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Séries negativas, como funcionam e como usar em seu treino

A utilização das séries negativas é uma possibilidade interessante de otimizar os estímulos e ter mais resultados em seu treino.

Séries negativas


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Uma das bases do treinamento esportivo e consequentemente da musculação, é a variabilidade de estímulos. Ela se baseia no conceito de progressão de carga (que não necessariamente está ligada a peso deslocado, mas a carga total de trabalho).

É muito importante buscar estratégias inteligentes e que sejam pautadas em conhecimentos de fisiologia, biomecânica e cinesiologia, como a base. Neste contexto, as séries negativas são uma estratégia importante para o aumento da intensidade dos exercícios.

Veja como funcionam as séries negativas.

O que são as séries negativas e como elas funcionam?

Em termos de movimento, temos 2 tipos de contração: excêntrica e concêntrica. A concêntrica acontece quando a contração muscular vence a resistência. Ou seja, quando deslocamos um peso.

A excêntrica, acontece quando a carga vence a resistência da contração muscular. Em termos práticos, é a “volta” da contração concêntrica.

A contração excêntrica, muitas vezes, não tem a devida atenção das pessoas que fazem o treinamento resistido. Porém, ela é de fundamental importância para a hipertrofia.

Nós temos uma capacidade de produção de força maior na fase excêntrica. Com isso, quando ocorre a falha concêntrica de um determinado músculo, é possível perceber que ele ainda não chegou a falha excêntrica. Ou seja, ele ainda tem potencial para “segurar” a carga, por mais algumas repetições.

Neste cenário, a série negativa atua diretamente neste ponto. Como sabemos, as contrações excêntricas também são fundamentais para gerar mais microlesões, como já mostramos neste artigo (A importância da fase excêntrica na musculação).

Neste contexto, as séries negativas são feitas apensa com as contrações excêntricas. Neste método em específico, o praticante não faz o movimento de deslocar a carga, apenas “segura” a fase excêntrica.

Isso pode acontecer já no início da série, como também, após a falha concêntrica. Para facilitar o entendimento, veja neste vídeo, um exemplo de como isso acontece:

Vantagens da utilização das séries negativas

Basicamente, há um objetivo claro na utilização das séries negativas: estímulos mais intensos para os músculos. Neste sentido, usamos um estímulo que no geral, o corpo não está adaptado, para gerar uma adaptação mais intensa.

Além disso, como já mostrei acima, há duas formas de fazer as séries negativas. Em uma delas, o praticante realiza os movimentos até a falha e só depois disso, recebe uma ajuda externa para mais algumas repetições.

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É possível também, em determinados casos, usar as repetições negativas desde o início. Neste caso, você já terá a ajuda externa desde a primeira repetição, ficando apenas com a fase negativa do movimento.

É importante salientar que a utilização das séries negativas não é recomendada para pessoas iniciantes ou que não tenham um bom nível de desenvolvimento, devido a intensidade e a dificuldade em manter um bom padrão de movimento (principalmente para pessoas com este perfil).

Veja agora, as principais vantagens da utilização das séries negativas

1- Mais microlesões teciduais adaptativas

As contrações excêntricas, tem um potencial maior de ocasionar microlesões teciduais nos músculos. Desta maneira, com as séries negativas, teremos um aumento considerável no nível das microlesões teciduais, fundamentais para a hipertrofia muscular.

2- Estímulo diferenciado

No geral, o mais comum é usarmos a falha concêntrica como marcador de intensidade e carga. Com isso, acabamos dando mais ênfase na fase concêntrica da contração muscular. Ao usar as séries negativas, temos uma mudança neste sentido e novos estímulos musculares. Estímulos diferentes, bem conduzidos, geram uma resposta adaptativa mais forte e com isso, melhores resultados.

3- Mais intensidade e menos duração total de treino

Como este é um método altamente intenso, é natural que quem use as séries negativas (da forma correta), tenha um treino mais rápido e intenso. Isso, para quem tem um bom nível de condicionamento e precisa de um treino rápido, é uma grande vantagem.

O método das séries negativas é altamente eficiente e usado por muitos atletas e pessoas bem treinadas. Porém, há certos cuidados que precisam ser tomados, para que ele seja de fato, eficiente.

Cuidados para executar as séries negativas

O primeiro cuidado é saber se você realmente está apto para realizar tal método. Um iniciante, uma pessoa que não tenha um bom nível de condicionamento, deve buscar outros métodos primeiramente, até ter um bom nível de desenvolvimento.

Além disso, é fundamental que a pessoa que te auxilia nas séries negativas tenha experiência e faça isso da forma correta. O auxílio deve ser no sentido de tornar a fase concêntrica mais fácil ou quase inexistente (em determinados casos).

Para finalizar, sua periodização deve ser seguida e respeitada. Existem momentos da periodização onde as séries negativas não são indicadas, como por exemplo, ciclos de desenvolvimento de força.

É fundamental ter o acompanhamento de um bom profissional para realizar as séries negativas, para que todo o contexto esteja adequado. Bons treinos!

Séries negativas, como funcionam e como usar em seu treino
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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