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Musculação para lutadores de Jiu-Jitsu (5 aspectos práticos)

A prática de Jiu-jitsu vem crescendo muito no Brasil e no mundo. Com isso, a busca por informações sobre sua prática se tornam constantes. Veja mais sobre musculação para lutadores de Jiu-Jitsu neste artigo!

musculação para lutadores de Jiu Jitsu

A preparação física é um fator fundamental para qualquer que seja o esporte. Porém, quando falamos de lutas, essa importância se torna ainda mais evidente. Um lutador, independentemente de qual seja a modalidade, tem ampla vantagem sobre o adversário se estiver bem condicionado. Desta forma, a musculação se torna muito importante na preparação física de lutadores de Jiu-Jistu.

Mas a musculação aplicada a preparação física de lutadores de Jiu-jitsu não pode ser pensada como ocorre com um treinamento convencional, para fins estéticos ou de qualidade de vida. Ela precisa respeitar os objetivos e especificidades desta modalidade. Entenda como deve ser o treino de musculação aplicado a preparação física de lutadores de Jiu-jitsu.

Musculação para a preparação física de lutadores de Jiu-Jitsu

Segundo Pereira (2003) Um dos princípios do jiu-jitsu como luta competitiva é usar golpes que são pensados como sendo alavancas mecânicas e desta forma,  possibilitam que um indivíduo com menos força muscular tenha a possibilidade de vencer um adversário mais forte, mas que apresente menos habilidade nas execuções das técnicas.

Desta maneira, a preparação física de um lutador de Jiu-jitsu não pode apenas focar no desenvolvimento de elementos como a força máxima, pois os elementos técnicos têm grande importância na modalidade.

Além disso, por ser uma luta que envolve quedas, torções e manuseios, é imprescindível usar a musculação também como prática para evitar lesões. Neste sentido, não apenas o desenvolvimento de capacidades físicas deve ser trabalhado, mas também a melhora de toda a estabilização articular e muscular.

Como a luta de Jiu-Jitsu é geralmente rápida, usamos as mesmas fontes energéticas trabalhadas na musculação (Creatina quinase e glicogênio). Desta maneira, além da preparação dos elementos musculares e orgânicos, temos ainda uma melhora da questão bioenergética.

Para que isso seja possível, alguns elementos precisam ser levados em conta. Para que este artigo fique mais claro e elucidativo, irei separar cada um destes elementos.

Periodização na musculação para lutadores de Jiu-Jitsu

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De uma maneira geral, temos diversos modelos de periodização que se enquadram na preparação física de lutadores. Para não tornar este artigo muito evasivo, irei falar mais especificamente de duas, a linear (tradicional) e ondulatória.

No caso da periodização linear, precisamos levar em conta algumas situações. A primeira dela é qual é a competição alvo do macrociclo. Ela deve ser a meta de desempenho máximo obtido. Por exemplo, se você começa uma periodização agora e a sua meta é uma competição daqui a 5 meses, todos os mesociclos precisam ser tratados desta maneira.

É muito importante que os diferentes tipos de força e potencia muscular sejam trabalhados na musculação, para que estes deem o suporte para que você possa alcançar um desempenho melhor.

Seguindo um parâmetro de importância, devemos inicialmente usar a musculação para trabalhar com aspectos como resistência muscular localizada, força pura e máxima, potencia muscular, resistência de força e outras.

Desta maneira, a musculação precisará ser adaptada para o tipo de trabalho a ser focado nos mesociclos.

No caso da periodização ondulatória, temos que tomar um cuidado extra, para que seja possível atingir o auge de desempenho no momento certo. Para isso, as ondulações de volume e intensidade precisam ser calculados com cuidado.

De uma maneira geral, o modelo de periodização a ser escolhido depende muito de cada atleta. Alguém que esteja constantemente competindo, pode ter problemas com a periodização tradicional, por alcançar o desempenho máximo apenas em determinada época. Já alguém que tenha apenas uma ou duas competições importantes no macrociclo, pode ter maiores dificuldades para ajustar seu treino ao modelo ondulatório.

Agora que já falamos dos modelos de periodização que podem ser usados na preparação física de lutadores de Jiu-Jitsu, chegou a hora de mostrarmos aspectos práticos da musculação aplicada a este objetivo!

Aspectos práticos da musculação aplicada a lutadores de jiu-Jitsu

Respeitando as individualidades de cada pessoa e principalmente, os objetivos, podemos usar a musculação para diferentes objetivos dentro da preparação de um lutador de Jiu-Jitsu. Para ficar claro, selecionei alguns elementos importantes para mostrar como a musculação pode ser usada da maneira mais eficiente:

1. Exercícios:
O primeiro ponto a ser levantado é a utilização de determinados exercícios. O Jiu-jitsu é uma modalidade que usa muito tanto os membros superiores quanto os inferiores. Além disso, a mobilidade do quadril é outro ponto importantíssimo dentro do contexto da luta. Neste sentido, não existe razão óbvia para utilizarmos movimentos uniarticulares na preparação física de um lutador de Jiu-Jitsu. Salvo em casos de melhora de assimetrias ou recuperação, o ideal é sempre optar por movimentos multiarticulares.  Os exercícios comuns ao levantamento de peso olímpico podem ser a base de seu treino de musculação, pois eles irão trabalhar com estruturas específicas da luta, como arranques e movimentos combinados de pernas e braços. Além disso, será utilizada uma elevada mobilidade de quadril, o que fortalecerá e tornará mais resistente tal articulação. Além disso, a combinação de movimentos pode ser muito efetiva para esta finalidade, desde que seja feito dentro dos princípios da especificidade do esporte.

