11 alimentos ricos em Creatina

A creatina é, sem dúvidas, uma das proteínas mais importantes para o desenvolvimento da musculatura. Ela é composta por três aminoácidos (metionina, glicina e arginina) e está presente nos músculos e no cérebro.

A creatina pode ser produzida pelo nosso organismo já que é formada a partir de aminoácidos não essenciais. Porém, é comum ver pessoas que praticam musculação fazendo o uso de suplementação de creatina para aumentar o desempenho nos treinos e ganhar massa muscular. Também é possível ingerir grandes doses dessa proteína através de alimentos como carne vermelha, aves e peixes.

Como a creatina trabalha no nosso organismo

A matemática é simples: quanto mais energia temos, mais conseguimos nos movimentar. Quando estamos praticando musculação, a fadiga muscular é a indicação de que o músculo já não aguenta mais e precisa de descanso.

É nesse ponto que a creatina entra em ação. Ela consegue gerar mais energia fazendo com que a fadiga muscular demore a aparecer e, ainda assim, as fibras musculares já estão sendo lesionadas, porém você não sente a dor.

Como conseguir os benefícios da creatina?

Isso é bem simples. Essa proteína consegue ser metabolizada pelo nosso organismo, porém é interessante também ter uma alimentação saudável e que tenha boas fontes de creatina. Veja agora quais são os alimentos que são boas fontes de creatina.

Alimentos ricos em creatina

1- Arenque

É um tipo de peixe muito encontrado nos mares do Pacífico Norte, Atlântico Norte e Mar Báltico. Além disso, o arenque é um peixe que é grande fonte de ômega 3, um ácido graxo que ajuda a eliminar o LDL, colesterol ruim. Assim, ele ajuda no controle da pressão arterial e reduz as chances de infarto do miocárdio ou AVC. Também possui substâncias que combate a depressão e a ansiedade.

Deixa a pele mais saudável pela presença de colágeno e os ossos mais fortes, pois tem muito cálcio. Fonte de vitamina D. Em 100 g é possível encontrar 750 mg de creatina.

2- Carne de porco

A carne de porco é evitada por muitos por causa do seu alto teor de gordura. Porém, é possível consumir os cortes mais magros como a bisteca (100g crua possui 164 Kcal e 8g de gordura) ou o lombo de porco (100g cru possui 176 Kcal e 8,8g de gordura).

Apesar de ter ainda mais gordura que as outras carnes, a bisteca tem menos gordura que o frango com pele ou a carne vermelha com gordura.

Veja a tabela nutricional abaixo com a bisteca de porco já grelhada, pois tem diferença para ela crua:

Para consumi-la de forma mais saudável, ela deve ser grelhada ou assada. Não se esqueça de que essa carne pode ter a larva Taenia solium e, portanto, deve ser bem passada. Para cada kg de carne temos 5 g de creatina. 

Comparado a carne vermelha, os cortes magros do porco, possuem maior quantidade de aminoácidos essenciais, como a leucina, valina e lisina. São ricos também em ácidos graxos, como o esteárico e o linoleico, que ajudam a combater o colesterol.

3- Salmão

Esse peixe caiu no gosto dos brasileiros. A comida japonesa virou uma febre nacional e hoje, o salmão pode ser encontrado com muita facilidade em supermercados. O único ponto negativo dele é o preço que é um pouco mais salgado se comparado a outros peixes.

Ele é rico em:

• fósforo;
• vitaminas A, D, B3, B6, B12;
• selênio;
• potássio;
• magnésio;
• e ômega 3.

Assim, o salmão é considerado um peixe de elevado valor nutritivo, que melhora o sistema imune e ajuda na função do sistema nervoso. Em 1 kg temos 4,5 g de creatina.

4- Fígado

Tem muita gente que torce o nariz para essa víscera, mas ela é muito boa quando se trata de resolver problemas relacionados com a anemia ferropriva.

Porém, o fígado deve ser consumido com moderação, pois tem elevadas taxas de gordura. Além do ferro, ele também oferece doses de vitamina A, B e D. Em 1 kg tem 4,5 g de creatina.

