico, fundamentais para ganhar massa muscular).
O valor biológico está ligado a capacidade de absorção dos aminoácidos. Quanto maior o valor biológico de uma proteína, maior será a sua absorção por parte do corpo.
No geral, as proteínas de origem animal, apresentam um elevado valor biológico e por isso, são fundamentais para a dieta para a hipertrofia.
Mas mesmo as proteínas de origem vegetal, precisam ter seu valor biológico levado em conta.
Se possível, a dieta para a hipertrofia tem que ser totalmente baseada em proteínas de alto valor biológico.
Desta maneira, teremos um processo de reconstrução muscular muito mais efetivo.
Além disso, as proteínas de alto valor biológico têm uma resposta anabólica, em termos hormonais. Por isso, sempre dê prioridade a elas na sua dieta!
4. Depositar todas as fichas nos suplementos
A suplementação, como o nome já deixa claro, foi pensada para atingirmos determinadas cotas nutricionais.
Ela não é e jamais será, a base de sua dieta para a hipertrofia. Porém, grande parte das pessoas que treinam, preocupam-se mais com o que vão tomar no pós-treino, do que com seu almoço!
Suplementos são excelentes estratégias para otimizar a dieta para a hipertrofia. Eles jamais serão substitutos.
Um exemplo prático: muitas pessoas têm dificuldades em ingerir proteínas de boa qualidade durante o dia, fora das principais refeições do dia. Com isso, os suplementos de proteínas como whey protein, albumina ou até caseína, são ótimas estratégias para estes casos.
Porém, se este não for seu caso, não há sempre a necessidade de suplementar. Existem pessoas que acreditam (e outras que vendem) que sem suplemento você jamais terá bons resultados.
Por isso, baixe suas expectativas sobre os suplementos, pois eles, sem uma dieta adequada, não trazem qualquer resultado.
5. Esquecer da água
Sim, a água é fundamental na dieta para a hipertrofia. Se você não tiver uma boa quantidade de ingestão de água e de alimentos que contenham líquidos, terá dificuldades.
Isso porque a água participa de praticamente todas as reações fisiológicas do corpo.
Se a ingestão de água não for suficientemente boa, alguns processos acabarão sendo prejudicados. É lógico que existem questões individuais.
Para algumas pessoas, 2 litros de água por dia é o suficiente. Outras, precisam de 3 a 4 litros por dia.
Tudo depende de como é sua rotina, do clima onde você mora, de seu trabalho e de outros fatores.
É fundamental que você tenha o hábito de beber água, pois isso fará com que a dieta para a hipertrofia, em termos de hidratação, fique muito mais fácil.
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6. Não levar em conta o tempo de absorção dos nutrientes
Cada tipo de nutriente tem um tempo de absorção diferente. Mesmo dentro de alguns grupos, como é o caso dos macronutrientes, temos tempos de absorção variados. O caso mais comum é o das proteínas e carboidratos.
As proteínas podem ser de rápida absorção, como é o caso de alguns suplementos, como o Whey Protein, ou lenta, como é o caso da albumina, presente na clara do ovo.
Leia também:
Whey Protein: O que é, para que serve, benefícios, efeitos colaterais e como tomar
Albumina: O que é, para que serve, benefícios, efeitos colaterais e como tomar
Já nos carboidratos, temos os simples, que são absorvidos rapidamente (e o excesso convertido em gordura) e os complexos, que são absorvidos aos poucos. O que isso influencia na sua dieta? Tudo!
Se você está precisando, em determinado ponto, de um nutriente de rápida absorção e ingere um de lenta, acabará tendo o processo anabólico prejudicado. O contrário, também pode acontecer.
Por isso, na dieta para a hipertrofia, é fundamental que o tempo de absorção, somado a biodisponibilidade de cada alimento, sejam levados em conta.
7. Ingerir açúcar e carboidratos simples em excesso
Aqui, muito mais do que apenas prejudicar a hipertrofia, temos uma questão de saúde.
O açúcar refinado, bem como os carboidratos simples, feitos com farinha branca, trazem muitos malefícios para sua dieta.
Por serem absorvidos muito rapidamente, e o espaço para estocá-los ser reduzido, há uma conversão de glicogênio em gordura.
Além disso, ainda temos o problema da insulina, que é secretada em excesso e piora ainda mais o caso.
