Sem comer de forma adequada, você não terá resultados. Por isso, selecionamos neste artigo, 7 elementos fundamentais de sua dieta para hipertrofia!
Quantas pessoas acham que fazem dieta para hipertrofia, apenas pelo fato de usarem algum suplemento proteico…
Infelizmente, tenho que dizer que se você é uma destas, está redondamente enganado (a). A dieta para hipertrofia é muito mais do que apenas do que encher sua coqueteleira de suplementos.
A dieta para a hipertrofia, antes de qualquer coisa, precisa ter como base, os alimentos. Suplementos vem como um auxiliar, um potencializador.
Há muitos elementos que fazem com que a dieta para hipertrofia seja mais ou menos eficiente.
Por isso, selecionamos 7 elementos que não podem faltar em sua dieta para hipertrofia, que vão te ajudar a ter mais resultados, de uma forma saudável!
Dieta para hipertrofia, 7 elementos fundamentais e que você não pode deixar de lado!
1- Individualidade
Você tem necessidades únicas, que dizem respeito ao seu metabolismo, seu nível de atividade física, seu histórico de treinamento e outros elementos mais.
Vejo muitas pessoas tentando “copiar” alguns dados qualitativos de amigos ou celebridades do mundo fitness. Um caso bem comum, diz respeito a quantidade de proteínas.
Para algumas pessoas, 1,5 gramas por kg corporal, é o suficiente. Para outras, são necessários 3 gramas. Tudo depende de fatores individuais.
Alguém que treine apenas para melhorar sua composição corporal, mas que não busca níveis mais avançados de hipertrofia, não pode ingerir a mesma quantidade de proteínas do que um atleta fisiculturista.
Tudo depende de quem você é, seus objetivos, a forma como seu treino é feito e como seu metabolismo responde aos estímulos.
O que mais vejo, são pessoas que não levam isso em conta. Não treinam como deveriam, mas querem manter as mesmas quantidades de nutrientes do que alguém que treina forte.
Por isso, a individualidade é e sempre será, fundamental para que sua dieta para hipertrofia seja mais eficiente.
De acordo com ela, será possível traçar um plano alimentar adequado para suas reais necessidades.
Leve a sério a sua dieta com base em sua individualidade e objetivos, e pare de seguir dieta dos outros. Se você não tem conhecimentos suficientes para essa parte nutricional, procure, claro, um nutricionista! Só assim, você conseguirá os resultados que espera em termos de hipertrofia.
2- Dieta adequada ao treino
Eu falo constantemente de periodização para o treino. Porém, é preciso também entender que a periodização precisa de um aporte nutricional.
Por isso, a dieta para a hipertrofia precisa estar alinhada com estas necessidades. Caso contrário, não será possível ter bons resultados.
A lógica é simples. Imagine que você está em um microciclo de choque, onde o objetivo é aprimorar a força máxima. Ou seja, estaremos usando muitos exercícios com mais carga.
Imagine que neste período, sua dieta esteja mais restritiva em termos calóricos. É natural que o desempenho no treino fique aquém do esperado e você, tenha muito menos resultados.
Por isso, é fundamental que a dieta para hipertrofia esteja alinhada com cada fase de seu treino.
Desta maneira, ela será mais efetiva e trará os nutrientes adequados, para as necessidades daquele momento.
Isso também mostra, que você não deve fazer exatamente a mesma dieta sempre. Se o seu treino é periodizado, a dieta precisa ser modificada em determinadas fases.
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3- Proteínas em todas as refeições
Esta é uma medida que muitos nutricionistas vêm dando muita ênfase. É natural que haja, neste contexto, exceções. Porém, é fundamental ingerir uma boa quantidade de proteínas, bem distribuídas durante o dia.
Neste sentido, é preciso também, entender que as proteínas têm diferentes tempos de absorção e síntese. Por isso, inteligência neste sentido é fundamental.
Ao usar proteínas em todas as refeições, sempre de boa qualidade, estaremos otimizando a síntese destas e fazendo com que a regeneração muscular seja acentuada.
Quanto as quantidades, como já falei no item 1, há elementos individuais, como nível de treinamento, objetivo e outros.
Por isso, coma proteínas em todas as refeições, mas em quantidades que sejam adequadas para suas necessidades. Veja uma lista com as melhores fontes de proteínas para sua dieta.
4- Quantidade calórica ideal
Há um erro muito comum de acreditar que para a dieta para hipertrofia, devemos comer de tudo, em quantidades gigantes. O famoso “bulk sujo”. Isso gera uma série de problemas, principalmente quando passamos para uma fase de cutting.
Por isso, é fundamental que você se preocupe, mesmo na fase de hipertrofia, de crescimento, com a quantidade calórica. É lógico que ela é mais alta. Porém, ela precisa ser adaptada ao seu biotipo e as necessidades daquele momento.
É fundamental que você tenha uma preocupação com a qualidade muscular. Caso contrário, ficará apenas inchado e não hipertrofiado.
5- Alternância de nutrientes e alimentos
É muito comum, na dieta para hipertrofia, termos um quadro estático. Porém, ele nem sempre é o ideal.
Muitas vezes, o ideal é buscar os nutrientes de uma forma mais ampla, em diferentes alimentos. Esta combinação é mais complexa, mas traz melhores resultados.
Além disso, há momentos da dieta, onde podemos alternar as quantidades. Por exemplo, em um dia ingerir mais carboidratos, no outro menos. O mesmo vale para as proteínas, lipídios e outros nutrientes.
Nosso corpo não é estático e não tem necessidades exatamente iguais, todos os dias. Por isso, a alternância nos alimentos, nas quantidades e na forma como você ingere, é fundamental.
Tudo isso, com base em suas reais necessidades!
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6- Micronutrientes são fundamentais
É de grande importância que sua dieta para hipertrofia tenha um plano também para os micronutrientes.
Comer frutas, verduras e legumes é fundamental para manter o equilíbrio no organismo e com isso, potencializar a síntese proteica.
Há possibilidades, como os multivitamínicos. Mas isso, de maneira alguma, te exime de comer adequadamente, alimentos que sejam ricos em micronutrientes.
Por isso, sua dieta para a hipertrofia precisa, necessariamente, de alimentos ricos em vitaminas e minerais.
7- Constância
Quantas pessoas eu já vi, fazendo dietas radicais e em 3 meses, largaram tudo. O fundamental da dieta para hipertrofia, é a constância. Não será em um mês ou dois, que você terá resultados reais.
Ela precisa ser constante. Um desenvolvimento adequado, funcional e saudável, leva anos.
Para isso, você vai precisa, vez ou outra, dar uma escapada na dieta. A famosa “jacada” ou dia do lixo.
Isso, de maneira alguma é um problema. Desde que seja uma exceção em sua rotina. Nunca uma regra.
Veja dicas importantes que devem ser levadas em consideração quando for fazer o dia do lixo.
Trace um plano alimentar que seja sustentável, que não prejudique sua vida social. Ser constante, neste caso, é mais importante do que ser intenso.
Estes são os elementos que devem nortear sua dieta. Com eles, você poderá ter resultados muito melhores e otimizar os resultados.
Isso, desde que seu treino e seu descanso também estejam corretamente alinhados. Sempre conte com a orientação de bons profissionais. Bons treinos!
