Recuperação muscular, 10 dicas para otimizá-la e ter melhores resultados!

A recuperação muscular é essencial. De nada adiantará você ter um estímulo altamente intenso com um treino bem montado, se não der para seus músculos, um processo adequado de regeneração.

Sem uma recuperação muscular adequada, você não se desenvolve e ainda pode apresentar um quadro de overtraining.

Neste sentido, dentro do planejamento de treino, é fundamental que você também se preocupe com a recuperação muscular. Há diversos fatores que podem melhorar ou prejudicar a recuperação muscular.

Selecionamos 10 dicas para otimizar sua recuperação muscular, que vão te trazer melhores resultados!

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10 dicas para melhorar sua recuperação muscular

1- Dieta, dieta e dieta!

Não há a menor possibilidade de falarmos de recuperação muscular, sem entrar na questão da dieta, da oferta de nutrientes de boa qualidade.

A lógica é muito simples: recuperação muscular é algo que tem uma necessidade gigante de nutrientes.

Por exemplo, de nada vai adiantar você treinar da maneira certa, se nas 24 horas que sucedem o treino, você não tiver uma boa ingestão de proteínas de qualidade.

Sim, 24 horas. As pessoas têm uma tendência a achar que basta ingerir proteínas de boa qualidade após o treino. Porém, a síntese proteica fica elevada por mais de 24 horas após o final do treino.

Portanto, preocupe-se em ingerir sempre, nutrientes de boa qualidade, para recuperar corretamente seus músculos.

Carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, nas quantidades certas, irão otimizar todo o processo de recuperação muscular.

Portanto, o primeiro ponto para que você tenha uma boa recuperação muscular é sua dieta, os nutrientes que você oferta para seu organismo.

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2- Controle de carga total de treino

Para que haja uma boa recuperação muscular, precisamos ter um controle do estímulo que foi dado ao organismo.

Caso contrário, podemos descansar demais para um determinado estímulo, que não foi muito forte, ou o contrário.

Por isso, para otimizar a recuperação muscular, temos que ter um controle do tipo de estímulo que foi dado ao organismo. Um estímulo mais forte, precisa de mais tempo de recuperação. Um estímulo menos intenso, de menos.

Por isso, para otimizar a recuperação muscular, é fundamental que você tenha um trabalho adequado de controle das cargas usadas, para que seja possível ser mais assertivo no tempo total de descanso entre um estímulo e outro.

3- Dormir bem é fundamental

Chega a ser redundante, mas só teremos uma boa recuperação muscular, se dormirmos bem. Neste sentido, é fundamental entender que dormir bem não é necessariamente, dormir muito tempo.

Cada pessoa tem um ritmo diferente e precisa de determinado tempo, para que tenha uma boa recuperação muscular.

No geral, se indica de 6 a 8 horas de sono diariamente, de maneira ininterrupta (de preferência).

Mas nem todos podem, ou conseguem isso. Além do mais, há pessoas que precisam de mais horas de sono para ter melhores resultados.

Neste quesito, o mais importante é buscar o que é melhor para você, o que te traz mais resultados. Testando, buscando estar atento a forma como o seu corpo reage.

Ter uma ótima noite de sono é primordial para ter resultados na musculação, pois os principais hormônios anabólicos, testosterona e GH (hormônio do crescimento) tem sua secreção aumentada durante o sono. 

Dica de alimento para ceia

A ingestão de gorduras boas que auxiliam na produção hormonal, podem ser ingeridas momentos antes de dormir. Meio abacate, azeite extra-virgem, pasta de amendoim, são algumas opções. Abaixo outras fontes de lipídios para incluir na dieta.

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4- Ingira água e eletrólitos de uma forma adequada

A recuperação muscular se dá através de reações químicas. Desta maneira, é fundamental ter a ingestão de água e também, de eletrólitos, que serão fundamentais para que estas reações ocorram da melhor forma possível.

A desidratação, mesmo que branda, acaba gerando catabolismo muscular.

O mesmo acontece, quando algum eletrólito (sódio, potássio ou cálcio e outros), não são ingeridos em quantidades suficientes.

Por isso, para otimizar a recuperação muscular, é fundamental ingerir água em boas quantidades e distribuída adequadamente durante o dia.

Para pessoas que tenham alguma dificuldade na ingestão correta dos eletrólitos, as bebidas esportivas, ou até mesmo, água de coco, podem ajudar a suprir tais necessidades.

5- Se possível, faça uma “siesta”

O tradicional cochilo durante o dia, quando possível, é uma boa alternativa para a recuperação muscular.

