Para o corredor, no geral, aumentar a distância percorrida é uma grande vitória. Mas como fazer isso tendo pouco tempo? Veja agora 5 dicas fundamentais!
Quem é corredor sabe que tempo é uma questão muito importante. Afinal, se você pensa em correr distancias maiores, como uma maratona, precisa saber que irá necessitar de mais tempo de treino. Mas será que é possível correr distancias maiores, tendo pouco tempo para treinar.
Na maioria dos casos, é sim! Mas salientando que o pouco tempo é relativo, bem como as distancias maiores.
Treinando por apenas 30 minutos, não espere correr uma maratona. Temos que ser realistas.
Veja agora, 5 dicas para correr distancias maiores, tendo menos tempo para treinar!
Correndo mais, com treinos mais curtos. Veja como!
1- Aumente a velocidade (intensidade)
Sim, eu sei que isso é básico. Chega a ser tolo. Mas não temos como correr distancias maiores, sem treinar muito, se não houver uma melhora na velocidade.
Por exemplo, se você treina para correr 10 km e quer chegar em 15, você precisará melhorar sua resistência e força, mas com foco também em velocidade.
Como faremos isso? Com trabalhos específicos, melhorando a força e a resistência. Para isso, métodos como o treinamento intervalado, são bastante interessantes.
Por exemplo, você pode pegar a distância de 10 km e dividir em 10 tiros de 1 km, com mais velocidade, dando um descanso entre elas.
Desta maneira, iremos aumentar a velocidade, de forma natural. Além disso, ainda teremos que melhorar a mecânica de corrida.
Quanto mais econômica e eficiente for a corrida, maior será a energia que irá “sobrar” para que sua velocidade seja aumentada.
Correr todo descompensado, além de reduzir o desempenho, aumenta as chances de lesão.
2- Melhore sua força
Não haverá chances de correr mais e melhor, se sua força for deficitária. Mas não estou falando apenas de musculação. Estou falando de exercícios e treinos específicos para isso.
Utilizando métodos com exercícios que fazem uma boa transferência de energia, como o agachamento, você irá melhorar a eficiência da corrida. Além disso, você pode fazer treinos de força, durante a corrida.
Ladeiras, escadarias, irão melhorar consideravelmente sua força específica. Isso, vai aumentar a velocidade e a eficiência e vai te proporcionar correr distancias maiores, treinando em menos tempo.
Além disso, a força é fundamental para prevenir lesões, algo bastante importante para qualquer corredor. Enfim, ela é base, independentemente de qual seja o seu objetivo!
3- Em alguns momentos, você não vai fugir dos longões
Otimizar o tempo é ótimo, mas algumas coisas são imprescindíveis. Pelo menos uma vez por semana, você precisa de um longão (aquele treino mais longo, de rodagem). Ele é fundamental para aumentar a resistência específica.
Mas convenhamos, uma vez por semana não é tão difícil assim separar algumas horas para fazer o seu longão, não é? Se durante a semana você consegue treinar de forma mais rápida, nada impede de fazer um longão no final de semana. Afinal, só se melhora a corrida, correndo!
A grande vantagem de otimizar o tempo de treino, é que os longões terão menos quantidade, mas você não irá perder qualidade.
Se durante a semana você fez seu treino de força, usou métodos de mais intensidade e treinou certinho, é quase certo que você vai “voar” no longão no final de semana.
4- Treine mais vezes por semana
Se uma pessoa que treina “normalmente” corre por volta de 1 hora a 1 hora e meia, de 3 a 4 vezes por semana, você pode correr 30 minutos, de 5 a 6 vezes na semana.
Para quem tem a vida corrida, tirar 2 horas para treinar (entre correr, tomar um banho, etc.) pode ser um grande desafio.
Mas treinar por 30 minutos, nem que seja mais vezes na semana, acaba sendo mais fácil, não é?
A vantagem é que com mais treinos na semana, você pode misturar diferentes métodos de treino. Por exemplo:
- Segunda: treino em ladeira
- Terça: rodagem 30 segundos mais rápido do que o pace alvo;
- Quarta: Treino intervalado
- Quinta: rodagem leve
- Sexta: musculação
- Sábado: longão
- Domingo: descanso total
Perceba que não há nenhum treino muito longo (com exceção do de sábado), mas que no contexto geral, formam um quadro interessante de desenvolvimento.
Lógico que há um erro neste treino, por que só temos um treino de musculação por semana. Porém, temos 1 treino de ladeira, que pode ser considerado um treino de força!
5- Reveja suas prioridades
Sempre que falamos sobre tempo, tenho que falar em prioridades. Afinal, muitas pessoas querem ser ativas, saudáveis, mas não querem desprender tempo para isso.
Ao mesmo tempo, ficam horas e mais horas vendo frivolidades ou não fazem coisas realmente produtivas.
Eu sei, a vida é de cada um e eu não tenho nada a ver com isso. Porém, você tem que analisar se o seu problema é realmente falta de tempo, ou falta de foco.
Se for falta de tempo, este artigo deve ter te ajudado bastante. Se for falta de foco, reflita e busque mudar seus comportamentos. Você só terá ganhos com isso!
Sempre treine com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!
