O exercício de ponte é uma excelente maneira de trabalharmos com os músculos da região dorsal. Veja neste artigo como ele deve ser executado!
O trabalho de core é fundamental para qualquer pessoa. O fortalecimento da parte medial do corpo pode prevenir inúmeras lesões e trazer uma melhora na qualidade de vida. Exercícios como a ponte devem ser feitos constantemente, justamente para este objetivo.
A ponte é um movimento muito usado no Pilates ou no treinamento funcional, mas que pode ser feito por você que pratica musculação também!
Ponte, execução correta
Veja neste vídeo como é a execução do movimento:
Basicamente, a ponte é um movimento onde mantemos nosso corpo apoiado no chão, os joelhos flexionados e elevamos o quadril. Ele pode ser feito de forma dinâmica, como mostrado no vídeo (podendo ser chamado de elevação pélvica também), ou estática.
No movimento estático, o executante sobe o quadril até o ponto máximo e mantém a contração.
No geral, a execução da ponte é simples, por ser um movimento que envolve apenas uma articulação de forma mais ativa.
Porém, é muito importante tomar alguns cuidados:
– Os joelhos devem estar bem alinhados, para que no ponto máximo de elevação de quadril, eles estejam em um ângulo de 90 graus.
– É fundamental manter as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas. Se você perder a lordose lombar no movimento, acaba perdendo a qualidade do exercício e coloca sua coluna em uma sobrecarga desnecessária.
– Os músculos abdominais devem estar contraídos durante o movimento, para que haja mais controle.
– A contração do glúteo precisa ser voluntária. Por mais que seja ele o motor primário do movimento, precisamos de conscientização no processo de contração, para intensificar o exercício.
Músculos trabalhados no exercício de ponte
Basicamente, a ponte é uma extensão de quadril. O músculo responsável por este movimento é o glúteo. De forma dinâmica, ele é o principal músculo solicitado. Porém, pela ação da gravidade, temos um trabalho sinergista dos músculos lombares e isquiotibiais.
O exercício de ponte é excelente para a conscientização corporal, principalmente em iniciantes. Ele vai ser de grande ajuda para a melhora de movimentos como o agachamento e o levantamento terra.
Isso por que ele trabalha com a integração de glúteo, extensores da coluna vertebral e isquiotibiais.
Vantagens de usar em seus treinos
1- Fortalecimento de glúteos e lombar
Este é o mais óbvio dos benefícios. O glúteo, como motor primário, é fortemente utilizado. Os músculos lombares, dão uma base para a manutenção das posições. Desta maneira, a ponte fortalece dois grupos musculares que são a base para muitos exercícios e são fundamentais para a melhora da funcionalidade.
2- Trabalho de estabilização sem sobrecarga articular
Esta é uma vantagem do movimento estático. Como há uma forte ação da gravidade, temos um trabalho muscular que é considerável para pessoas com instabilidade, iniciantes ou que estão em recuperação de cirurgias.
Por isso, a ponte é muito usada em pessoas que tenham este perfil.
3- Melhora da consciência corporal
Como estamos trabalhando, de forma integrada, com os músculos da região lombar, glúteos e isquiotibiais, temos uma melhora considerável na consciência corporal. Por exemplo, estes músculos são básicos para a manutenção da posição e movimento do agachamento. Desta maneira, a ponte melhora justamente esta consciência de contração conjunta.
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4- Movimento altamente funcional
No nosso dia a dia, a contração de glúteos e músculos lombares é constante, principalmente para a estabilização de movimentos. Neste sentido, o trabalho de ponte é altamente funcional e tem um impacto enorme sobre a qualidade de vida, principalmente em pessoas sedentárias.
A ponte é um exercício fundamental para a melhora de sua consciência corporal, fortalecimento e melhora da funcionalidade. Treine sempre com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!
Realizo a ponte de maneira correta, queria ter uma continuidade do movimento, mas não sei por onde começar. Queria poder primeiramente ter resistência, faço a ponte mas n consigo ficar muito tempo na posição pq começa a cansar o ombro e a lombar. Quais exercícios posso fazer para ganho de resistência, eu faço uma “flexão” na posição. E dps dessa resistência qual passo posso começar iniciar para tentar uma ponte para trás? Agradeço se obter resposta, Matheus.