A creatina não é proteína, é um composto sintetizado no corpo a partir de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina). Cerca de metade da creatina que você usa vem dessa produção natural, e a outra metade da alimentação, principalmente de carnes vermelhas, peixes e frutos do mar.
Dá pra aumentar um pouco o aporte só com comida, mas as quantidades são bem menores do que uma dose de suplemento, que costuma ser mais prática pra quem treina forte.
Se você já toma creatina em pó, sabe que ela também está naturalmente em vários alimentos do dia a dia. Vamos ver quais são os mais ricos e o que isso muda na prática.
Como a creatina funciona no organismo
A creatina fica armazenada principalmente no músculo, na forma de fosfocreatina. Ela funciona como uma reserva rápida de energia, usada logo nos primeiros segundos de um esforço intenso, como um sprint ou uma série pesada de musculação.
Quanto mais creatina você tem disponível no músculo, mais rápido essa reserva se recompõe entre uma série e outra.
Alimentos ricos em creatina
Os valores abaixo são aproximados, baseados na literatura clássica sobre composição de alimentos, normalizados pra miligramas por 100g:
| Alimento | Creatina aproximada (100g) |
|---|---|
| Arenque | 750mg |
| Carne de porco | 500mg |
| Carne bovina | 450mg |
| Salmão | 450mg |
| Fígado | 450mg |
| Atum | 400mg |
| Frango | 400mg |
| Bacalhau | 300mg |
| Linguado | 200mg |
| Ovo | 10mg |
| Leite | 10mg |
Repare que carnes e peixes concentram bem mais creatina que ovo e leite. Faz sentido: a creatina fica armazenada no tecido muscular do animal, e ovo e leite não são tecido muscular.
Dá pra suprir a creatina só com a alimentação?
Na teoria, sim, mas exigiria uma quantidade grande de carne ou peixe todos os dias. Pra chegar perto dos 3 a 5g usados na suplementação, você precisaria comer bem mais de meio quilo de carne vermelha por dia, todos os dias.
Por isso, quem treina com o objetivo de maximizar os estoques de creatina muscular costuma optar pela suplementação de creatina, que entrega a dose de forma mais prática e sem o excesso de calorias e gordura que viria junto da carne.
Vegetarianos e veganos têm menos creatina no corpo?
Sim, isso é bem estabelecido: quem não come carne nem peixe depende só da produção interna do corpo, sem o aporte extra da dieta. Por isso, vegetarianos e veganos costumam ter estoques musculares de creatina mais baixos, e tendem a notar mais diferença ao começar a suplementar.
Perguntas frequentes sobre alimentos ricos em creatina
Comer carne todo dia substitui o suplemento de creatina?
Creatina de alimento funciona igual à do suplemento?
Ovo e leite têm creatina?
Vegetariano precisa suplementar creatina?
Se seu objetivo é hipertrofia, vale combinar boas fontes de creatina na dieta com os outros pilares que já valem pra qualquer treino: uma alimentação com boas fontes de proteína e atenção a hábitos que atrapalham o resultado, como o consumo de álcool em excesso.
6 Comentários
Creatina provoca acne ? Já perguntei isso a outros profissionais disseram que não, mas eu usei creatina durante um tempo e tive muitas espinhas, talvez não seja o suplemento em si e sim outro fator, mas eis a dúvida: foi a creatina que me deu tanta espinha ?…Por favor, tente ler sobre!
Tbm to notando isso
Por mais que digam que não provoca acne, na prática depende do seu histórico. Quem já teve acne pode ter um aparecimento delas após o uso da creatina, agora depende da creatina. Eu cheguei a usar essa tradicional e a acne pois já tive bastante. De alguma forma ela ativa algo no organismo que faz com que as inflamações apareçam. Agora claro depende do organismo. Quando comecei a usar uma vegana (pura) não tive nenhum efeito colateral nem acne.
Boa tarde! Porque você mencionou a caloria da carne de porco na forma crua? Há diferença desses valores após o cozimento ou fritura?
claro guria, se vc fritar usando oleo, vai aumentar a caloria, pq vc acaba comendo junto o oleo que usou pra fritar, se vc cozinhar, parte do oleo e outro nutrientes vao sai na água que vc cozinhou, então vai diminuir as calorias.
Sim com certeza
Só que é muito perigoso comer carne de porco crua . Não indico