Independentemente da situação, para a dieta de hipertrofia, é fundamental reduzir ao máximo possível, a ingestão de carboidratos simples e açúcares refinados.
Mesmo no pós-treino, onde alguns preconizam que eles devem ser usados, devemos evitá-los. Substituí-los por carboidratos complexos é fundamental para o sucesso de sua dieta para a hipertrofia!
Veja bem, carboidratos complexos e de lenta absorção, também podem engordar quando consumidos em excesso e sem controle sob os períodos de ingestão.
Leia também: Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta
8. Preocupar-se só com o pós-treino
O conceito de janela anabólica, que preconiza que devemos ingerir determinados nutrientes ao final do treino, acabou virando algo ruim. Sim, você precisa ingerir nutrientes de qualidade depois do treino.
Porém, a sua síntese proteica estará aumentada por mais de 24 horas após você soltar os pesos no fim do treino.
Acreditar que o Whey que você toma no fim do treino é o suficiente para a hipertrofia, é no mínimo, inocência!
Além disso, se em algum dia você não conseguir comer algo ou tomar seu suplemento logo após o final do treino, fique tranquilo (a), você não vai perder o que ganhou por causa disso.
Os processos hipertróficos são lentos, graduais. O que você toma no pós-treino é menos importante do que o que você faz no restante do dia!
9. Seguir a dieta apenas quando achar conveniente
Nosso corpo não tem calendário e nem horários. Ele apenas responde a estímulos.
Por isso é fundamental que você mantenha uma rotina, um padrão em termos de dieta.
Não na ingestão dos mesmos alimentos, de forma igual. Mas na estrutura.
Evite excessos em dias diferentes, como feriados e finais de semana. Se for sair da dieta, tome cuidado para não se exceder.
As exceções não sabotam sua dieta, a rotina sim.
10. Montar uma dieta difícil de ser seguida
A menos que você seja um atleta e viva apenas de seus treinos e competições, você precisará adequar sua dieta a rotina.
Por isso, montar uma dieta que seja difícil de ser seguida, é um erro dos piores.
É fundamental que sua dieta seja adequada, mas também funcional em termos de aplicação.
Caso contrário, qualquer mudança em sua rotina ou imprevisto, pode comprometê-la.
A dieta para a hipertrofia é provavelmente, o item mais complexo de um treinamento.
Por ser altamente importante e haverem dificuldades pontuais em segui-la, é fundamental que sua dieta seja funcional e que você sempre tenha um “plano de contingência”.
Leia também: Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo
Estes são os 10 principais erros na dieta para a hipertrofia, que podem comprometer seus resultados.
Sempre procure a ajuda de um bom nutricionista esportivo, pois ele saberá como alinhar sua dieta para seus objetivos e individualidades. Bons treinos!
Olá!
Qual o IG dá abóbora?
Obrigada
A abobora tem IG de 75, considerado como alto
AChei legal as dicas, e o estudo gratuito que vocês passam da dieta para ganho de massa muscular, mas sinceramente eu achei e até gostaria se vocês montassem uma dieta mais objetiva e simples e resumida para nos leitores que as vezes não temos muito tempo de ficar lendo um texto grande, se possível que fosse assim: um EXEMPLO ( DIETA PARA IPERTROFIA E GANHO DE MASSA MUSCULAR: MASCULINO: INGERIR TANTAS QUANTIDADES DE LEITE DESNATADO OU INTEGRAL X TEMPO ANTES DO TREINO E X TEMPO DEPOIS DO TREINO, NÃO MISTURAR A PROTEINA X COM A PROTEINA Y, COMER X QUANTIDADE DE OVOS DURANTE O DIA, COMER NO MÍNIMO X GRAMAS DE CARNE VERMELHA NAS PRINCIPAIS REFEIÇÕES, E ETC…. ) Desculpe mas estou apenas colocando o meu ponto de vista como leitor.
Obrigado pela atenção
Isso quem deve fazer é o nutricionista, creio que a função do blog é auxiliar e tirar duvidas, ou vc mesmo, a partir das dicas do blog.
Nutricionistas mentem, como querem que tu sempre volte ao seu consultório não vão lhe passar todas as informações necessárias, acredite mais na internet do que em nutricionistas.