Um iniciante em musculação precisa de uma atenção adequada, para que tenha um bom desempenho nos treinos e não sofra lesões.
O problema é que em muitas situações, não há um protocolo com técnicas adequadas. Isso prejudica bastante os resultados.
É preciso entender que o iniciante em musculação possui necessidades específicas e as técnicas de treino, precisam englobar isso.
No geral, os iniciantes são pessoas sedentárias. Lógico que podemos ter uma pessoa que pratica outros exercícios ou esportes e vem para a musculação.
Mas para que este artigo fique o mais didático possível, vamos tomar como base um iniciante que é totalmente sedentário.
O que um iniciante em musculação precisa
O primeiro e mais importante ponto de qualquer iniciante em musculação, é a coordenação motora adequada.
Este é, de longe, o ponto mais importante em qualquer técnica.
Por isso, nas primeiras semanas, temos que usar mais repetições de movimentos, em detrimento da carga.
Além disso, todo iniciante precisa melhorar resistência e força, conforme as semanas de treino vão passando.
Resumindo em poucas palavras: precisa começar o processo adaptativo do treinamento.
Se este iniciante apresenta alguma condição especial, como uma lesão ou patologia crônica, como uma hérnia de disco, precisamos também dar o suporte para a melhoria desta situação.
Para completar, algo que muitas vezes fica de lado, é o treino de flexibilidade.
Salvo casos onde a pessoa possui um histórico de boa flexibilidade e exercícios de mobilidade, é muito comum que o iniciante tenha algum encurtamento muscular.
E como já tratei neste artigo, os encurtamentos musculares comprometem e muito a qualidade do treino. (Como o encurtamento muscular prejudica seu treino e te predispõe a ter mais lesões).
Resumindo, esta é a base que qualquer iniciante precisa construir, para que venha a ter um melhor rendimento.
Lógico que precisamos de progressão também. Este é o ponto inicial, a partida.
Depois, conforme o tempo vai passando, podemos começar a focar mais em aumento de carga e entrar em métodos mais tradicionais de musculação.
Técnicas de treino de musculação para iniciantes, um passo a passo
Para que este texto fique o mais didático possível, vou criar uma situação hipotética.
Naturalmente, isso não é algo a ser seguido por qualquer pessoa. Porém, esta é a uma forma inteligente de atuar com alunos iniciantes.
Para que fique mais claro, vou dividir o período inicial em semanas, até completarmos 3 meses de treinamento.
Naturalmente que com apenas 3 meses, nenhuma pessoa deixa de ser iniciante. Porém, este é o primeiro período e é aqui que as maiores mudanças ocorrem.
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Semanas 1 e 2
Nestas semanas, o iniciante está iniciando do zero a prática. Mesmo que ele tenha tido vivencias anteriores com musculação, este é o período onde vamos “arrumar a casa”.
Nestas primeiras semanas, que podem durar até 1 mês, dependendo de cada caso, iremos focar na melhora da parte motora.
Para isso, vamos usar:
– Movimentos com pouca ou nenhuma carga externa (calistenia).
– Divisões de treino que privilegiem mais a repetição de movimentos (divisão AB ou treino fullbody).
– Mais repetições e menos carga.
– Movimentos básicos (agachamento, leg press, puxadas, supino, etc).
– Movimentos lentos e controlados, para que tenhamos um aumento da consciência corporal.
Este é o momento de repetir movimentos, para que o corpo se adapte a eles da melhor forma possível.
Perceba que a coordenação motora e o controle dos movimentos só vai melhorar, com repetição.
Por isso, pouca carga e mais repetições de movimentos. Este não é o momento de treinar apenas uma vez por semana, determinado grupo muscular.
Semanas 2 a 6
Aqui, já passamos pelo primeiro momento, onde temos as adaptações mais rápidas (em poucos dias, aumenta-se a resistência e a carga, de forma substancial).
Neste momento, já podemos usar treinos com um pouco mais de carga, mas ainda precisamos privilegiar as execuções.
– Foque em melhorar a resistência muscular.
– Trabalhe com divisões que tenham exercícios para cada grupo muscular, pelo menos 2x por semana.
– Use variações de movimentos, para utilizar mais unidades motoras.
– Melhore a mobilidade articular e a resistência cardio-respiratória.
Semanas 6 a 12
Perceba que as mudanças propostas, seguem a velocidade das adaptações.
Trabalhamos com mudanças mais rápidas no começo e depois vamos mudando conforme o corpo vai se habituando a prática de exercícios.
Neste caso, podemos usar:
– Divisões de treino com mais estímulos e mais descanso semanal (treinos 1x por semana, por grupo muscular, por exemplo).
– Aumento de carga e treinos focados em força.
– Intervalos de descanso entre as séries, mais curtos, para otimizar a melhora dos componentes metabólicos.
– Divisões de treino mais duradouras (até 30 dias), para que o corpo tenha mais tempo de adaptação.
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Estas são algumas das melhores técnicas a serem usadas por iniciantes na musculação. Naturalmente, este não é um protocolo fechado e cada pessoa precisa da sua individualidade preservada.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
