5 erros mais comuns no agachamento e como evitá-los!

A musculação sempre foi pautada em movimentos funcionais e naturais. Neste sentido, para o treino de membros inferiores, poucos exercícios são tão efetivos quanto o agachamento.

Porém, isso só será comprovado na prática, se tivermos qualidade na execução e evitarmos os erros mais comuns. Neste sentido, vou mostrar para você agora, os 5 erros mais comuns no agachamento e de que maneira você pode corrigi-los e evitá-los.  

Mas antes disso, você precisa entender alguns pontos importantes em termos de evolução da utilização do agachamento.

Este é um movimento complexo, com participação ativa de duas articulações complexas (quadril e joelhos), além da participação estabilizadora dos tornozelos e da coluna vertebral.

Por isso, em termos de desenvolvimento, o agachamento precisa ser feito com cuidado em relação a progressão.

Salvo casos específicos, os iniciantes precisam passar por um processo adaptativo, seguido de movimentos educativos, conforme mostramos neste artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução).

Veja agora os 5 principais erros no agachamento!

Agachamento, 5 erros principais e porque você deve evita-los!

1. Quadril em retroversão

Este é provavelmente o erro mais grave do agachamento (e talvez o mais comum). Principalmente em amplitudes mais elevadas, quando ultrapassamos o ângulo de 90°, temos de tomar muito cuidado para que o quadril permaneça em sua posição estável, sem “girar” para frente, no movimento de retroversão.

Isso porque quando o quadril entra em retroversão, retiramos grande parte do trabalho dos glúteos, ainda temos uma sobrecarga exagerada na porção lombar da coluna.

Isso, em longo prazo, é um dos principais motivos para o aparecimento de patologias, como a hérnia de disco!

Neste sentido, se no final da fase excêntrica você estiver retrovertendo seu quadril, além de retirar a eficiência do movimento, ainda estará colocando sua saúde articular em risco.

A solução para isso? Primeiramente, reduza a amplitude. Se você está com o quadril em retroversão no final do movimento, é porque não há flexibilidade suficiente para os músculos de cadeia posterior.

O passo seguinte, é melhorar sua flexibilidade de isquiotibiais, glúteos e músculos da região lombar. Além disso, os educativos que mostrei anteriormente, podem ajudar a melhorar a parte motora do movimento.

2. Joelhos em valgo

Eu sempre comento sobre a importância dos movimentos na musculação seguirem a rota articular natural.

Neste sentido, o joelho, precisa apresentar apenas o movimento de flexão e extensão durante o agachamento, sem qualquer tipo de rotação.

Mas é muito comum vermos pessoas direcionando os joelhos “para dentro” na fase concêntrica do agachamento.

Isso faz com que tenhamos uma sobrecarga exagerada em ligamentos, como os colaterais e cruzados. Somando isso a carga externa, temos um movimento potencialmente lesivo.

Para corrigir isso, temos uma série de fatores a serem levados em conta. Algumas pessoas apresentam o padrão de movimento alterado, por apresentar o valgismo em sua marcha.

Neste sentido, o mais indicado é justamente a melhora deste padrão, onde o profissional mais capacitado para tal procedimento é o fisioterapeuta.

Além disso, existem muitos casos que o problema reside no mal posicionamento dos pés ou ainda, na utilização de cargas exageradas.

Já na questão da carga, ela acaba alterando os padrões de movimento, se for exageradamente alta.

Com isso, é muito comum vermos pessoas com o joelho em valgo durante a execução e com isso, tendo um desgaste desnecessário sobre a articulação dos joelhos.

3. Posicionamento do tronco

É muito comum também, vermos pessoas que direcionam o corpo para a frente durante a execução do agachamento.

Este não é necessariamente um erro que possa vir a gerar lesões, mas ele altera os padrões naturais do movimento.

Além disso, aumentamos a dificuldade do movimento, por termos um braço de alavanca maior. Mas isso, não necessariamente gera um aumento de intensidade, pois os músculos mais solicitados neste caso, passam a ser os da região lombar, para uma maior estabilização.

Neste caso, muitas vezes as pessoas direcionam o corpo para a frente para obter uma melhora do equilíbrio do movimento.

Neste caso, é muito importante que tenhamos uma melhora dos padrões motores do agachamento. Além disso, um treino proprioceptivo, que irá gerar melhora do equilíbrio, também pode ser uma saída interessante.

4. Posicionamento da barra

Muitas pessoas que executam o agachamento com barra, cometem um erro que pode vir a ser perigoso.

Posicionar a barra sobre o pescoço, diretamente, pode causar lesões cervicais e se tornar um problema grave.

O indicado para esta situação, é posicionar a barra na região mais abaixo do pescoço, sobre o músculo trapézio.

Além de ser mais confortável, retiramos grande parte da carga sobre a coluna cervical e a dispersamos por toda a região das costas.

5. Achar que é um levantador de peso

E para finalizar, o erro mais comum de todos. Muita gente acredita que o agachamento só será efetivo, se houver muita carga envolvida.

Por ser um movimento de grande amplitude e que trabalha com músculos de grande potencial de força, o agachamento é em dados casos, uma amostra de força.

Porém, não deve-se levar isso em consideração na musculação, pois o agachamento pode ser feito com uma carga moderada e ainda assim, trazer benefícios.

Outras variáveis, como amplitude, número de séries e intervalo de descanso são mais importantes na grande maioria dos casos.

Como já mencionei anteriormente, o agachamento pode causar uma sobrecarga grande na coluna, o que pode gerar lesões em longo prazo e comprometer sua funcionalidade.

Para evitar isso, busque aprimorar sua execução e consciência corporal, para então, ter melhores estímulos para seus músculos.

Leia também: Agachamento – Para que serve, benefícios e execução correta

Perceba que o agachamento não é tão simples quanto parece. Precisamos tomar diversos cuidados em sua execução e principalmente, ter responsabilidade na utilização das cargas.

Com isso, você terá um exercício altamente efetivo, funcional e que vai ser fundamental na construção de um corpo bonito! Bons treinos!