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Principais erros no treinamento de pernas

Conheça alguns erros cometidos no treino de pernas e como corrigi-los para continuar tendo resultados nos ganhos de massa muscular.

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O treinamento de pernas e de membros inferiores em geral apresenta uma gama muito grande de exercícios e movimentos. Sabe-se, porém que muitos deles não são executados da maneira correta, e podem além de apresentar maior incidência de lesões e de falta de efetividade no treinamento. Você provavelmente conhece alguém que diz que treina perna forte e não consegue aumentar o volume muscular total (VML) delas.

Inicialmente temos de analisar algumas variáveis do treino de pernas que acabam por comprometer o resultado do treinamento. Os músculos das coxas, glúteos e panturrilhas, sustentam e locomovem nosso corpo desde que demos os primeiros passos. A não ser que você seja uma pessoa altamente sedentária, estes são amplamente solicitados durante nosso dia a dia.

Com isso, os músculos das pernas apresentam uma resistência muscular localizada muito maior do que as outras áreas do corpo. Assim, para gerar hipertrofia os estímulos precisam ser bem mais altos do que, por exemplo, num treino para braços. E é neste ponto que reside um dos primeiros erros, a falta de sobrecarga. Só que outros erros também são bastante comuns e comprometem o resultado, vejamos alguns deles:

Os principais erros cometidos no treino de pernas

1. Falta de Amplitude:

 Para se obter uma sobrecarga considerável, a amplitude tem que ser grande. Um dos principais erros é pecar na falta de amplitude.

Como já foi discutido neste artigo: Agachamento, herói ou vilão ,por exemplo, o agachamento com maior amplitude, em 40º é o que mais causa sobrecarga na musculatura e não oferece riscos a maioria das pessoas. Assim é com os outros exercícios de pernas também.

Na preocupação de encher o aparelho de carga, muitos acabam por perder a amplitude do movimento na hora da execução.

Um dos casos mais comuns deste erro é no exercício Leg Press, onde o praticante enche a máquina e não faz o movimento completo, pois não teria força para a parte concêntrica. Aqui na questão da amplitude é muito importante destacar alguns pontos.

Como os membros inferiores tem uma participação direta na manutenção das posturas, é muito comum vermos casos de pessoas que tem pouca amplitude por falta de flexibilidade. Neste caso, é muito importante que haja um trabalho paralelo de melhora da flexibilidade, para que possamos aumentar a amplitude no treino de pernas. Caso contrário, teremos padrões alterados de movimento, o que reduz os resultados e aumenta consideravelmente os riscos de lesões.

2. Falta de carga: 

Como a dor muscular e o cansaço após um treino de pernas são muito mais intensos, devido ao fato de precisar delas para andar e se locomover. Com isso, muitas pessoas “pegam leve” na hora de colocar carga, para não ficarem cansadas ou doloridas no dia seguinte. Mesmo que a dor, muitas vezes seja decorrente de erros na execução e não devido a carga, eles optam por enganar-se, colocando pouca carga e não promovendo sobrecarga a sua musculatura. E ai já viu, sem sobrecarga não há hipertrofia. Aqui é importante ressaltar alguns pontos.

 Por serem músculos de grande potencial de força e resistência, no treino de pernas precisamos de boa qualidade em termos de carga. O que não significa, de forma alguma, que você precisa treinar feito um burro de carga. Usar mais carga é pensar na qualidade do movimento também. Jamais devemos usar carga a ponto de que venhamos a perder qualidade na execução dos movimentos.

Além disso, existem diversos fatores que estão relacionados a carga total do exercício que também podem ser levados em conta. Isso fará com que você tenha um estímulo muito mais acentuado, sem colocar sua saúde em risco.

3. Treinar apenas uma parte do quadríceps: 

segundo Brasileiro (2005): 

“O quadríceps é um grupo muscular grande, composto por 4 músculos menores, o reto femoral, o vasto medial, o vasto lateral e o vasto intermédio, conforme a imagem abaixo:

como é formado o quadríceps músculo das pernas

Veja bem, treinar apenas a porção medial deste grupo muscular é um erro bastante comum e acaba por comprometer a hipertrofia e a simetria muscular. Existem diversas técnicas para solicitar cada parte desta musculatura e todas elas praticamente envolvem mudanças de posição dos pés ou de execução. Porém, é praticamente impossível isolar completamente um destes músculos.

Desta maneira, você até pode dar um enfoque maior em determinada porção do quadríceps, com técnicas específicas, mas jamais conseguirá um trabalho isolado por completo. Falando em termos específicos, o treino para pernas precisa ser composto por movimentos que tem como motor primário o quadríceps, os isquiotibiais (isquiosurrais, falando em termos cinesiológicos), adutores e abdutores.

