Treino para tibial: Exercícios e como otimizar os resultados

Isso, de forma alguma, quer dizer que ele não deve ser trabalhado. Já para alguns esportes, como a corrida, por exemplo, ele é fundamental.

Tanto é que uma das lesões mais comuns em corredores, acontece justamente neste músculo. É a famosa “canelite” (Síndrome do Estresse Tibial Medial).

Mas então, precisamos fortalecer este músculo? Devemos alonga-lo? Qual a sua influência no treinamento? É o que ire te explicar agora!

Treino para o tibial anterior, entendendo como ele deve ser feito!

O primeiro passo é entender qual é a ação muscular do tibial anterior.

Este músculo faz basicamente dois movimentos: a flexão dorsal e inversão do pé. Para entender melhor estes dois movimentos, veja este vídeo:

Perceba que o tibial anterior é um músculo mais longo e fino. Desta maneira, ele não tem tanto potencial de torque.

Sua função, seja na musculação, na corrida ou nos esportes em geral, sempre será de auxílio.

Desta maneira, o treino para tibial é muito mais preventivo, do que algo que vá refletir diretamente em seu desempenho ou estética.

Ele é composto, em sua grande maioria, por fibras do tipo I, as fibras oxidativas. Neste sentido, elas apresentam muito mais resistência e menor capacidade “explosiva”.

Por isso, todos os movimentos feitos no treino de tibial, precisam ser pensados desta forma. No geral, usamos menos carga e mais repetições, para o melhor desenvolvimento destas fibras.

Veja agora, alguns exercícios fundamentais para o treino de tibiais!

Exercícios para o treino de tibiais

Basicamente, o treino de tibiais é pautado no movimento de  flexão dorsal. Por isso, grande parte dos movimentos que iremos mostrar, se baseiam na flexão dorsal.

De forma geral, a inversão não é um movimento muito usado. Isso se deve ao fato de que em determinados casos, se houver um tendão enfraquecido no tornozelo, podemos aumentar o risco de lesões.

Veja o primeiro exercício!

Flexão dorsal com barra W

Este é um movimento “adaptado”. Não é a melhor opção, mas para quem não conta com uma grande estrutura, serve como estímulo.

Perceba que o movimento não é muito amplo e usa-se uma carga muito baixa.

Este movimento pode ser feito de diferentes formas e em determinados contextos, ele traz excelentes resultados.

Variações de movimentos do treino de tibiais

Existem outras possibilidades de trabalho. Neste vídeo, em 1 minuto, vemos uma variação muito interessante, que pode ser feita no Leg Press:

Logo na sequência, vemos uma variação no banco, que também trabalha diretamente o tibial anterior.

Perceba que os movimentos são simples, usam pouca carga e tem uma amplitude reduzida.

Isso não significa que devem ser feitos de qualquer jeito. Devemos manter o cuidado na execução, para manter a qualidade do estímulo.

Outra possibilidade é o treino de tibiais com elástico. Veja nos vídeos abaixo algumas possibilidades:

Mas quando e como devemos fazer o treino de tibiais? Ele deve ser feito em separado?

Treino de tibiais, algumas explanações práticas

Já vou te adiantar, nem todos precisam de um treino específico para tibiais.

Determinados movimentos da musculação, por exemplo, já tem uma atividades muscular acentuada nesta região.

Os movimentos para panturrilhas, por exemplo, necessitam de uma estabilização grande, que é feita pelo tibial anterior.

Da mesma forma, movimentos que envolvem o tornozelo, como o agachamento, já tem um estímulo sobre este músculo.

É lógico que este estímulo é secundário e não é tão acentuado. Mas de forma geral, na grande maioria dos casos, supre as necessidades.

Porém, em muitos casos, a falta de desenvolvimento do tibial anterior, faz com haja uma perda de qualidade em determinados movimentos.

Como ele é um músculo de forte estabilização e absorção de impacto, caso ele esteja enfraquecido, teremos problemas.

Nestes casos, é muito importante que façamos um treino de tibiais de forma separada e organizada.

O que eu uso muito com meus alunos, é o treino de tibiais integrado ao de panturrilha. Já temos um fluxo sanguíneo local, um estimulo muscular e então, apenas otimizamos os movimentos.

É possível usar movimentos parecidos, com métodos como o agonista-antagonista.

Ou seja, para praticantes de musculação, não há a necessidade de usarmos muitos exercícios para este músculo em específico.

Porém, em outros casos, seu treinamento é de importância fundamental!

Quando o treino de tibiais é imprescindível?

Na corrida, por exemplo, precisamos de um treino específico e direcionado ao fortalecimento em geral deste músculo.

Isso se deve ao fato de que o tibial anterior, não apenas auxilia na absorção do impacto, como melhora consideravelmente a mecânica da corrida.

Por isso, ele deve ser fortalecido sim, principalmente nos treinos de força. Além disso, há formas de fortalecimento específico, como o treino em ladeira.

Em outros esportes cíclicos, como a natação ou o ciclismo, também é de importância fundamental o seu fortalecimento.

No caso específico da natação, o tibial anterior auxilia na melhora da mecânica da “pernada”, bem como no aumento da resistência específica.

No caso do ciclismo, o tibial anterior auxilia na melhora da estabilização do tornozelo no pedal.

Em todos estes casos, o treino específico de tibiais pode trazer uma melhora considerável no desempenho e na segurança dos esportes.

Este treino pode ser feito com resistência ou mesmo integrado ao treinamento proprioceptivo.

Aliás, muitos exercícios proprioceptivos estimulam diretamente o tibial anterior, como os movimentos no bozu!

Além disso, existe um outro elemento fundamental: a melhora da flexibilidade dos tibiais!

Leia também:

+ 10 Melhores Exercícios para Panturrilha!

Como melhorar a flexibilidade dos tibiais?

Basicamente, se os tibiais executam o movimento de flexão dorsal e inversão, os movimentos opostos são usados no alongamento. Ou seja, precisamos de movimentos de extensão e de eversão.

Veja neste vídeo, algumas possibilidades de alongamento para tibiais:

Estes são alguns dos elementos fundamentais para o treino de tibiais. Ele deve ser feito da forma adequada e com a carga específica.

Isso trará melhoria de desempenho e mais segurança a prática de exercícios! Bons treinos!