Por mais que ele seja rápido (algo entre 20 a 30 minutos) e nós não atinjamos os níveis mais profundos do sono, ele ajuda na recuperação de determinados substratos energéticos e otimiza a recuperação muscular.

Nem todas as pessoas tem a disponibilidade de fazer isso em seu dia a dia. Mas caso seja possível para você, use-o para otimizar mais a recuperação de seu corpo.

6- Não tenha uma rotina de treinos muito rígida

Deixe-me explicar melhor este ponto, para que não haja confusão. Nosso corpo é um mecanismo orgânico, vivo.

Portanto, ele não é linear (ao contrário do que muitos acreditam), e sua rotina de treinos precisa levar isso em conta.

Na prática, você não precisa, por exemplo, treinar coxas sempre no mesmo dia. Pode ser que em determinada semana, você treine apenas uma vez, em outras treine 3 e em outras, nem treine.

Mas como controlar isso? Simples, com periodização. Em determinados microciclos, iremos usar o que chamamos de choque, seguidos de regenerativos.

Com isso, a alternância de cargas, fará com que o corpo seja submetido a uma carga de treino mais elevada, mas seguida de um tempo de recuperação mais curto.

Tudo isso, controlado e planejado previamente, para que não seja algo aleatório e traga resultados reais.

Leia também => Periodização do treinamento – Conheça os diferentes tipos para a musculação

7- Leve em conta, o tempo de absorção dos alimentos

No geral, os alimentos são absorvidos com tempos diferentes. Alguns mais rápidos, outros mais lentos.

Isso precisa ser entendido e principalmente, usado de uma maneira estratégica e inteligente em sua dieta.

Por exemplo, existem proteínas que são absorvidas mais rapidamente e outras, de maneira mais lenta.

Duas proteínas de absorção mais lenta são a caseína e a albumina.

Por isso, elas geralmente são usadas em um horário que antecedem o sono, para otimizar a síntese proteica durante todo o período.

Como falamos agora pouco, é uma boa estratégia consumir gorduras boas antes de dormir e também proteínas de lenta absorção. Caso opte por alimentação sólida, alguns ovos cozidos. Caso queira incluir suplementação, como dissemos, a albumina ou caseína.

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Isso acontece com carboidratos e outros nutrientes também. Por isso, em sua dieta, é fundamental analisar tudo isso e levar em conta este período, para otimizar a recuperação muscular.

8- Escute seu corpo

A recuperação muscular está diretamente atrelada a nossa saúde e a maneira como o corpo reage aos estímulos.

Se você está se sentindo demasiadamente cansado, percebe que seu treino não rende como deveria, talvez seja a hora de reduzir um pouco a intensidade dos estímulos.

Muitas vezes, é preciso parar um pouco, para seguir em frente com mais forças.

A recuperação muscular, quando não acontece da maneira certa, vai se acumulando e se não forem tomadas as medidas certas, podemos desenvolver um estado de overtraining.

Por isso, não seja teimoso (a), escute seu corpo e caso necessário, reduza a intensidade do treino.

9- Carboidrato é sim fundamental

Há uma certa demonização recente dos carboidratos, como se todo e qualquer tipo, fosse maléfico. Mas para a recuperação muscular, eles são altamente importantes. Lógico, os carboidratos de boa qualidade e de absorção mais lenta.

Os carboidratos ajudam a fornecer a energia que o corpo precisa para recuperar devidamente as fibras musculares.

Por isso, dependendo do seu nível de treinamento ou até mesmo, da fase da sua periodização, eles precisam inclusive, ser ingeridos em quantidades um pouco maiores.

Para a recuperação muscular, a glicose advinda dos carboidratos, é fundamental e não deve estar de fora de sua dieta.

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10- Ingira ômega 3, 6 e 9, além de vitaminas em sua dieta

Determinados nutrientes são fundamentais para a recuperação muscular, pois otimizam determinadas reações.

A vitamina A, otimiza a síntese proteica, através da quebra em aminoácidos.

A vitamina D, ajuda a atenuar os elementos inflamatórios causados pelos exercícios, otimizando a recuperação muscular.

A Vitamina C é excelente também para praticantes de musculação e ajuda na recuperação. A suplementação de vitamina C é essencial como já explicamos nesse artigo  e também em nosso eBook sobre suplementação eficaz que pode ser baixado aqui.

Desta maneira, em sua dieta é fundamental que este tipo de nutriente esteja presente, na quantidade necessária.

Pare de achar que somente carboidratos e proteínas é que trarão resultados para a sua recuperação muscular.

A recuperação muscular é otimizada pela tríada: estimulo adequado, descanso e dieta.

Por isso, estes 3 elementos precisam estar muito bem alinhados. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!