O treinamento de core é fundamental para os ciclistas. Afinal, ele pode ajudar a aumentar consideravelmente o desempenho e prevenir lesões. Veja neste artigo, como deve ser o treino de core para ciclistas.
Neste sentido, um dos grandes trabalhos a serem feitos na preparação para o ciclismo, é o fortalecimento do core.
Quanto mais forte e resistente ele for, menor será o desgaste em momentos de grande solicitação, como subidas ou sprints.
Por isso, é fundamental que, paralelo ao treinamento de bike, o ciclista faça exercícios de fortalecimento. Neste sentido, o treinamento de core para ciclistas, é uma das bases a serem seguidas sempre.
Como deve ser o treinamento de fortalecimento de core para ciclistas?
Antes de falar especificamente dos exercícios a serem usados, é importante compreender porque razão o treinamento de core é importante.
Primeiramente, a solicitação motora do ciclismo exige muito do abdômen e dos músculos lombares, em termos de estabilização.
No geral, um treino dura várias horas e durante todo este tempo, os músculos do core precisam manter o tronco estável e ainda auxiliar nos movimentos.
Por isso, eles precisam estar fortes e estáveis, para que não seja necessário, durante os treinos de ciclismo, a utilização de músculos desnecessários.
Por isso tudo e para a prevenção de lesões e dores, o treinamento do core é fundamental. Um erro muito comum aqui, é achar que ciclista precisa fortalecer apenas os músculos lombares.
Lógico que eles são importantes, porém, se este estiverem muito fortes e os músculos lombares não acompanharem isso, teremos um problema de desequilíbrio muscular.
Por isso, é fundamental termos equilíbrio e principalmente, mesclar o fortalecimento com a mobilidade do core, é fundamental
Veja agora, alguns exercícios que podem ser usados no fortalecimento do core para ciclistas.
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Principais exercícios de fortalecimento de core para ciclistas
1. Abdominal remador
O abdominal remador é um excelente exercício para ciclistas. Primeiramente, porque ele fortalece muito a região abdominal.
Segundo, porque desenvolve resistência muscular específica, algo muito importante para esta modalidade.
Para completar, ainda há uma grande solicitação energética, o que otimiza os mecanismos de suporte. Por isso, é um excelente exercício de core para ciclistas.
2. Prancha na bola suíça
Este é um exercício que une duas situações importantes: força aliada ao equilíbrio.
Este é um exercício que vai trazer uma forte solicitação de estabilização para as fibras musculares da região. Desta forma, este é um exercício muito importante no treinamento de core.
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3. Abdominal infra
Este é um exercício muito importante para qualquer ciclista. A porção inferior do abdômen é muito solicitada, para estabilização, nos movimentos do ciclismo.
Portanto, é muito importante que esta região tenha uma atenção especial na hora do treinamento específico.
4. Abdominal “pedalada”
Este é um exercício que fortalece todo o abdômen e ainda traz um movimento muito similar ao do ciclismo.
Ou seja, estamos fortalecendo fibras muito mais específicas. Ele pode ser feito com inúmeras variações, dependendo da necessidade de cada ciclista.
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5. Hiperextensão lombar no banco
Este é um exercício fundamental para que tenhamos um aumento da força e resistência geral, nos músculos paravertebrais.
Porém, deve ser evitado por pessoas que já possuam algum tipo de problema, como hérnia de disco ou inflamações do nervo ciático.
6. Ponte
Este exercício, além de ser altamente eficiente para a mobilidade e fortalecimento dos músculos lombares, ainda traz um auxílio no fortalecimento dos glúteos, que são extremamente importantes para qualquer ciclista.
Ele pode ser feito de forma estática, ou de forma dinâmica, dependendo da necessidade e do nível de condicionamento do praticante.
7. Superman
O superman é um exercício específico para a região lombar e que traz uma sobrecarga mais elevada, devido a maior extensão da coluna.
Deve ser feito com cuidado por pessoas que possuem problemas na coluna.
8. Prancha lateral
A prancha lateral é um movimento importante, pois fortalece, de forma estática (a mais utilizada no ciclismo).
Desta forma, este é um exercício que tem uma ótima transferência de força para a modalidade.
9. Agachamento e levantamento terra
Estes são 2 exercícios que não são específicos para o Core, mas que trazem um enorme trabalho de fortalecimento.
Em ambos, além de fortalecer músculos fundamentais para o ciclismo, ainda temos um trabalho altamente eficiente para os músculos do core.
Qualquer ciclista precisa de um bom trabalho de fortalecimento do core.
Estes exercícios aqui apresentados, quando bem trabalhados, dão um excelente resultado. Sempre treine com a orientação de um bom profissional.
Bons treinos!
