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Respiração no exercício abdominal, você faz corretamente?

Controlar a respiração durante a execução de abdominais, pode tornar muito mais eficiente o exercício.


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Um fator que poucos atentam na hora de fazer os seus abdominais, a respiração pode ser um fator fundamental para o aumento da intensidade do exercício e desta maneira, na melhora da obtenção de resultados.

Um dos exercícios mais praticados no mundo, o abdominal é muitas vezes feito de maneira incorreta. Isto no que se refere a questão da técnica de execução, da ênfase dos exercícios e também na respiração durante a execução. Mas para que você consiga entender melhor o porquê respirar de maneira adequada durante a execução do abdominal, é muito importante que se entenda antes disso sobre a funcionalidade destes músculos.

respiração correta exercícios abdominais

Para começar, vamos pensar no músculo reto abdominal. Ele se localiza na região anterior do corpo, tem a sua origem nas últimas costelas e a sua inserção fica na região pubiana. As fibras deste músculo vão de cima para baixo. Desta maneira, este músculo só é contraído de uma maneira, com a flexão da coluna vertebral. Isso devido ao seu posicionamento e ao sentido das fibras musculares.

Um fator a ser levantado e que é muito importante também, é que quando contraímos o músculo reto abdominal e temos uma flexão da coluna vertebral, nós diminuímos a região intra-abdominal e consequentemente o espaço visceral, onde estão localizados diversos órgãos. Esta diminuição do espaço intra-abdominal acaba causando um aumento da pressão no local.

Neste movimento também temos a grande participação de um músculo que está diretamente relacionado a respiração, o diafragma.

Este músculo está localizado abaixo dos pulmões e acima da área visceral que é contraída com o movimento de flexão da coluna lombar. Anatomicamente, podemos dizer que o diafragma faz a divisão entre a área pulmonar e a área visceral. Quando o diafragma está relaxado, ele fica na parte superior do corpo, mais precisamente próximo aos pulmões.

Quando ele se contrai, no movimento de inspiração, ele desce para a região visceral. Sua função é muito importante dentro do sistema respiratório, pois ele permite que se aumente o espaço para que os pulmões recebam o oxigênio.

Porém, ao se contrair, o diafragma causa um aumento da pressão intra-abdominal. É este o ponto principal que devemos atentar para a execução do abdominal.

Processo respiratório e exercício abdominal

Quando vamos executar o exercício de abdominal, tomando como referência o movimento tradicional, de flexão da coluna para a contração do músculo reto abdominal. Neste exercício, temos a fase concêntrica no momento de flexão, ou seja, na subida do tronco e a fase excêntrica na descida.

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Caso você inspire na fase concêntrica, a pressão intra-abdominal será muito mais aumentada, pelo movimento do diafragma e pelo movimento de contração do reto abdominal. Com esta pressão aumentada, o movimento ficará limitado, pois não haverá o espaço necessário para uma contração completa do reto abdominal.

Além disso, esta maior pressão intra-abdominal irá causar uma maior dificuldade para o sangue retornar para o coração, principalmente o advindo dos membros inferiores. Isso porque a veia cava anterior, que traz este sangue dos membros inferiores para o coração, para ocorrerem às trocas gasosas. Com a maior pressão intra-abdominal, ocorre uma dificuldade nesta circulação, que pode gerar um desconforto no praticante.

Execução e respiração correta no abdominal

Com tudo isto que já foi explanado, a respiração correta em exercícios abdominais é a seguinte:

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– Expire na fase concêntrica;

– Inspire na fase excêntrica;

Esta respiração não é natural, do ponto de vista fisiológico. Por isso, é necessário que você se concentre bastante no momento da execução. É bem provável que você sinta uma maior queimação nos músculos trabalhados, justamente pela maior amplitude do movimento.

Muitos questionam se o resultado é diferente com este tipo de respiração. Não que somente pela respiração invertida como demonstrei você conseguirá obter bons resultados, pois existem inúmeras pessoas que conseguem um bom desenvolvimento destes músculos com a respiração comum.

Porém, com esta respiração que lhe apresentei você terá um exercício muito mais eficiente, que irá gerar uma maior sobrecarga, principalmente se o objetivo seja a hipertrofia. Resumindo, este pode não ser um fator fundamental, mas com toda a certeza é de grande valia. Coloque em prática em seu treinamento e verá os benefícios. 

No vídeo abaixo você pode conferir a execução correta:

Bons treinos!

Respiração no exercício abdominal, você faz corretamente?
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Lucas
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Lucas

excelente post eu estava fazendo tudo errado obrigado… !!!

Roberta
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Roberta

Ah ta nao entendi e nada rs

Divino Jardim Cardoso
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Divino Jardim Cardoso

valeu, embora venha fazendo correto, alguns instrutores de academia dizem o contrário

Gabriel
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Gabriel

Bom, malho a quase 2 anos e meu abdômen só é rachado, aí vejo que essa respiração vai ajudar a desenvolver mais rápido os gomos, certo?

Thiiago Gonçalves
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Thiiago Gonçalves

Excelente artigo. Realmente cada professor fala uma coisa. Agora consegui entender realmente como funciona.

Obrigado e parabéns pelo excelente trabalho. Pode ter certeza que ajuda centenas de pessoas.

Andre
Visitante
Andre

Legal! Sempre tive essa dúvida, e cada professor da academia fala uma coisa diferente.