Treino de Pernas

Agachamento Terra: Como fazer, músculos e dicas para ter resultados

Um guia completo do exercício agachamento terra. Veja para que serve e como fazer corretamente. Os músculos solicitados e ainda um exemplo de treino ao final.

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Para conseguir bons resultados com a hipertrofia dos membros inferiores é preciso treinar tanto de forma intensa e consistente, como também ter um bom planejamento e programa de treino voltado para este objetivo.

Portanto, é necessário escolher com atenção os exercícios que farão parte da sessão de treino.

Sendo assim, este artigo mostrará mais a respeito do agachamento terra, como é a sua execução, quais os músculos trabalhados, cuidados e dicas de como maximizar os resultados.

Músculos trabalhados

O agachamento terra pode ser confundido facilmente com o levantamento terra por algumas pessoas, porém no agachamento há uma maior flexão do joelho, enquanto no levantamento, o exercício é predominante do quadril.

Sendo assim, o principal músculo trabalhado durante a execução deste exercício é o quadríceps, tendo também a participação do glúteo máximo.

Execução correta do agachamento terra

Para obter melhores resultados e aproveitar ao máximo o exercício durante a rotina de treino, é necessário efetuar o agachamento de forma adequada.

Para ajudar com esta tarefa, será mostrado a seguir o passo a passo da sua execução.

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1. Com a barra apoiada no solo, segurá-la com pegada pronada sendo que as mãos devem estar um pouco mais abertas em relação a linha dos ombros.

2. Logo depois, flexionar bem os joelhos até que estes estejam mais ou menos num ângulo de 90º.

3. Levantar o peso, estendendo os joelhos e mantendo sempre a barra próxima ao corpo e uma boa postura.

4. Repetir o movimento pelo número de vezes estipulada previamente.

Leia também:

+ Agachamento Sumô: Músculos Trabalhados e Execução correta

Cuidados

Para evitar lesões que possam comprometer a qualidade de vida do praticante de exercício físico é preciso ter certos cuidados.

Dessa forma, serão mostrados abaixo exemplos desses cuidados que devem ser tomados ao realizar o agachamento terra.

  • Manter a coluna ereta

 Uma boa postura das costas é muito importante para evitar sobrecarga na região lombar.

Um erro muito comum ao realizar este exercício é curvar as costas. Isso pode gerar dores e possíveis lesões com o passar do tempo. Por isso a coluna deve estar ereta durante toda a execução.

  • Evitar o valgo dinâmico

 Ao realizar o agachamento é muito importante manter os joelhos alinhados com os pés e assim evitar que estes se projetem para dentro.

Realizar o movimento do agachamento e não manter os joelhos alinhados com os pés e projetando-os para dentro, pode levar a sobrecarga na articulação do joelho, o que no futuro pode gerar incômodo e até evoluir para uma lesão.

O agachamento terra pode ser uma boa opção no treino de membros inferiores, porém é preciso avaliar se esta é a melhor opção avaliando a condição de cada pessoa.

Se o exercício gera incômodo e dor na pessoa ao efetuá-lo, é preciso avaliar como adaptar ou até mesmo substituí-lo da sua rotina de treino, pois indivíduos que sentem dores no joelho ou lombar podem não se sentir confortáveis ao realizar esse movimento.

Leia também:

+ Levantamento Terra: Para que Serve e Como Fazer (Mais Resultados)

Dicas de como potencializar

Para poder ter melhores resultados é preciso estar sempre atento a alguns detalhes que aumentam a eficiência do exercício, como por exemplo:

Faça o exercício com uma boa cadência

Para ter melhores resultados é importante ter o controle de cada repetição do exercício, mantendo a tensão a todo momento no músculo alvo.

Realize cada repetição de maneira bem controlada e torne o exercício mais eficiente.

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Progrida gradativamente a sobrecarga

Para poder ter melhores resultados em termos de hipertrofia é preciso ir aumentando o grau de dificuldade de forma gradativa.

Aumentar o número de repetições, carga e séries aos poucos são exemplos de como aumentar a sobrecarga para o corpo ir se adaptando e com isso, trazer mais resultados.

Exemplo de treino

Para se obter melhores resultados é preciso que o treino atenda às necessidades da pessoa que vai realizá-lo.

Assim como os exercícios, as séries, as repetições e o treino em geral também devem estar adaptados às necessidades do praticante para trazer melhores resultados.

Sendo assim, abaixo será mostrado um exemplo de treino que contém o agachamento terra.

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento livre com barra

4

8 a 10

60 segundos

Afundo

4

8 a 10

60 segundos

Agachamento terra

4

8 a 10

60 segundos

Mesa flexora

4

8 a 10

60 segundos

Cadeira flexora

4

8 a 10

60 segundos

Stiff

4

8 a 10

60 segundos

Panturrilha Máquina

3

10 a 12

60 segundos

Vale lembrar que este é apenas um exemplo de treino, e é necessário avaliar cada pessoa para poder prescrever o treino que mais se adapte à sua condição.

Conclusão

O agachamento terra pode ser uma boa opção de exercício para quem quer trabalhar os membros inferiores.

Todavia, é muito importante prestar atenção na execução do exercício, assim como deve-se ter certos cuidados para realizar o exercício com mais segurança.

Também são necessários alguns detalhes para tornar mais eficiente a execução do exercício e aumentar as chances de obter bons resultados com o programa de treino.

Por isso, antes de iniciar qualquer programa de treino é importante consultar um profissional de Educação Física e realizar o exercício com mais segurança e eficiência.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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