Por falar nisso, os músculos adutores e abdutores tem funções fundamentais na funcionalidade, portanto não podem ser esquecidos em seu treino de pernas. Para isso, podemos tanto usar movimentos multiarticulares, como o agachamento, com posições específicas (como é o caso do sumô) ou usar movimentos específicos. Aqui, cabe uma boa orientação de seu treinador.

4. Treinar de mais ou de menos:

Este é um dos pontos mais complexos quando pensamos no treino de pernas. Existem diversos fatores que fazem com que tenhamos que ter uma atenção especial para a frequência dos treinos de pernas, divididos nas sessões semanais. Muitos treinos, geralmente mais de 2, podem causar overtraining e impedir que ocorram os processos hipertróficos da forma adequada.

É lógico que aqui existem muitos questões envolvidas, como nível de treinamento, intensidade, carga e rotina. Mas no geral, um ou dois treinos por semana podem ser o suficiente para que ocorram todos os processos de supercompensação. Da mesma forma, se você treinar apenas uma vez por semana e este treino não for intenso, não haverá os devidos processos adaptativos.

5. Separar o treino de coxas:

Este é um ponto polêmico e que tem diferentes posicionamentos. Muitas pessoas dividem o treino de pernas em anterior e posterior. A grande questão é que está é uma divisão difícil de ser colocada de forma integral em seu treino. Quer um exemplo? O agachamento, talvez o exercício mais usado no treino de pernas, solicita tanto quadríceps, quanto os isquiotibiais. Ao passar da angulação de 90° temos uma atividade mais intensa dos isquiotibiais e dos glúteos. Desta forma, ao fazermos esta divisão, se usarmos movimentos multiarticulares (os mais efetivos na grande maioria dos casos), teremos uma divisão errônea.

Em alguns casos específicos, podemos sim usar esta divisão, mas com o enfoque maior em determinados segmentos, mas tendo clareza que dificilmente conseguiremos retirar os antagonistas do movimento.

Isso influencia diretamente no descanso e consequentemente na recuperação. Por isso, é fundamental criar uma boa periodização para que tenhamos um controle adequado das cargas de trabalho.

6. Ser “encurtado (a)”

Se existe um treino que é prejudicado pela falta de flexibilidade, este é o de pernas. Isso porque como já falamos, existem questões posturais que estão envolvidas. Por exemplo, um simples movimento de retroversão pode causar sobrecarga na coluna e reduz significativamente a ação em determinados músculos. Além do mais, grande parte dos padrões de movimento alterados são ocasionados entre desequilíbrios de tensão/alongamento.

Desta maneira, como já estamos realizando exercícios de fortalecimento na musculação, para corrigir estes problemas precisamos de uma melhora considerável da flexibilidade. Além disso, este é um dos pontos fundamentais na melhora da funcionalidade em geral.

7. Não fortalecer músculos sinergistas

Se você não tiver um bom fortalecimento de músculos sinergistas, como é o caso dos glúteos, músculos lombares, panturrilhas e abdômen, dificilmente conseguirá ter um treino de pernas adequado e eficiente.

Isso porque como já mencionamos, as pernas estão ligadas diretamente com a manutenção das posturas no dia a dia. Desta forma, estes músculos citados têm relação direta com os exercícios usados no treino de pernas.

Estes são alguns dos erros mais comuns no treino de pernas. Poderia citar muitos outros, mas entraríamos em questões mais especificas que precisam de um aprofundamento maior.

Leia também: 10 exercícios para pernas e coxas com vídeo

Isso tudo pode ser evitado com um bom treinador e uma periodização correta. Investir nisso é fundamental para quem quer ter bons resultados, sem sacrificar sua saúde! Bons treinos!

Referências:
Brasileiro, Janílson Simões. Alterações funcionais e morfológicas do músculo quadríceps induzidas pelo treinamento excêntrico na reconstrução do LCA. São Carlos, UFSCar, 2005.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC
  1. otimo artigo… muito válido para quem [como eu] não tem desenvolvimento superior mas tem boa genética para pernas..

  2. Artigo de excelente qualidade, ajudou a solucionar minhas duvidas.

  3. adorei as explicações

  4. Como dividir um treino completo pra homens e mulheres, pra treinar de segunda a sábado só descansando no domingo.

  5. Adoro essas artigos, está de parabéns!

  6. Mario Sergio de oliveira

    Tenho 39 anos, peso 65 kg.
    Gostaria de ganhar massa.
    Me mande alguns treinóspito.
    Obrigado.

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