Aprenda como fazer corretamente o exercício abdominal infra nas paralelas e ao final, dicas com técnicas avançadas que podem ser utilizadas para intensificar o treinamento.
Os exercícios abdominais são muito procurados nas academias por praticantes que desejam “secar” a barriga e ter um abdômen mais definido.
Embora se saiba que os exercícios abdominais não têm efetividade na queima da gordura localizada, estes são muito úteis para fortalecer os músculos abdominais, diminuir o risco de lesões e também melhorar o desempenho do treino.
Sendo assim, é preciso conhecer quais exercícios podem ser inseridos no treino para obter melhores resultados.
Por isso, este artigo trará tudo sobre o abdominal infra, quais músculos este exercício trabalha, execução correta, suas variações, contraindicações e dicas de como ter melhores resultados.
Músculos trabalhados
Como pode ser visto na imagem acima, durante a execução do abdominal infra nas paralelas, os principais músculos trabalhados são o reto abdominal. Também participam da ação os oblíquos e transverso abdominal.
Ao fazer o exercício, como há uma flexão de quadril, também são trabalhados os músculos flexores do quadril.
Execução – como fazer o abdominal infra nas paralelas
Efetuar de forma correta o exercício é essencial para aproveitar todos os seus benefícios e ter melhores resultados. Sendo assim, abaixo será mostrado um passo a passo de como realizar o abdominal infra paralelas.
1. Apoiar as costas na almofada posicionada no aparelho, também apoiar os antebraços nas almofadas posicionadas na parte lateral da paralela.
2. Iniciar o movimento tirando os pés do chão trazendo as pernas em direção ao abdômen, de forma a contrair ao máximo o músculo abdominal.
3. De forma controlada estender as pernas até estas estarem estendidas, porém é preciso manter o corpo suspenso e assim efetuar a quantidade de repetições estipulada previamente.
Variações
Existem diversas variações do abdominal infra que podem ser adaptadas de acordo com as necessidades de cada pessoa, assim como seu nível de condicionamento.
Abdominal infra solo
Esta variação é a mais fácil de ser realizada por indivíduos iniciantes e sem tanta experiência com o treino.
Ao invés de realizar o exercício suspenso, esta variação é efetuada no solo, o que torna a sua execução menos complicada.
Além disso, assim como as outras variações, é possível realizar o movimento com as pernas flexionadas ao invés de estendidas para facilitar sua execução.
Abdominal infra barra
Esta variação apresenta um grau de dificuldade muito maior, pois além de não ter o apoio do aparelho é preciso estar suspenso na barra para assim poder efetuar o movimento.
Por isso, esta variação é mais indicada para praticantes mais avançados, pois é preciso maior coordenação e força para ser realizada.
Cuidados e contraindicações
Para evitar possíveis lesões, dores e desconfortos é preciso estar atento a execução e tomar alguns cuidados ao efetuar o exercício, como por exemplo:
- Respeitar os limites
Quem vai começar a efetuar o abdominal infra paralela precisa começar realizando o exercício com as pernas flexionadas antes de efetuar a versão com as pernas estendidas.
É extremamente importante progredir de forma gradual e assim ter melhores resultados, mas sempre de forma planejada.
- Manter as costas bem apoiadas
Um problema comum que algumas pessoas cometem ao efetuar este exercício é não apoiarem bem as costas corretamente na almofada do aparelho.
Não se posicionar corretamente pode sobrecarregar a lombar ao efetuar o exercício, o que pode levar a dores e desconforto na região.
Este exercício é uma boa opção para incluir no treino de abdômen, porém em alguns casos é preciso até adaptá-lo ou substitui-lo, a depender do tipo de lesão ou dor que pessoa sinta.
Indivíduos com lesões na região sacro e lombar podem sentir dores e desconforto ao efetuar este exercício, principalmente se for realizado na variação feita no solo.
Portanto, é importante avaliar a condição de cada um e a depender da situação pode ser interessante ajustar ou substituir o exercício.
Dicas para melhores resultados
Para alcançar melhores resultados com o exercício é preciso estar atento a alguns detalhes na execução, como por exemplo:
- Fazer o exercício com cadência controlada
Seja por falta de coordenação ou consciência corporal, muitas pessoas realizam as repetições de maneira muito acelerada.
Porém, para poder intensificar o trabalho no músculo é preciso controlar a velocidade em cada repetição e assim auxiliar na obtenção de melhores resultados.
- Iniciar da variação mais fácil e ir progredindo
Para poder realizar os exercícios mais difíceis, é preciso se adaptar primeiro a sua versão mais fácil e ir se condicionando gradualmente.
Ao ter dificuldade de realizar o abdominal infra na paralela, é preciso iniciar com sua variação no solo e assim ir progredindo até conseguir chegar nas variações com maior nível de dificuldade.
O abdominal infra nas barras paralelas é um exercício no qual podem ser utilizadas algumas técnicas ou métodos de alto grau de dificuldade com a finalidade de intensificar o treino e assim ter melhores resultados.
Estas técnicas são utilizadas por indivíduos mais experientes na musculação e devem ser inseridas de forma planejada dentro da rotina de treino, por meio de uma periodização.
Técnicas avançadas que podem ser utilizadas
Sendo assim, são exemplos de técnicas que podem ser utilizadas neste exercício:
Biset
Esta técnica é caracterizada pela utilização de dois exercícios para o mesmo grupo muscular feitos sem intervalo entre si e de forma consecutiva.
Um exemplo de um biset é a realização do abdominal infra em barras paralelas junto com abdominal supra solo.
Super slow
O método super slow é uma alternativa para intensificar o treino é aumentar o tempo sob tensão efetuando cada repetição de forma bem lenta, principalmente na fase excêntrica do exercício.
Concluindo
O abdominal infra nas paralelas é um bom exercício para quem deseja trabalhar os músculos abdominais e possui um nível de dificuldade intermediário.
Geralmente é indicado para indivíduos que tenham nível de condicionamento intermediário a avançado, pois iniciantes podem ter dificuldade ao efetuá-lo.
Os exercícios de abdominal podem ser utilizados ao fim do treino de musculação ou pode ser reservado um dia junto com o aeróbico na semana para dar ênfase neste grupo muscular.
Tudo vai depender da necessidade, rotina e nível de condicionamento de cada pessoa.
Por isso, é importante consultar um profissional de Educação Física antes de realizar qualquer rotina de treino, para assim contar com um programa de treino que traga resultados com maior segurança.
Bons treinos!
