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Posição correta dos pés no agachamento, você está fazendo certo?

O agachamento talvez seja um dos exercícios mais complexos da musculação. Veja neste artigo, como o posicionamento dos pés afeta sua execução.

Desde os primórdios de nossa vida, a partir do momento em que conseguimos nos manter na postura bípede, conseguimos nos agachar. Por isso, este movimento da musculação foi amplamente estudado pela ciência.

Hoje sabemos que para a grande parte das pessoas, ele é altamente benéfico. Com isso, surgem muitas dúvidas, graças a sua utilização maciça. O posicionamento dos pés, por exemplo, é um dos fatores que mais traz dúvidas e que muitas vezes, não é levado em conta pelos profissionais que acompanham os treinamento.

posição correta dos pés no agachamento

Como o agachamento é um movimento multiarticular, todo o complexo do quadril e tronco, além das pernas, panturrilhas e pés, influenciam em sua qualidade. Por isso, por mais que muitas pessoas acreditem que o agachamento é algo simples de ser feito e que o posicionamento dos pés não influencia em nada, sabemos que isto não se aplica na realidade!

Leia também: Agachamento – Para que serve, benefícios e execução correta

Posicionar de maneira adequada os pés, durante a execução, permite um trabalho mais adequado e principalmente, focado nos objetivos específicos de cada pessoa. Desta maneira, é fundamental que você saiba a diferença entre posicionar seus pés na altura do ombro, ou posicioná-los lado a lado e o que isso vai implicar de diferenças na solicitação muscular.

Diferentes posicionamentos dos pés e ativações musculares

É lógico que a questão da ativação muscular diz respeito a uma série de fatores, mas no geral, o posicionamento dos pés durante o agachamento, diz muito a respeito disso. De uma maneira geral, teremos 3 diferentes posicionamentos:

– Com os pés unidos, lado a lado;

– Com os pés na mesma linha dos ombros;

– Com os pés bem afastados (sumô).

– No caso do agachamento feito com os pés unidos, lado a lado, teremos uma maior ativação do quadríceps, em relação aos isquiotibiais. Isso acontece, pois neste tipo de exercício, o equilíbrio fica dificultado e com isso, a tendência é descer até cerca de 90 graus. Além disso, a ativação dos músculos vasto lateral e vasto medial, fica reduzida, pela menor amplitude da articulação do quadril.

Eu particularmente, só utilizo esta variação em casos específicos, pela difícil dinâmica e execução, além do que, existem variações mais interessantes.

– Já no caso do agachamento tradicional, com os pés na mesma linha dos ombros, temos uma ativação mais intensa de quadríceps e isquiotibiais (quando feito em afundo). É muito importante tomar cuidado durante a execução, para que os pés estejam seguindo a mesma direção da patela.

Muitas pessoas forçam os pés para frente, no intuito de alinhá-los em relação ao corpo. Com isso, ocorre uma sobrecarga sobre os joelhos, devido a rotação medial. Com isso, aumentamos consideravelmente a sobrecarga sobre esta articulação, aumentando exponencialmente as chances de lesões. Por isso, nesta variação comum, o pé precisa seguir a linha da patela, para que não haja rotação durante a execução.

Leia também: Diferenças entre o agachamento tradicional e o agachamento frontal

– Na execução conhecida como “sumô”, temos um posicionamento dos pés maior do que a linha dos ombros. Esta variação é interessante pois solicita mais fortemente os músculos estabilizadores da parte interna da coxa (adutores).

Mas engana-se quem pensa que esta variação tem mais efetividade sobre os glúteos, quando comparado ao agachamento tradicional. Isso foi provado em uma pesquisa de Strand (2006), onde foi possível verificar que somente os músculos adutores foram mais solicitados nesta variação.

De uma maneira geral, a escolha da variação do agachamento diz respeito a uma série de situações. Ele precisa ser pensado dentro de seu contexto de treinamento e não de maneira isolada. Mas no geral, a utilização do agachamento tradicional é uma das melhores escolhas, pela alta eficiência e chances de lesão reduzidas. 

No vídeo abaixo, o mestre Leandro Twin tira maiores dúvidas a respeito do agachamento:

Bons Treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC
  1. Olá, boa tarde. Há um tempo eu fazia dois tipos de acachamento o tradicional e o sumô, mas me deu uma dor na virília e parecia ser nos ossos da minha coxa também, meu instrutor não me disse o que era apesar de eu ter perguntado, depois que eu li o post eu fiquei me perguntando se foi por causa da posição ou se foi o peso. Obrigada

  2. Sumô ativando mais os autores!? Hummm… Sei não viu. Artigos que li já apresentaram resultados diferentes, foi identificado uma maior contração(não tão significativa assim) do glúteo na posição sumô com relação aos outros tipos de agachamento.

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