2. Métodos de treino:
É muito importante ter em mente que a preparação física de uma luta, como é o caso do Jiu-jitsu é muito diferente de um treino de hipertrofia. Aqui, serão usados métodos para a melhora de uma condição física e não para o desgaste das fibras musculares para finalidades recreacionais. Desta maneira, métodos como a pliometria ou o levantamento olímpico são de grande valia, enquanto métodos como o Drop-set, não tem grande aplicação prática.

Além disso, é muito importante levar em conta o objetivo em específico. Por exemplo, se o foco é no aumento da resistência muscular localizada, serão necessárias mais repetições de um movimento, com menos carga. Já se o objetivo é o aumento da força máxima, usamos mais carga e menos repetições. Tudo vai depender do objetivo de cada ciclo da periodização. Outro ponto muito importante é a utilização de isometria, haja visto que em muitos momentos de uma luta, haverá a necessidade deste tipo de força. Para isso, é importante usar movimentos específicos da luta.

3. Base é fundamental:
Quando pensamos em preparação física, temos que ter em mente que estamos falando de algo generalista. Por isso, precisamos de uma base bem montada. Por isso, trabalhar com movimentos básicos, fortalecendo as estruturas que dão sustentação aos movimentos é fundamental.

Músculos dorsais (que trabalham nas puxadas), peitoral (que auxilia nos momentos em que você “empurra” o adversário), antebraço (pegadas), coxas (raspagem e manutenção de posições), além de todo o complexo do core, precisam de um fortalecimento amplo e específico. Além da melhora no desempenho durante a luta, você ainda terá muito menos chances de se lesionar, pois estas estruturas são responsáveis pela melhora da estabilização muscular.

4. Melhora de várias qualidades físicas:
Musculação não é só hipertrofia! Com treinos bem montados, é possível melhorar a flexibilidade (através de movimentos amplos), além da potência (que influencia na agilidade) e na coordenação motora dos movimentos. Mas para isso, o treino precisa ser bem montado e executado.

5. Respeito a cada fase de treinamento:
2 dias antes de uma competição não é o momento de usar a musculação. Diferentemente do que acontece quando buscamos a hipertrofia, no caso da preparação física de lutadores de Jiu-Jitsu, usamos a musculação como acessório, para uma finalidade diferente. Por isso, em fases de polimento por exemplo, geralmente usamos outras práticas. Cada fase da periodização tem suas particularidades, que devem ser levadas em conta.

Tudo isso faz com que seu treino de musculação seja muito benéfico a melhora do desempenho no Jiu-Jitsu. Mas é muito importante manter a especificidade da modalidade. Sem isso, seu desempenho será prejudicado e a musculação será muito pouco efetiva.

Este vídeo abaixo mostra algumas possibilidades da utilização da musculação na preparação física de lutadores de Jiu-Jitsu! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Olá, tenho 29 anos, peso 68 kg. treino Arte Suave a quase cinco anos, antes musculação, como sempre tive admiração pelo jiu-jitsu acabei trocando a musculação pelo jiu. Porém um bom tempo depois comecei a sentir fraqueza nos músculos e consequentemente lesões na costas como, lombar e trapézios. Então, percebi que poderia ser falta de musculação. Depois que li esta matéria, acabei de crer e me ajudou muito na minha decisão em voltar a atividade de musculação focada para o jiu-jitsu, pois quero melhorar minha resistência muscular e consequentemente a explosão.
    Acabei de retornar para musculação e não tenho disponibilidade de treino em horários diferentes, faço um seguido do outro, sendo musculação e jiu-jitsu, quais exercícios e series/repetições eu devo fazer para primeiro melhorar minha resistência muscular e depois quais devo fazer para ajudar na explosão/força?
    Queria saber também dicas de suplementação, pois sei que é imprescindível principalmente pela carga de treino e sequência que estou fazendo, mas não quero ter complicações e prejudicar meu corpo, antes do jiu-jitsu tinha 72 kg. baixei pra mudar de categoria, mas não me importo se subir de peso.

    Gostei muito, foi muito útil e abriu a minha mente esta matéria.

    Obrigado!

    • irmão treino jiu há 6 anos e sempre puxei ferro, para fins estéticos, pretendo mudar meu treino para melhora de desempenho, o que posso te afirmar é q no treino de musculção não pode faltar : agachamento, barra fixa , paralelas , abdominais , treino de arranque , remada curvada, levantamento terra e por aí vai…

  2. Otima matéria. Gostei

  3. Bom dia! Tenho 44anos, sou praticante de Jiu Jitsu e gostaria de saber se poderia me passar um treino específico. Também prático treino funcional, 3x na semana, sendo que um dia na piscina.

  4. Muito bom esse exercícios

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