5- Frango

Em 100 g de frango é possível ter, em média, 400 mg de creatina. Uma boa vantagem do frango sobre outras carnes é o grande teor de niacina, um tipo de vitamina B que auxilia o funcionamento do cérebro e ainda ajuda na prevenção do câncer.

Também temos o selênio como substância de destaque. Ele auxilia na manutenção das funções da tireoide. Outro bom motivo para consumir frango é o fato de ter pouco colesterol.

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6- Atum

Os nutrientes presentes no atum são muito parecidos com aqueles encontrados no arenque: selênio, ômega 3, potássio, fósforo, magnésio e as vitaminas B3, B6, B12, D e E. Para um consumo saudável, a versão do peixe fresco é a mais indicada, porém há muitos que não tem tempo para prepará-lo.

Por isso, se vai comprar na versão enlatada, o jeito é comprar o atum sólido natural em água. No atum fresco há 4,5 g de creatina em 453 g de atum fresco já na versão em lata, a média é de 4 g por quilo.

7- Carne vermelha

Se você quer creatina de alta disponibilidade, a carne vermelha não é a mais indicada para isso. Se você escolher cortes magros de carne vermelha conseguirá ter muita proteína e pouco colesterol, favorecendo a sua saúde. Neste caso, deve-se evitar cozinhar muito a carne porque o calor pode destruir parte da creatina presente.

Ela é uma fonte excelente de vitaminas do complexo B, zinco e ferro, melhorando o sistema imune. Para cada quilo de carne vermelha encontramos em torno de 4 a 4,5 gramas de creatina.

8- Bacalhau

Outra boa opção para ingerir creatina e mudar um pouco o cardápio sem perder o objetivo. Em 1 kg de bacalhau temo 3 g de creatina, além de outras proteínas presentes.

E é rico em vários nutrientes benéficos como o ômega 3, sais minerais, vitaminas A e D. O cuidado aqui fica por conta de retirar o sal desse peixe antes do consumo, especialmente para os hipertensos.

9- Linguado

Outro peixe comum e muito fácil de ser encontrado em supermercados. Ele tem o corpo mais achatado e em 100 g temos apenas 70 calorias, ou seja, é o tipo de peixe para comer sem culpa, principalmente se for grelhado.

Possui:

• vitaminas A, B6, B12, C e D,
• além de sais minerais como o cálcio;
• o ferro;
• e o magnésio.

Em 1 kg de linguado encontramos 2 gramas de creatina.

10- Ovo e Leite

Ao contrário do que alguns podem pensar, esses dois alimentos que são ricas fontes de proteínas, não possuem quantidades significativas de creatina. O ovo possui apenas 0,1 g/kg e em 1 litro de leite há apenas 0,1 g.

Porém, esses alimentos devem entrar na nossa rotina alimentar, especialmente o ovo, que deixou de ser vilão na dieta e que é muito importante para evitar o catabolismo muscular.

Suplementação com creatina

A suplementação com creatina é uma ótima opção, já que como pode ser visto durante todo artigo, para se consumir 3g (dose diária recomendada) de creatina em alimentos, é necessário as vezes ingerir cerca de 1kg de determinado alimento ao longo do dia, com mais um detalhe, você também iria ingerir toda a sua gordura e muitas calorias.

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Só que é preciso tomar alguns cuidados com a suplementação de creatina. Pelo fato do nosso corpo já produzi-la, pode ocorrer um excesso dessa proteína no nosso organismo, caso exceda o consumo recomendado, o que, por consequência, acarretaria em alguns inconvenientes e poderia afetar negativamente sua saúde.

Segundo a ANVISA, o uso de apenas 3 g de creatina por dia seria suficiente para proporcionar todos os benefícios. Portanto, o acompanhamento de um profissional pode ser necessário para orientar quanto a suplementação ideal para o seu estilo de vida e ritmo de treino.

Gostou desse artigo? Comente, diga se faltou algum alimento na lista que você inclui em sua dieta. Não esqueça também de compartilhar com seus amigos nas redes sociais para que eles possam conhecer os alimentos com maior quantidade de creatina, indicado para dietas que visam hipertrofia, principalmente na fase de bulking.